水平再高的運(yùn)動(dòng)員，競(jìng)技狀態(tài)也不可能一直保持在同一水平線上，出現(xiàn)高低起伏是很正常的事。當(dāng)你經(jīng)歷一個(gè)忙碌的賽季之后，可能會(huì)出現(xiàn)身體疲憊不堪、運(yùn)動(dòng)能力突然下跌的現(xiàn)象。當(dāng)你因傷病或其他原因訓(xùn)練不系統(tǒng)之后，也會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)低迷、水平出現(xiàn)明顯下滑。
需要知道的是，過(guò)度疲勞和訓(xùn)練不足導(dǎo)致的狀態(tài)下滑，本質(zhì)和表現(xiàn)都不盡相同，也要區(qū)別對(duì)待。當(dāng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)全無(wú)時(shí)，我們需要清楚，原因是訓(xùn)練不足？還是訓(xùn)練過(guò)度、有傷有病、賽前調(diào)整不當(dāng)？或是一個(gè)周期內(nèi)生理水平的正常波動(dòng)？
訓(xùn)練過(guò)度引起的狀態(tài)下滑
當(dāng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練超出了人體的最大承受能力時(shí)，人體就會(huì)產(chǎn)生劣變現(xiàn)象，也就是過(guò)度訓(xùn)練。訓(xùn)練量或強(qiáng)度過(guò)大，或者訓(xùn)練之間的恢復(fù)不夠，都是引起過(guò)度訓(xùn)練的主要原因。
過(guò)度訓(xùn)練后，會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)期難以恢復(fù)的疲勞（兩周以后），和一系列比如：情緒和態(tài)度不由自主地發(fā)生變化，無(wú)緣無(wú)故變得精神萎靡、厭煩訓(xùn)練等；肌肉力量下降、肌肉質(zhì)量減少，有時(shí)候體脂率增加（這是體內(nèi)應(yīng)激反應(yīng)、皮質(zhì)醇水平增高的一種結(jié)果）；免疫力下降、易感冒（也大多由于皮質(zhì)醇）；靜止心率（起床前測(cè)）可能會(huì)出現(xiàn)明顯的增高。
這時(shí)候，及時(shí)降低訓(xùn)練量與負(fù)荷強(qiáng)度，并加強(qiáng)恢復(fù)（主要是加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、睡眠，有時(shí)以按摩等物理手段輔助）就是非常必要的。業(yè)余跑友如果出現(xiàn)持續(xù)性加重的疲憊感和上述征兆，不妨給自己至少1-2周的時(shí)間“放個(gè)假”，只進(jìn)行小量低強(qiáng)度訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練（據(jù)調(diào)查，高水平黑人運(yùn)動(dòng)員賽季后的調(diào)整期可長(zhǎng)達(dá)一個(gè)月）。否則，如果帶著不良狀態(tài)堅(jiān)持原計(jì)劃訓(xùn)練和比賽，只會(huì)讓負(fù)面影響會(huì)愈演愈烈，甚至讓你對(duì)跑步產(chǎn)生厭惡感，得不償失。
提到過(guò)度疲勞，需要注意的是，一定程度的疲勞是努力訓(xùn)練后正常的反應(yīng)，是產(chǎn)生超量恢復(fù)和訓(xùn)練效果的前提，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練。所以，暫時(shí)性的疲勞，如果沒(méi)有出現(xiàn)上面提到的持續(xù)“劣變”癥狀，是無(wú)需特別擔(dān)心或減少訓(xùn)練的。最好，每周進(jìn)行一次降低負(fù)荷（比如周末重點(diǎn)課后，周一、周二少訓(xùn)練），大負(fù)荷訓(xùn)練課后安排小負(fù)荷訓(xùn)練課，這樣既能保證訓(xùn)練，又能促進(jìn)積極恢復(fù)。
訓(xùn)練不足引起的狀態(tài)下滑
訓(xùn)練不足、不系統(tǒng)后，狀態(tài)下滑也是非常正常的結(jié)果。一旦訓(xùn)練不系統(tǒng)，有些跑友可能出現(xiàn)脂肪堆積、體重增加（但這一點(diǎn)因人而異），而體力流失是更為顯著，主要表現(xiàn)在以下幾方面：
1、最大攝氧率降低。曾有調(diào)查結(jié)果表明，正值系統(tǒng)訓(xùn)練的高水平運(yùn)動(dòng)員2周不運(yùn)動(dòng)后，最大攝氧率可能下降20%，且想要恢復(fù)所需的時(shí)間要大于2周。這源于心臟的調(diào)節(jié)神經(jīng)發(fā)生變化，心肌功能的下降。
2、肌肉用氧能力下降。通過(guò)耐力訓(xùn)練所建立的良好的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)開(kāi)始減退，肌肉攝氧量下降，攝取葡萄糖、脂肪酸的效率也降低，這意味著跑步中肌肉的能量輸送變得低效（消耗肌肉自身的儲(chǔ)備更多）；肌肉細(xì)胞中線粒體的數(shù)量會(huì)減少，有氧代謝酶的數(shù)量也減少，從而有氧代謝減弱、需要更多地靠無(wú)氧產(chǎn)乳酸來(lái)供能；肌肉排除乳酸或氧化乳酸的能力變得低效了。結(jié)果就是提早出現(xiàn)肌肉酸軟無(wú)力、無(wú)法輕松維持同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是乳酸閾值降低。
3、肌肉絕對(duì)力量的下降，其主要原因是肌細(xì)胞中產(chǎn)生收縮力的肌紅蛋白數(shù)量流失，肌纖維萎縮。
4、動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性下降。這其中主要是神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)跑步的生疏、控制能力下降所致。各肌群發(fā)力的協(xié)調(diào)性明顯下降，跑步時(shí)會(huì)產(chǎn)生更多額外的體力消耗，動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性降低。
但是，與過(guò)度訓(xùn)練相比，訓(xùn)練不足時(shí)不會(huì)發(fā)生那種身體機(jī)能的劣變，平時(shí)的精神狀態(tài)、食欲、睡眠、免疫力一般與常人無(wú)異，這也是判斷訓(xùn)練過(guò)度與不足的依據(jù)。
對(duì)于訓(xùn)練不足，可能有跑友要問(wèn)了，是不是應(yīng)該馬上用大量大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)呢？答案是肯定不可取的。
通過(guò)增大訓(xùn)練負(fù)荷刺激來(lái)促使運(yùn)動(dòng)水平恢復(fù)，這本沒(méi)有錯(cuò)。“超負(fù)荷原則”指出，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，適時(shí)增大、超過(guò)原有負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力才能繼續(xù)增長(zhǎng)。
但要知道，當(dāng)訓(xùn)練不系統(tǒng)后，身體的承受能力、所“適應(yīng)”的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度已經(jīng)下降，已經(jīng)不能承受以往的大量大強(qiáng)度訓(xùn)練。如果訓(xùn)練超出承受能力太多，“訓(xùn)練不足”馬上就為變?yōu)椤斑^(guò)度訓(xùn)練”，身體機(jī)能出現(xiàn)一系列劣變。所以，增加訓(xùn)練負(fù)荷必須在100%適應(yīng)前期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)，特別先打好有氧基礎(chǔ)再逐漸增加高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練。
關(guān)于競(jìng)技狀態(tài)，最后還要提一點(diǎn)，競(jìng)技狀態(tài)永遠(yuǎn)是一種周期性波動(dòng)的事物。在一個(gè)十分“輝煌”的賽季過(guò)后，競(jìng)技能力的降低非常常見(jiàn)，而且專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的這種反應(yīng)比業(yè)余跑友明顯得多。很多時(shí)候這種低谷既不是因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練，也不是因?yàn)橛?xùn)練不足，我們無(wú)需特別擔(dān)心、焦慮。
正是因?yàn)楦?jìng)技狀態(tài)和身體機(jī)能這種周期性的波動(dòng)，才有了周期訓(xùn)練的原則。這個(gè)低谷期，也是身體機(jī)能超量恢復(fù)的時(shí)機(jī)，只有順應(yīng)這種自然規(guī)律，才能在低谷后反彈得更高。
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