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文/ 袁蕾蕾 USC MSW

在面對來自他人的批判或者惡語相向時，人們往往不知所措，我們從小到大似乎都沒有系統(tǒng)地學(xué)習(xí)過如何正確處理沖突。但是，值得想的是，同是面對負評，為何有的人容易被傷害很深，而另外的人卻能平靜而面不改色？那我們該如何在不傷害自尊的前提下，從容而淡定地面對來自他人的批評？

今天的推送中，我們將系統(tǒng)地介紹如何減少惡意批評對自我的傷害值。

首先，需要強調(diào)的一點是，在人生的任何一刻，讓你受傷或者感到難過的原因都并不來自于他人。無論那些來自于他人的評論有多刻薄，不公平，甚至冷酷，他們本質(zhì)上都沒有力量給你帶來絲毫的傷害或者影響。換句話說，世界上唯一能讓你心理受傷的人沒有別人，只有你自己。人所感受到的壓力，難過的情緒均來源于你如何去看待那些負面的評論，如何去想外部的世界，以及如何定義自我的價值。

而不幸的是，當體會到抑郁情緒的時候，人的大腦中會自動地產(chǎn)生一個永不停歇的聲音告訴你自己不夠好或者是一無是處。這樣的聲音在腦海里不斷重復(fù)后，你將會產(chǎn)生一些扭曲的認知，相信自己本質(zhì)上是不值得被愛，不被需要以及毫無價值的。

取決于你有多相信這些想法，你將體會到輕度到嚴重的情緒反應(yīng)例如抑郁，絕望或者自怨自艾。因為你無法忍受這樣情緒折磨給你帶來的精神痛苦和絕望感，你可能會什么都不想做，整個人處于癱瘓狀態(tài)，甚至連一些日常的行為活動例如穿衣，洗臉，吃東西，上班都沒有精力完成。

這些負面的情緒和行為后果，均來自于自我的扭曲認知，而非他人如何評判你。所以走出他人批判所帶來抑郁情緒的最關(guān)鍵一環(huán)，就是學(xué)會去挑戰(zhàn)讓你產(chǎn)生低自尊感受的想法或者扭曲認知。（我們在之前的推送中給大家總結(jié)過“讓人產(chǎn)生不開心情緒的十種扭曲認知”，點擊文字即可查看）

你可以嘗試問問自己：

“你真的認為自己是一個徹頭徹尾的失敗者嗎？”

“你真的認為自己是不被愛與不被需要的嗎？”

“你真的覺得自己很無助，周圍沒有任何支持你的人嗎？”

挑戰(zhàn)這些想法真的很困難，這是因為只有你絕對確信這些扭曲認知是錯誤和不真實的，你才能真正地面對和挑戰(zhàn)它。

那, 該怎樣才能實現(xiàn)這個目的？

首先，你需要學(xué)會拒絕他人給你貼的標簽，同時也停止給自己貼標簽。人生是一個不斷發(fā)展，變化和演進的過程，我們的身體，年齡，對這個世界的看法，情緒，行為都在變化。你并非一個恒久不變的物件，所以給自己貼標簽定義自己是“不好的”，“不被愛的”或者“沒價值的”是錯誤且沒有任何意義的。

其次，你需要學(xué)會把貼在自己身上的標簽撕下來。這要求你學(xué)會去關(guān)掉內(nèi)心那個告訴你“自己不夠好”的聲音。

怎么做？

a，每當你不開心的時候，嘗試把自己的無意識想法寫下來。別讓他們停留在腦海里，捉住他們，并寫到紙上。不要去評判你的想法，讓他們像火山一樣噴發(fā)出來，并且記錄下來。這樣做的意義是，每次當你記錄下扭曲認知，一段時間后，你將很清晰的發(fā)現(xiàn)自己的思考模式。

b，你需要仔細地琢磨這些想法，尋找并且命名這是哪一種扭曲認知。

c，用一種客觀，并且有證據(jù)支持的想法來替換扭曲的認知。

舉個栗子：

無意識想法: 我的室友討厭我，指責(zé)我，我沒有真正的朋友。

扭曲認知類型: 以偏概全; 全有或全無的思考; 過早下結(jié)論

理性想法:

很多時候我把他人對我的批評看做是一種拒絕，但這并不意味著他人真的不把我當朋友。
生活中也有人不這樣批判我和拒絕我，他們是XXX，XXX和XXX
我室友僅僅是不喜歡我做過的一些事情或者說過的一些話，若我和TA商討并且尋求解決方法，我們的關(guān)系會有所改善。

然而，當他人在批判你的時候，TA的評論可能是正確或者錯誤的。

若他人對你的指責(zé)是不合理的，那你對此產(chǎn)生的難過，抑郁等負面情緒沒有任何意義。在心理咨詢中，我總會遇到很多客戶抱怨他們?yōu)閬碜詣e人草率的評論或者不真實的批評而感到委屈。這樣的情緒反應(yīng)其實并沒必要。你為何要因他人錯誤的，不公正的評斷而感到不安呢？這是那個人的錯誤而不是你的，你為何要折磨自己呢？世上沒有人是完美的，若TA是故意針對你的，那你的抑郁情緒不僅不會改善當下情況，還會讓自己感覺更糟糕。

另一方面來說，若來自他人的指責(zé)是正確的，也別太不知所措。同樣，人并非完美的，只要認識到自己的錯誤，想方法改正它們，人便可以自我提升和自我進步。

當然，人本能是恐懼來自他人的批判的，因為我們需要贊許，愛和支持來使自我感到安全，快樂和價值感。但這樣所存在的弊端是你可能會耗費大量的精力在人際關(guān)系中扮演“取悅者”的角色。因此，人真正可以用于邏輯分析，創(chuàng)造性思考的精力就相對減少了。而且悖論的是，一味地取悅他人并不能利己。一項調(diào)查顯示人們認為相對于自信而堅定的人，取悅者的吸引力和有趣程度顯著減少（Burns, 1980）。

那面對他人的批評，特別是惡意指責(zé)或者語言虐待，我們該怎么辦？

首先，你需要有足夠的同理心。當他人批判你的時候，TA的目的無非有兩個：傷害你或者幫助你。TA的評論或?qū)蝈e，或者介于兩者之間。但是無論怎樣，過于糾結(jié)對方說了什么對自己是無益的。相反的，你可以問一些細節(jié)的問題去探清楚對方真正的意思是什么。在這個過程中，就算這些評判是完全不公平的，嘗試控制自己的情緒，從對方的視角去想這個評論，不要評判對方把矛盾個人化。通過問細節(jié)的問題，你在和對方傳遞的消息是“我并非完全拒絕你的評論，我想知道細節(jié)，從而更好地解決問題?！?/span>

其次，你需要戒除評判者的警戒心，嘗試將整個情景降溫。若一個人在很嚴苛地批判你，你可以惡語相向回去，這將導(dǎo)致關(guān)系破裂和互相傷害；或者你可以沉默不語，這將最終導(dǎo)致自我的羞恥感和自尊的喪失；你還可以通過一些溝通技巧將整個氣氛緩和，尋求雙方可以合作的解決方式。

通常第三種方式是最理想的，實現(xiàn)它有以下幾個訣竅：

1，無論TA的評論是正確還是錯誤，嘗試去不帶批判性的同意TA的觀點。這里最大的技巧是把TA的評論抽象化，并且說一些事實。例如：TA說“你是一個蠢貨。”你說“確實沒有人是完美的，我確實有很多方面做的不好，也有很多人比我聰明?！?/section>

2，在說話的過程中，你會意識到自己有很強的自我保護欲望，會有很強的傾向去向?qū)Ψ阶C明TA的評斷是對你不公平。這是人們所犯很重要的一個錯誤，因為若你這樣做，你會發(fā)現(xiàn)對方的情緒會被你激發(fā)，TA會更強烈地攻擊你。你會發(fā)現(xiàn)自我保護的話語無異于增加了對方攻擊你的子彈。相反的，若你給對方足夠的空間，時間說話，并且對TA的評論予以同理，對方會感受到你在傾聽TA，在理解TA。

3，陳述自我的觀點，并且和對方協(xié)商。客觀地陳述自我的想法，并且讓對方知道你的這種想法可能是錯誤的。在陳述的過程中盡量聚焦于事實本身，少用形容詞，別給自己或者對方貼標簽。

4，就算協(xié)商可能也無法完美地解決問題，所以你需要對自我有合理的預(yù)期。若對方的評判有一部分是正確的，對TA表示感謝。雖然這種做法很老套，但是真的很有效。

上述的知識聽起來很容易，但是要學(xué)會把這些邏輯化的認知和技巧真正運用到現(xiàn)實生活中，還是需要很多實踐和努力。把內(nèi)心修煉強大并非一兩天的事情，我們共勉哦??！

在面對他人批判時，你有啥獨家技巧？和我們分享一下吧 ~（^_^)

Reference

Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: Morrow.

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