許多男生都想打造飽滿的肱二頭肌，完善手臂線條。
而想要把肱二頭肌練的飽滿，前提是練的足夠全面，今天這套計(jì)劃就可以幫助我們打造飽滿的肱二頭肌，增大我們手臂的圍度。
這次給大家安排了四個(gè)動(dòng)作：
▲首先選擇適合自己的杠鈴重量，將身體站直，收緊核心和臀部，穩(wěn)定住肩胛骨不動(dòng)，手肘貼緊身體，雙手反握杠鈴，采取寬握距，向上屈肘的同時(shí)肘關(guān)節(jié)也要發(fā)生外展。杠鈴向下放時(shí)要控制速度，別做的太快，杠鈴下放到底，要做全程。
當(dāng)你做到最后幾個(gè)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)做不到標(biāo)準(zhǔn)彎舉的時(shí)候，可以把杠鈴先甩起來(lái)做完頂峰收縮后慢慢退讓下放，把二頭的最后一點(diǎn)點(diǎn)力氣全都榨干。
在力竭之前最好還是要做的標(biāo)準(zhǔn)一些，不要把腰椎向前頂，脊柱始終保持在中立位，不做前后的晃動(dòng)。另外杠鈴下放一定要過(guò)粘滯點(diǎn)，也就是小臂平行的位置，這樣肱二頭肌才能收縮的更加充分。
這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)我們肱二頭肌長(zhǎng)頭的強(qiáng)化，長(zhǎng)頭在手臂前側(cè)偏外側(cè)，包繞肩關(guān)節(jié)，所以我們?cè)趶澟e時(shí)可以增加一些肘關(guān)節(jié)外展的細(xì)節(jié)。
每組12次左右力竭的重量，重復(fù)四到五組。
▲坐下后身體向后傾斜，雙手抓住小啞鈴，向上彎舉的時(shí)候加一點(diǎn)向前屈肩，啞鈴的軌跡是從下向上，從外向內(nèi)做內(nèi)收，這樣可以更有效地刺激肱二頭肌短頭。
這個(gè)動(dòng)作可以對(duì)肱二頭肌的短頭進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化，短頭在手臂前側(cè)偏內(nèi)側(cè)，所以我們?cè)谧鰪澟e的時(shí)候可以增加一些內(nèi)收的動(dòng)作，讓短頭收縮更充分。
另外肱二頭肌除了屈肘之外還有屈肩的功能，所以我們?cè)谶@個(gè)動(dòng)作中采取上斜板仰臥位，讓手臂自然下垂，這樣可以讓手臂和軀干形成伸肩的角度，留出屈肩的空間。
每組做8到12次力竭，做四到五組。
▲不要選擇太大的重量，而且一定要重視下放的過(guò)程，一定要慢，別做的太快。緩慢、有控制地下放重量是訓(xùn)練肱二頭肌最重要的技巧，也就是我們一直強(qiáng)調(diào)的離心收縮。
這個(gè)動(dòng)作可以很有效地強(qiáng)化肱橈肌，我們可以用啞鈴也可以用小曲桿做，身體站直，收緊核心和臀部，固定住肩胛骨，手肘夾緊身體不動(dòng)，做窄距的彎舉，手心相對(duì)或者手心朝下加一點(diǎn)小臂內(nèi)旋都可以。
這個(gè)動(dòng)作我們做12次左右力竭，做四到五組。
▲把龍門架把手調(diào)整到與肩齊平的位置，然后站在龍門架中間，大臂端平做向內(nèi)屈肘的彎舉，注意在動(dòng)作中要保持肩關(guān)節(jié)不要做內(nèi)收的動(dòng)作，我們只做屈肘就可以了。這個(gè)動(dòng)作要盡量做到讓肱二頭肌有充分的力竭感，不要數(shù)夠次數(shù)就停，后半程一定要控制節(jié)奏，慢慢放回去，讓二頭做充分的離心收縮。
這個(gè)動(dòng)作比較全面，長(zhǎng)頭、短頭和肱橈肌都會(huì)得到鍛煉，這個(gè)動(dòng)作軌跡是固定的，所以肩一定要穩(wěn)定不動(dòng)。常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是把手肘向下位移肩關(guān)節(jié)角度內(nèi)收，這樣就減少了肱二頭肌的發(fā)力。
一組做8到12次左右，但一定要力竭，做四到五組就可以。
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