發(fā)掘力量最深處，點(diǎn)擊關(guān)注
幾乎每個(gè)跑者在自己的跑步生涯中都受過(guò)傷，日本田協(xié)的統(tǒng)計(jì)，跑者一年內(nèi)受傷的比例高達(dá)78%。其中最重要的兩個(gè)原因：“訓(xùn)練過(guò)多”以及“訓(xùn)練不足又比賽中太拼”。
中國(guó)跑者的受傷比例也和這個(gè)差不多，跑步一年之內(nèi)受傷的人數(shù)也在七成以上，而更加細(xì)化的統(tǒng)計(jì)，新手受傷主要集中在膝蓋，老手受傷主要集中在腳踝、跟腱以及腰背，這是非常符合業(yè)余跑者成長(zhǎng)的規(guī)律的。
完全不受傷的跑者幾乎是不存在的，一些可逆的小傷恰恰是跑步成長(zhǎng)的里程碑。有時(shí)候我們銘記的不一定是以能力成長(zhǎng)為標(biāo)志的幸福時(shí)刻，而往往是被傷痛籠罩的“吃一塹長(zhǎng)一智”的頓悟時(shí)光。
受傷不可怕，只要?jiǎng)e受不可逆的傷；受傷不可怕，不長(zhǎng)記性才可怕。
讓所有人受傷的基本原因其實(shí)非常簡(jiǎn)單，就是所做的事兒超出了身體能力范圍，僅此而已。有人因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的疲勞所致，有人源自單次過(guò)量所致。說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，但擴(kuò)展出來(lái)，卻是家家有本難念的經(jīng)，傷得花樣翻新，傷得百花齊放。有動(dòng)作不合理的，有裝備不合適的，有量的控制失衡的，有疲勞累積量變到質(zhì)變的……
避免受傷的根本核心在于循循漸進(jìn)和知己知彼，循序漸進(jìn)規(guī)劃了大的成長(zhǎng)節(jié)奏，知己知彼意味著當(dāng)下的及時(shí)反饋。這二者共同構(gòu)成了“當(dāng)下-長(zhǎng)期”的運(yùn)動(dòng)比例及強(qiáng)度，能夠更好地幫助我們避免受傷或者少受傷。
一、循序漸進(jìn)乃是進(jìn)步的不二法門
一張典型的能力成長(zhǎng)如圖所示，這里解釋了疲勞-恢復(fù)帶來(lái)的成長(zhǎng)路徑。
（此圖絕對(duì)是訓(xùn)練中的易筋經(jīng)，大道至簡(jiǎn)）
多數(shù)人都是在一種起起伏伏但總趨勢(shì)上升的狀態(tài)下成長(zhǎng)起來(lái)的，訓(xùn)練-適當(dāng)?shù)钠?疲勞超量恢復(fù)-下一次訓(xùn)練……然后不斷地循環(huán)上升，這就是高手的循序漸進(jìn)。這個(gè)循序漸進(jìn)的反義詞就是突飛猛進(jìn)。
突飛猛進(jìn)一時(shí)爽，一直突飛猛進(jìn)必受傷。
循序漸進(jìn)有一個(gè)“本周跑量不超過(guò)上周跑量的10%”這樣一個(gè)說(shuō)法，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)足夠了。比如你上周跑量是40公里，這周不超過(guò)44公里就非常安全。
還有這個(gè)10%原則的精細(xì)加強(qiáng)版，就是用過(guò)去四周的跑量平均值代替上周跑量，然后本周跑量不要超過(guò)這個(gè)平均跑量的20%。比如前四周你的總跑量是160公里，平均40公里，那么這周你跑步不超過(guò)48公里，就屬于低風(fēng)險(xiǎn)的。這種算法考慮到了前不久的進(jìn)步效果，或者你前不久歇得太多，都會(huì)拉低平均值，那么就不會(huì)連續(xù)上量太冒進(jìn)。
有研究發(fā)現(xiàn)，如果你比前四周平均跑量多出50%,受傷風(fēng)險(xiǎn)將極大提高。我們經(jīng)?？吹揭环N現(xiàn)象，因?yàn)楦鞣N原因，比如加班一段時(shí)間、悠長(zhǎng)的假期或者什么原因，跑者很久不跑步了，然后在短短的幾周之內(nèi)迅速上量，這非?？赡茉斐墒軅?/span>
像春節(jié)+疫情這段時(shí)間很久不跑，恢復(fù)跑量一定要小心翼翼，身體很誠(chéng)實(shí)，肌肉退化在3周之內(nèi)是緩慢的，但不運(yùn)動(dòng)的肌肉3周之后會(huì)斷崖式的猛烈退化。換言之，為了減少重啟運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)，絕不要讓自己停跑超過(guò)3周。
二、知己知彼是最難做到的，卻又是跑步的核心價(jià)值
知己知彼說(shuō)的是對(duì)自己了解，對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了解。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑得越久，對(duì)自己的身體和內(nèi)心就越發(fā)了解，一個(gè)跑步高手，絕對(duì)能知道自己當(dāng)下?tīng)顟B(tài)如何，跑起來(lái)當(dāng)下的配速有多少，體能是否正在衰減，油表還剩多少，意志力還能支撐多久。
體育運(yùn)動(dòng)鍛造的是整個(gè)人的身心靈，艱苦的比賽往往能試煉出自己的能力，跑者也是在一次次艱苦的比賽中認(rèn)識(shí)到自己的邊界。
（有時(shí)我們必須承受很多痛苦，才能搞清楚自己幾斤幾兩。）
比如，剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，操場(chǎng)跑5圈可能就已經(jīng)大汗淋漓，氣喘吁吁，傲嬌得不行。而現(xiàn)在可能跑5公里就跟熱身一樣閑庭信步。過(guò)去按照6分配速跑就已經(jīng)覺(jué)得飛快，現(xiàn)在按照4分配速跑才有種不慌不忙巡航的速度感……不斷地跑，就不斷地了解自己，了解自己的當(dāng)下，了解自己的潛力，了解自己如何變強(qiáng)的過(guò)程，以及開(kāi)始迷戀這個(gè)神奇的身體、智慧的大腦以及強(qiáng)大的心靈。
不受傷是一個(gè)尺度，知己知彼最需要智慧。比如跑4分配速跑10公里需要80分的能力，你自己有多少儲(chǔ)備，是90分還是70分，能力在什么范圍……這些看上去玄而又玄的東西，其實(shí)在每個(gè)人心中都有一桿秤。剛開(kāi)始跑的時(shí)候，比較不精確，跑出去是什么樣也沒(méi)譜，但是跑的越多，越了解自己的能力范圍，越來(lái)越知道受傷的邊界和努力有不受傷的范圍。
（自我認(rèn)知圈）
三、多數(shù)受傷來(lái)自于“太勤奮”和“冒險(xiǎn)”
跑步的人多半自律、要強(qiáng)，特別是剛開(kāi)始跑步的舒適感、成就感，就著熱情的荷爾蒙，很容易沖動(dòng)。跑得遠(yuǎn)了，還想更遠(yuǎn)，跑得快了，還想更快，不知不覺(jué)進(jìn)入了一個(gè)高速的進(jìn)步節(jié)奏，于是“太勤奮”導(dǎo)致受傷的案例層出不窮。給太勤奮的人的鼓勵(lì)和奉承，往往是造成受傷的原因，別人月跑量200，我就要跑300，他就要跑500，還有月跑量1000的。這樣的超級(jí)跑量多半為個(gè)案，絕不具有普遍的參考性。
冒險(xiǎn)則對(duì)應(yīng)著訓(xùn)練不足而比賽太拼。一到賽場(chǎng)，競(jìng)爭(zhēng)氛圍強(qiáng)烈，咬牙堅(jiān)持，拼了命地跑，很在意別人的眼光。這樣的氛圍使得賽場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)時(shí)候更容易出受傷問(wèn)題，還有更為嚴(yán)重的猝死。堅(jiān)持就是勝利聽(tīng)上去動(dòng)人美麗，其背后則是訓(xùn)練不足而比賽太拼的冒險(xiǎn)。
四、跑步新手受傷vs跑步老手受傷
新手受傷多半在膝蓋，因?yàn)樯眢w的結(jié)實(shí)程度不夠，骨骼肌腱的強(qiáng)化跟不上肌肉成長(zhǎng)的速度。跑步老手的受傷多半在跟腱、足底和腰背，主要是拉伸不夠肌肉緊張，以及長(zhǎng)期累積的勞損。這兩點(diǎn)有關(guān)聯(lián)的文章詳細(xì)闡述。
總而言之，對(duì)待受傷的態(tài)度本身也和生活態(tài)度及體育精神有關(guān)，受傷本身都來(lái)在于對(duì)能力邊界的突破，只不過(guò)頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員往往是因?yàn)橥黄七吔缍軅?，業(yè)余跑者大部分是因?yàn)?strong>“干了力所不能及的事兒”而受傷。無(wú)論如何，受過(guò)傷才能知道自己的能力邊界在哪里，也更容易發(fā)現(xiàn)智慧的光輝。
你跑步多久了，跑步受過(guò)傷嗎？
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