三周掌握散步式自由泳
第一周練習(xí)水中漂浮、吐氣，側(cè)轉(zhuǎn)
漂浮時(shí)雙臂放松伸向正前方，腰腹收緊，頭部入水，眼看池底，鼻子或嘴巴一直緩緩?fù)職?，以吐泡泡的速度慢慢的吐氣，直到腿部下沉。在練?xí)中關(guān)注自己的頭不要上下左右亂動(dòng)，手臂可以放松進(jìn)入水中，但要保持手臂伸直，切忌不要用力，不要讓肩膀感覺到手臂在使勁前伸。
側(cè)轉(zhuǎn)：漂浮熟練后，利用腰腹力量讓身體在水里保持筆直，然后稍微側(cè)轉(zhuǎn)，最大側(cè)轉(zhuǎn)45度，試試自己在側(cè)轉(zhuǎn)狀態(tài)下能保持多久，腳掌可以輕輕打水。
第二周練習(xí)手腿動(dòng)作和側(cè)漂游進(jìn)
從這周開始，手臂練習(xí)抱水、劃水和移臂動(dòng)作。
抱水、劃水動(dòng)作：漂浮在水上，一條手臂保持前伸，另外一條手臂練習(xí)動(dòng)作。想象前方有堆錢，上臂不要?jiǎng)?，用手掌和小臂往懷里摟錢，當(dāng)摟錢到胸部下方時(shí)，假想一下褲子口袋位置，用手掌將摟到的錢往身體后方推，一直推到體側(cè)褲子口袋位置，手掌挨著大腿外側(cè)時(shí)動(dòng)作完成，此時(shí)，錢已經(jīng)裝入口袋，身體是漂浮在水中，一條手臂前伸嘴，一條手臂在體側(cè)。反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，盡量摟到更多的錢，將更多的錢推到口袋位置。這個(gè)過程就是抱水和劃水的過程，切忌動(dòng)作要緩慢，始終感覺得到水，同時(shí)，腹部保持緊致不要放松。
移臂動(dòng)作：想象一下，將錢從口袋里提出來，手臂放松，利用肘關(guān)節(jié)提起小臂，將手掌扔向前方。切忌手臂用力，沒有完全放松，關(guān)鍵在于要能感受得到手掌的重量。在做移臂動(dòng)作時(shí)，身體應(yīng)相應(yīng)側(cè)轉(zhuǎn)，以防止肘關(guān)節(jié)超過背部，讓肩膀受傷。
打水動(dòng)作：腿部不要亂動(dòng)，只練習(xí)腳掌輕輕往下打水的感覺，打水幅度和“立正”與“稍息”時(shí)出腳的幅度大小接近。
第三周練習(xí)換氣
如果在第一周的練習(xí)中能夠完全按照練習(xí)要求完成，從不憋氣，那么鼻子應(yīng)該可以適應(yīng)在水中緩緩?fù)職獾臓顟B(tài)了。當(dāng)做側(cè)漂游進(jìn)練習(xí)時(shí)，加上換氣動(dòng)作，即當(dāng)身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，頭部準(zhǔn)備同步轉(zhuǎn)動(dòng)，不要抬頭，鼻子保持吐氣，完成抱水、劃水動(dòng)作；當(dāng)開始劃水時(shí)，嘴巴自然張開吸氣；當(dāng)眼睛看到開始移臂時(shí)，頭部開始轉(zhuǎn)回水中，同時(shí)鼻子保持緩緩?fù)職狻?/p>
換氣過程中，不用擔(dān)心水進(jìn)入嘴巴，將水含在口里，保持嘴巴張開，不用特意吸氣，氧氣會(huì)自然進(jìn)入嘴巴，待頭部回到水中時(shí)再將嘴巴中的水吐出。
換氣練習(xí)需要身體的適應(yīng)，不要急于求成，全程保持放松，緩慢，有序，不要發(fā)力，很快就可以熟練掌握換氣。
特別提醒：
前兩周的練習(xí)，可以購置呼吸管，讓練習(xí)更加專注，這是泳友公認(rèn)的可以大大提高自由泳學(xué)速度的實(shí)用教學(xué)裝備。
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