今天的練習(xí)難度為：★★★
練了這么久的瑜伽，怎么還是不能突破一字馬？也許不是因?yàn)槟阃祽校呛芸赡苣愫雎粤艘稽c(diǎn)非常重要的拉伸——大腿前側(cè)的肌肉拉伸。
因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)人的認(rèn)知中，大腿后側(cè)腘繩肌群就是阻礙一字馬的重要關(guān)卡，所以在進(jìn)行體式的練習(xí)時(shí)，往往會根據(jù)大腿后側(cè)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸。但是在大腿后側(cè)已經(jīng)拉開以后，發(fā)現(xiàn)依然做不到一字馬，這又是為什么呢？
這可能是因?yàn)槲覀冞^于針對大腿后側(cè)的拉伸，而忽略了大腿前側(cè)的拉伸。
今天小編就帶給各位伽人幾個(gè)可以幫助拉伸大腿前側(cè)的體式練習(xí)，幫你快速做到一字馬！
練習(xí)技巧
新月式
在做一字馬時(shí)，后腿的前側(cè)也是要有拉伸的，所以新月式就可以很好的幫我們練習(xí)到這里。
在新月式中我們要注意雙腿打開的寬度，依舊還是保持與髖同寬，而且后側(cè)小腿要發(fā)力向下壓。如果不好保持平衡，可以將雙手扶地，或者在手下?lián)我粔K瑜伽磚。如果想要加強(qiáng)大腿前側(cè)的拉伸，可以手抓腳背，將后腳提起。
天鵝式
如果你在做新月式的過程中，發(fā)現(xiàn)自己的力量不足，很難長時(shí)間保持體式的話，也可以試試天鵝式這個(gè)靜態(tài)的被動(dòng)拉伸體式。
與新月式相同，我們要讓后側(cè)腿與上半身呈一條線，不要讓我們的骨盆離開中立位；另外就是前側(cè)小腿無法平行于墊面時(shí)，不要硬壓腿，可以讓腿像內(nèi)，腳靠近會陰處減少膝蓋所承受的壓力。
課程簡介
如果伽人們想更加系統(tǒng)的學(xué)習(xí)一字馬，小編向伽人們推薦瑜伽網(wǎng)若煙老師的《[體式技巧] 神猴哈奴曼丨一字馬攻略》，通過講解一字馬的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)，經(jīng)過一些體式循序漸進(jìn)的練習(xí)，從而學(xué)會安全的完成一字馬。
