聊一聊不起眼但非常重要的肌肉——胸小肌！

一 胸小肌（pectoralis minor）

胸小肌是一塊薄而成三角狀的肌肉，它起源于第345肋骨上緣，在上側(cè)會聚成一條平滑的肌腱附著于肩胛骨的喙突處，由于胸小肌被胸大肌覆蓋，所以它屬于人體的深層肌肉。

胸小肌的位置和起源

二 胸小肌的兩個主要功能

• 穩(wěn)定肩胛：我們可以看上圖，胸小肌的上部會聚成肌腱后連接肩胛骨喙突，因此當胸小肌收縮時，它會向胸壁的前方和下方牽引肩胛。尤其當你做肩胛的前引和下沉時，如下圖：

常見的肩胛運動及名稱

• 提升肋骨：胸小肌下部連接第3-5根肋骨，因此，當胸小肌收縮時會提升第三到第五根肋骨，這可以促進胸腔擴張來幫助吸氣，讓肺活量增加，你可以嘗試做下憋氣前的深呼吸。

胸小肌可以看做是吸氣的輔助肌

三 為什么胸小肌容易緊張或代償發(fā)力？

① 肌肉特性

首先，胸小肌是一種強直性肌肉，這種肌肉總是十分活躍且耐疲勞，往往容易出現(xiàn)過度活躍，過度緊張。與之相對應的肌肉被稱為“相位肌”，這些肌肉很懶，只有當你用它們的時候才收縮，當你不用后又很快會恢復放松狀態(tài)。

② 生活原因

在日常生活中，很多人每天會花大量的時間坐在辦公桌，電腦前保持肩膀前引，手臂內(nèi)旋的輕微含胸狀態(tài)，甚至當我們休息時也會保持類似的姿勢看手機，久而久之容易導致胸小肌長期收縮，習慣性緊張。

③ 訓練原因

胸肌訓練固然重要，但很多健身者過于頻繁的訓練胸肌，忽視其他肌群的訓練（尤其是中背肌群），再加之訓練后拉伸不足，容易導致胸小肌長期處于疲勞或相對緊張狀態(tài)。

肩胛前引，手臂內(nèi)旋的含胸姿態(tài)

四 胸小肌過度緊張帶來的影響

01 圓肩姿態(tài)

由于不良的姿勢習慣，肌肉不平衡或過分注重個別肌群的訓練，如過分重視胸部訓練而忽視中上背部訓練，導致胸小肌長期處于縮短緊張的狀態(tài)，這會造成肩胛被向前牽引，手臂輕微內(nèi)旋，形成不同程度的含胸及圓肩姿態(tài)。

日常姿勢習慣，肌肉不平衡容易引起圓肩姿態(tài)

緩解由胸小肌緊張引起的圓肩姿態(tài)，通過按摩，拉伸和放松胸小肌，同時加強中部斜方肌，菱形肌以及背闊肌的肌力是非常有效的。

02 肩關(guān)節(jié)活動受限

胸小肌過度活躍或緊張，會讓我們的肩胛骨處于非正常和非穩(wěn)定姿態(tài)，而肩胛不穩(wěn)定是肩關(guān)節(jié)功能障礙的主要原因。

與此同時，胸小肌的過分活躍還可能會抑制前鋸肌，導致前鋸肌對肩胛骨下側(cè)的牽引作用減弱，這會導致肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，容易引起肩峰撞擊，甚至會引起翼狀肩胛的發(fā)生。

翼狀肩胛

由胸小肌緊張引起的肩胛不穩(wěn)，肩關(guān)節(jié)活動受限，可以通過放松胸小肌，適當加強前鋸肌先讓肩胛骨重新回到正確位置上，再逐漸改善和增強肩關(guān)節(jié)活動度和穩(wěn)定性。

03 肌群不對稱

日常習慣引起的胸小肌緊張，往往是雙側(cè)同時的且程度較輕，進行適當?shù)睦旌图訌妼辜∪?，并注意保持良好姿態(tài)即可大幅改善。

但力量訓練或拉伸不足引起的胸小肌緊張，往往是單側(cè)的且程度較重。原因是我們絕大多數(shù)的人左右肌群都不平衡，拿胸肌訓練舉例：

當我們的弱側(cè)胸肌不足以產(chǎn)生足夠的力量完成收縮時，胸小肌和三角肌前束往往就會進行更多的代償，久而久之，就會形成的單側(cè)胸小肌的過度緊張。

更讓人生氣的是，胸小肌薄而扁平，即使它過度活躍和發(fā)展，也不會對我們的胸肌維度產(chǎn)生影響，反而會更加影響弱側(cè)胸肌的發(fā)力感知。

弱側(cè)胸肌的胸小肌往往更容易產(chǎn)生習慣性緊張

除了影響胸肌訓練的對稱性外，單側(cè)胸小肌過度緊張造成的左右肩關(guān)節(jié)活動水平不一致，幾乎對有所上半身肌群的訓練，都會產(chǎn)生左右行程不一致，肌肉訓練不對稱的影響，如杠鈴臥推，坐姿推肩，杠鈴劃船，引體向上等等。

因此，改善胸小肌單側(cè)過度緊張，對于每個規(guī)律訓練的健身者而言，都非常重要！

04 對呼吸模式的影響

我們提到胸小肌連接第3-5根肋骨，具有上提肋骨，擴充胸腔，輔助吸氣的功能。

但由于很多人長期的姿態(tài)不良，即便在站立狀態(tài)下，依然是“圓肩駝背”的不良體態(tài)，在一些高強度的有氧訓練中，胸腔充盈程度不足，會對呼吸模式產(chǎn)生影響。

胸小肌具有上提肋骨，擴充胸腔，輔助吸氣的功能

五 如何判斷自己是否胸小肌緊張？

判斷自己是否存在胸小肌緊張的方法很簡單，Max簡單介紹幾個最實用的方法：

方法一 對于長期伏案工作的人

如果你長期伏案工作且休息時間多在看手機，在自然站立狀態(tài)時，存在一定的圓肩駝背含胸姿態(tài)，那么多半有不同程度的胸小肌緊張。

方法二 對于規(guī)律訓練的健身者

對于有規(guī)律力量訓練的健身者，單側(cè)胸小肌的過度緊張則更有可能發(fā)生，且是我們必須給予重視的，因為它會影響左右動作的平衡進而影響上肢肌肉的平衡，判定方法如下：

抬起一側(cè)手臂讓大臂水平后大小臂大致呈90度后，做肩膀的外旋，另一只手用力觸摸或按壓胸肌上部側(cè)緣與三角肌前束連接的區(qū)域，若發(fā)現(xiàn)自己①左右兩側(cè)肩外旋的程度明顯不同（如一側(cè)能將小臂外旋至垂直地面，另一側(cè)感覺被觸摸處拉扯外旋程度更低），且②能夠明顯的感受到按壓位置一側(cè)更堅硬而另一側(cè)相對較軟，則可能為單側(cè)胸小肌過度緊張。

自我判定方法：單側(cè)觸摸招財貓動作

六 如何拉伸和放松胸小??？

2006年發(fā)表的運動學文獻《Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle》，文中對3種不同的胸小肌拉伸方式做了對比，他們發(fā)現(xiàn)，這些方法都能使肌肉長度發(fā)生變化，但門框拉伸效果更好。

• 門框拉伸= 2.24 cm
• 坐立手動拉伸= 0.77 cm
• 仰臥手動拉伸= 1.7 cm

3種不同的胸小肌拉伸方式

門框拉伸的小細節(jié)

• 單側(cè)的拉伸效果優(yōu)于雙側(cè)同時拉伸
• 單側(cè)拉伸時，改變拉伸側(cè)肘部或手臂的高度會有不同的拉伸效果，如下圖所示：①當大臂水平肘部與肩部大致平行時，胸大肌拉伸效果更好；②當把手臂抬高，肘部高于同側(cè)肩部時，胸小肌的拉伸效果更好。

不同的手臂或肘部高度，拉伸側(cè)重點不同

除了上述的3種胸小肌拉伸方法外，我們還可以采取更多的仰臥拉伸姿勢如：

仰臥徒手拉伸

仰臥橫桿拉伸

站立墻角拉伸

寫點總結(jié)

電子時代的生活方式，讓我們很多伏案工作的人都或多或少的出現(xiàn)了圓肩駝背的含胸姿態(tài)，胸小肌的緊張對部分背部肌群的抑制，是造成上述體態(tài)問題的原因之一。

而對于規(guī)律訓練的健身者而言，胸小肌雖然是一塊很不起眼的肌群，但如果它出現(xiàn)了過度的緊張，尤其是出現(xiàn)了單側(cè)的過度緊張，會極大的影響上肢力量訓練的動作幅度，動作行程，進而影響兩側(cè)肌肉的平衡性。所以，胸小肌的放松和拉伸大家切不可忽視。

Max的獨白

我是Max，一個飽受左側(cè)胸小肌緊張和左側(cè)三角肌前束緊張困擾的健身作者（捂臉），由于上述兩塊肌群的相對緊張，我的左胸發(fā)展和感受程度明顯不如右側(cè)，左肩膀活動度明顯不足，并伴有左側(cè)輕微的翼狀肩胛，導致很多訓練動作出現(xiàn)了不對稱。

這篇文章我整整寫了一天的時間，一方面寫給你們，希望長期伏案工作的你們，能夠重視自然體態(tài)，進行胸小肌放松拉伸并適當加強背部肌群訓練，希望規(guī)律訓練的你們，能夠重視左右肩胛的穩(wěn)定性問題，因為后期會帶來很大麻煩，一方面也是寫給自己，給調(diào)整左側(cè)胸小肌緊張的自己一點信心....

希望這篇文章對你們有幫助，也希望大家能給個點贊，收藏起來或轉(zhuǎn)發(fā)給更多的人，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！