平板杠鈴臥推，4種最容易引起肩關(guān)節(jié)不適的錯(cuò)誤姿勢(shì)

今天我們來(lái)聊平板杠鈴臥推中，容易造成你肩關(guān)節(jié)疼痛或不適的4種錯(cuò)誤。

平板杠鈴臥推是打造上肢維度和力量最有效的訓(xùn)練之一，尤其是對(duì)胸肌和肱三頭肌的訓(xùn)練，但是拋開(kāi)它的有效性不說(shuō)，它也是許多健身愛(ài)好者最犯愁的訓(xùn)練之一。

最大的原因就在于很多人在臥推時(shí)或訓(xùn)練后，容易出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)的疼痛或不適，久而久之不光影響訓(xùn)練效果，還會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成一定的損傷。

不正確的臥推姿勢(shì)，是造成上述現(xiàn)象最主要的原因！今天Max給大家分享臥推訓(xùn)練，4種最容易引起肩關(guān)節(jié)不適的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

第一個(gè)錯(cuò)誤 臥推時(shí)向前送肩

這是一個(gè)很多人在犯的問(wèn)題，他們?cè)谧雠P推時(shí)尤其在推起階段，肩膀有一個(gè)明顯的前移。

錯(cuò)誤一 臥推時(shí)向前送肩

當(dāng)你這樣完成臥推，在向心的收縮階段，你的胸肌幾乎是沒(méi)有受力的，取而代之的是你的肩膀前束接管了很大的重量，它剝削了胸部的張力，還容易造成肩關(guān)節(jié)的受傷。

正確做法

在整個(gè)臥推的動(dòng)作行程中，你都要保證肩胛骨是下沉且穩(wěn)定的。

記住要刻意的去做肩胛下沉

一個(gè)非常有效臥推想象：

臥推過(guò)程中想著讓你的兩個(gè)肩胛骨盡量遠(yuǎn)離兩只耳朵，或者在躺下以后，去想象把你的兩個(gè)肩胛骨放到屁股口袋里去，讓你的胸部在最高點(diǎn)，保持這種姿勢(shì)再去完成臥推，你就能明顯的感受到比之前更有效的胸肌發(fā)力了！

并將肩胛下沉貫穿整個(gè)臥推過(guò)程（尤其推起階段）

如果你還是無(wú)法很好的感受，什么叫肩胛的有效下沉？那么你可以跟著Max完成下面這個(gè)動(dòng)作：

有效的肩胛下沉感受訓(xùn)練

站立，雙手在體前端平，掌心朝上，然后向兩側(cè)展開(kāi)手臂，當(dāng)你輕松自然的展開(kāi)手臂以后，仔細(xì)感受，這就是一個(gè)有效的肩胛下沉的姿勢(shì)，注意不要完全刻意的展開(kāi)到極致，否則你完成的是肩胛骨向中心的收緊，將這種感受應(yīng)用到臥推中來(lái)，不出幾次訓(xùn)練，你就能找到好的胸部發(fā)力感受！

第二個(gè)錯(cuò)誤 臥推時(shí)背部完全沒(méi)有弧度

它雖然叫平板杠鈴臥推，但絕不意味著你的背部要完全的貼合凳子表面。

錯(cuò)誤二 背部完全貼靠臥推凳表面

人體有著自然的生理曲度，你背部完全貼合以后，下落杠鈴時(shí)為了將杠鈴下落至一定的高度，你的肩關(guān)節(jié)會(huì)有一個(gè)額外的肩伸動(dòng)作，它會(huì)造成肩關(guān)節(jié)的磨損甚至受傷！

背部完全貼合后，下落杠鈴肩關(guān)節(jié)額外肩伸

正確做法

讓你上背部保持一個(gè)舒適合理的曲度，它既能幫你有效的下沉肩胛，還能讓你避免不必要的肩部受傷可能。

注意：上背和胸椎反弓，而不是反弓下背

但大家注意，千萬(wàn)不要去刻意反弓你的下背部，而應(yīng)該想著下沉肩胛的同時(shí)挺起胸來(lái)，讓你的上背部有個(gè)自然的反弓曲度。

第三個(gè)錯(cuò)誤 錯(cuò)誤的落杠位置

很多人在做杠鈴臥推時(shí)，喜歡把杠鈴落至胸肌上側(cè)很高的位置，一個(gè)明顯的現(xiàn)象就是肘部外飛，兩個(gè)大臂架的水平，大臂和身體幾乎成90度，直上直下推杠鈴。

錯(cuò)誤三 大臂與身體角度過(guò)大，落杠位置偏高

2017年的一篇文獻(xiàn)中研究了，杠鈴臥推訓(xùn)練落杠位置過(guò)高的危害，它會(huì)增加鎖骨及肩關(guān)節(jié)周圍應(yīng)力，從而增大肩膀受傷的可能性。

正確的杠鈴軌跡和落杠位置

因此，正確的杠鈴軌跡并非為直上直下，而應(yīng)當(dāng)是倒著的J型，但大家不要刻意去模仿J型路線，因?yàn)槟阒灰煌耆芷酱蟊?，讓大臂和身體角度保持在45度左右，角度因人而異，就可以避免受傷，增加訓(xùn)練感受。

大臂和身體角度保持在45度左右

第四個(gè)錯(cuò)誤 不正確的肘部位置

關(guān)于這個(gè)錯(cuò)誤可以總體概況為：在落至底端時(shí)，肘部不在手腕或杠鈴正下方，它會(huì)在你的肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)均產(chǎn)生一個(gè)不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)力。

錯(cuò)誤四 小臂沒(méi)有垂直于地面

改善的方法從兩個(gè)方面考慮：

第一 握距

設(shè)想一下，過(guò)寬或過(guò)窄的握距，都會(huì)導(dǎo)致在動(dòng)作底端肘部不在手腕下方，那么你只需要調(diào)整好握距，讓杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)，小臂垂直于地面即可。

下落時(shí)小臂垂直于地面

第二 杠鈴下落位置

如果你杠鈴下落位置不當(dāng)，也會(huì)導(dǎo)致肘部不在手腕下方，既然我們已經(jīng)保證從正面看起來(lái)小臂垂直地面，那當(dāng)然，從側(cè)面看起來(lái)也應(yīng)當(dāng)讓小臂垂直于地面，這樣力線更加集中，也更不容易受傷。

側(cè)面錯(cuò)誤的小臂位置

側(cè)面正確的小臂位置

總結(jié)

容易造成肩關(guān)節(jié)不適或疼痛的4種臥推姿勢(shì)，我們來(lái)簡(jiǎn)單回顧一下：

01 要做好肩胛骨的有效下沉，推起時(shí)千萬(wàn)不能向前送肩 ，如果感受不到，可以使用Max的兩個(gè)想象和1個(gè)訓(xùn)練技巧。

02 背部并非完全緊貼臥推凳表面，要保持一個(gè)舒適合理的上背反弓曲度。

03 大臂千萬(wàn)不要架至水平，大臂與身體大致呈45-75度之間都是合理的。

04 肘部在底端在手腕正下方，無(wú)論從正面還是從側(cè)面看起來(lái)，小臂都是垂直于地面的。

我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！