“男生肩不寬，氣勢一米三?！笨此菩φ?，實則大有深意：
雄厚寬闊的肩膀，是男性力量和形體特征的體現(xiàn)，無論穿衣服、做運動，肩寬的男生總是給人留下“強壯有型”的好印象。
經(jīng)常有小伙伴說：不管我怎么練，肩膀就是練不寬，是不是天賦太差了？
在抱怨之前，首先看看你的斜方肌是不是挺厚實的——如果是的話，那證明咱們的訓(xùn)練是有價值的，因為都練到上斜方肌啦！（不知道該高興還是該憂愁）
想要通過訓(xùn)練改善肩寬，側(cè)平舉動作是必然要掌握的。今天我們就來聊聊三角肌中束的訓(xùn)練，看看這三個錯誤，你是不是不經(jīng)意間就犯了？
問題1：你的啞鈴是不是從身體兩側(cè)水平向上舉起來的？
這樣舉啞鈴可能有兩種狀況發(fā)生：
1.斜方肌借力，尤其是側(cè)平舉到上方位置時，你會明顯感受到肩胛骨上回旋。這個動作已經(jīng)變形了，脫離了三角肌中束的刺激模式。
2.肩膀不適。這樣側(cè)平舉時，肩峰下的肌腱很容易和韌帶發(fā)生摩擦夾擠，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不適。
建議大家舉起的位置是：手臂水平抬起后向前移動，直至手臂和身體角度約為30度。這個平面被稱為“肩胛面”，更能安全、孤立地刺激中束，減少斜方肌借力。
問題2：你的啞鈴重量選好了嗎？
很多人側(cè)平舉用的啞鈴，和臥推用的啞鈴一樣重。練了很久斜方肌很發(fā)達，但找不準三角肌中束發(fā)力。
從肌肉體積來說，三角肌中束和胸大肌的肌肉體積相差懸殊，能夠募集的肌纖維數(shù)量差別很大；從肌肉類型上看，三角肌是羽狀肌，承重量也不大。
當(dāng)你使用了超出其范圍的重量訓(xùn)練時，斜方肌自然會上提，借助上回旋肩胛骨的力量實現(xiàn)啞鈴位置的上提——這個時候是“提”不是“舉”了。
而且重量越大身體越容易不自覺晃動，這也是借力的表現(xiàn)。
在側(cè)平舉時，一定要把啞鈴重量降下來。從最輕的啞鈴開始，對著鏡子摳動作，摸自己的斜方肌看是不是代償了。還可以找人從背面觀察你的肩胛穩(wěn)定情況，如果出現(xiàn)明顯的上回旋，那么上斜方一定參與太多。
當(dāng)你感覺能用很輕的重量，感受到目標肌群被募集發(fā)力的時候，再考慮增加重量。
問題3：你是用手肘還是手腕帶動啞鈴？
雖然我們用手握住啞鈴，但想真正收縮三角肌中束，靠的是肘部上抬外展肩膀，所以我們的注意點一定要放到肘部的移動上來。
一個小技巧：用半握的方式輕輕鉤住啞鈴，確保它不會飛出去就可以。動作全程想象自己肘部以下的手臂消失了，重量都壓在了手肘，肩膀的三角肌中束必須克服肘部的啞鈴才能上抬。
當(dāng)然你也可以彎曲肘部、小臂朝前一些。當(dāng)你學(xué)會以肘部帶動側(cè)平舉的時候，那肌肉的募集效果就好很多了！
除了啞鈴，還有什么選擇？
對于器械選擇空間很大的朋友，除了啞鈴，壺鈴、龍門架繩索、固定器械、彈力帶都是不錯的選擇。
壺鈴：靈活性強，相對的就是控制難度高。需要放慢提起速度，同時手腕不要過度翻轉(zhuǎn)。（推薦指數(shù)：2星）
龍門架繩索：繩索拉力恒定，不因位置變化而變化，同時可以做到單側(cè)訓(xùn)練，感受度好建議嘗試。（推薦指數(shù)：4星）
固定器械：可以做到肘部負重，有助于找到三角肌中束發(fā)力，身體坐姿條件下穩(wěn)定，能很好地孤立中束。（推薦指數(shù)：5星）
彈力帶：應(yīng)用場景廣泛，家里、公園、健身房都可以用，磅數(shù)不大適合中束訓(xùn)練。缺點是不好把握動作軌跡，而且越往上抬，彈力帶的形變程度越大、阻力越大，動作容易借力。（推薦指數(shù)：3星）
側(cè)平舉做多少個合適？
因為三角肌中束的肌肉特點（耐勞、負重輕），采用“多組數(shù)多個數(shù)”的訓(xùn)練計劃，更容易取得進步。
如果你其他動作完成3~5組，中束訓(xùn)練不妨增加到6~8組，每組個數(shù)控制在10-16個（動作不變形、不聳肩借力的情況下）。
中束訓(xùn)練也是比較適合做超級組、遞減組、交替組的。
超級組：將側(cè)平舉和前平舉、俯身提拉等前束、后束動作放到一起，一個動作完成后馬上做另一個，都做完算一組。
遞減組：結(jié)合訓(xùn)練情況，實現(xiàn)最大化代謝壓力。例如：25個-20個-15個，個數(shù)依次遞減。
交替組：左邊先完成15個，右邊再做15個，可以讓精力更加集中到募集目標肌群發(fā)力上來。
以上就是今天關(guān)于側(cè)平舉的內(nèi)容分享。水平有限不足之處，還請大家多評論多補足。
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