休息≠身體休息
端午假期，忙碌的生活，總算有了一個小停頓。
要如何充分利用小長假，為身體補(bǔ)足能量，獲得高效的休息呢？
書單君知道，假期里，許多人會給自己安排大量“放松”活動，比如旅行、登山、社交等等，但因為“放松”活動太多，往往弄得假期比工作時間還忙累。
我還知道，也有不少人可能哪也不去，選擇宅在家里，晚上一兩點睡，早上九十點起床，號稱徹底放松自我，實則昏昏沉沉，休息質(zhì)量同樣堪憂。
如今，很多人拼命學(xué)習(xí)如何高效工作，卻并不關(guān)心如何高效休息。
但正如列寧所言：誰不會休息，誰就不會工作。
前不久，書單君讀了精神醫(yī)學(xué)博士久賀谷亮的著作《高效休息法》，宛若醍醐灌頂，原來學(xué)會如何高效休息，遠(yuǎn)比我們想象中重要。
書中提到，許多人工作學(xué)習(xí)落后于人，不是因為工作或?qū)W習(xí)能力不如人，而是因為休息能力太差勁。
比如長期以來，我們經(jīng)常錯把休息簡單地等同于身體休息，不知道大腦休息所謂何事。
許多上班族，自感平時工作期間睡眠不足，于是在假期中，會刻意延長睡眠時間。
但很多人卻發(fā)現(xiàn)，自己經(jīng)常會陷入“越睡越累，越累越睡”的惡性循環(huán)，或者遇到“怎么睡都睡不夠”的問題。
這就是因為，我們常常狹隘地理解休息，錯誤地把緩解身體疲憊的方法，用于緩解大腦疲憊。
事實上，平躺在床上可以讓身體放松，可如果大腦中各種雜念亂躥，躺再久，大腦也無法獲得必要的安寧。
其實身體疲憊和大腦疲憊的表現(xiàn)，存在很大的區(qū)別。
手腳疲憊時，我們會直接感覺到酸痛，或者沉重、無法動彈。
但大腦疲憊時，卻可能不是無法動彈，而是注意力不集中，胡思亂想。
有時候一個人看似興奮，精神頭很足，但也可能只是因為大腦過于疲憊而“脫韁”了，不受個人意志控制。
想要獲得高質(zhì)量的休息，區(qū)分身體疲憊和大腦疲憊，并掌握讓大腦休息的方法，至關(guān)重要。
相對許多談?wù)撊绾畏峙鋾r間以達(dá)到高效休息的書籍，《高效休息法》一書更加切中要害，專注于告訴我們?nèi)绾巫尨竽X休息。
大腦為什么這么容易疲憊
很多年以前，我的大學(xué)老師就曾經(jīng)告訴我一個容易忽視的常識：
日常生活中，人與人之間任何普通而微小的交流，都共同默認(rèn)了許多“預(yù)設(shè)”。
比如，當(dāng)你放學(xué)回到家，輕松地說“爸媽，我回來了”時，你爸媽不會過多追問，是因為他們和你都在腦子里早就默認(rèn)了“你是他們的孩子”、“你在外面上學(xué)”、“這是你的家”等等“預(yù)設(shè)”。
如果你哪天換了一種不同尋常的問候，比如你說“爸媽，你們真有錢”，他們就會迷惑不解，讓你把背后的“預(yù)設(shè)”都說清楚，并把新的“預(yù)設(shè)”存入大腦共享的內(nèi)存庫，等著下次遇到相同的問候時，讓大腦快速反應(yīng)。
從這個角度來說，大腦就是一塊默默支撐各種軟硬件運(yùn)行的CPU，明里暗里消耗著大量的能量，但暗地里運(yùn)算消耗的能量，我們常常發(fā)現(xiàn)不了。
早在2005年，美國國家科學(xué)基金會就曾經(jīng)發(fā)過一篇文章證明：
我們平時意識不到，但普通人每天大概都會在腦海里閃過1.2萬至6萬個念頭，其中80%是消極的念頭。
這些閃過的念頭，在大量地消耗能量，尤其那些消極的念頭更是如此。
在《高效休息法》一書中，久賀谷亮指出：
“大腦的重量僅占體重的2%，卻消耗我們身體20%的能量，是十足的能量‘大胃王’，其中一個叫“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”的組合性區(qū)域，簡稱DMN，消耗的能量更是占了整個大腦能量消耗的60-80%?！?/span>
而且，就算你什么也不想，大腦也會自動處于“空檔運(yùn)行”狀態(tài)，并默默消耗掉能量。
這就是為什么，有時候我們明明沒干什么事，也會感覺疲勞。
不幸的是，因為對大腦疲憊不甚了解，所以我們常常超負(fù)荷運(yùn)行，比如疲勞駕駛。
1915年5月1日，一艘豪華的郵輪，在從美國前往英格蘭的途中，遭遇德國潛艇襲擊，船上1959名乘客，其中1200人喪生，包括123名美國人。
這就是著名“盧西塔尼亞號事件”，直接導(dǎo)致美國卷入第一次世界大戰(zhàn)。
雖然處于戰(zhàn)時，但當(dāng)時幾乎沒有人預(yù)料到這次事件的發(fā)生，因為畢竟德國也不想那么快讓美國卷入戰(zhàn)爭。
所以很多人猜測，是英國人故意將這艘郵輪置于危險境地，好讓美國盡快參與戰(zhàn)爭。
不過最近的研究表明，郵輪之所以遭遇德國人的魚雷襲擊，其中一個更重要的原因，是船長特納做出了兩個錯誤決定。
“盧西塔尼亞號”是當(dāng)時世界上最先進(jìn)的郵輪，速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過潛艇，就算遇到伏擊的潛艇，如果能夠及時發(fā)現(xiàn)，也能輕松躲開。
在事故發(fā)生的那個下午，其實船長特納很早就被告知，附近潛伏著德國潛艇。
但不知道為何，在明確知曉危險的情況下，他卻做出了降低航行速度的糊涂決定，并花費(fèi)了比平時多出35分鐘的時間來確定方位。
在《時機(jī)管理》一書中，著名的趨勢專家丹尼爾·平克為這段歷史追胸頓足，在他看來，船長特納的這兩個決定，實在讓人匪夷所思，但在腦科學(xué)的角度，也不是無法理解。
特納船長，做出兩個錯誤而愚蠢的決定的時間，剛好是下午1點到2點之間，而在各種關(guān)于腦科學(xué)的研究中，這個時間，正好是人的大腦最為疲憊的低谷。
大量的交通事故數(shù)據(jù)也證明，下午1點到3點之間，正是交通事故最高峰時段。
人的大腦，有它自身運(yùn)行的規(guī)律，一旦忽視它的疲憊和低谷狀態(tài)，不懂如何讓它獲得必要的休息，往往就會造成難以估量的后果。
[ 如何讓大腦進(jìn)行“必要的休息”呢？文末有一個視頻，詳細(xì)講解了久賀谷亮所建議的“正念冥想”方式。]
趕走猴子
那么，到底應(yīng)該如何緩解大腦的疲憊呢？
話說想睡卻睡不著的人應(yīng)該都有過這樣一個體驗：
一般睡不著時，腦子并不是轉(zhuǎn)不動，恰恰相反，是腦子里蹦跶著各種亂七八糟的念頭。這些念頭就跟猴子一樣不受你的控制，隨意在你的腦子里跑進(jìn)跑出。
你越是想讓它們安靜一會吧，它們跳得越歡暢。
在《高效休息法》一書中，雜念被認(rèn)為是造成大腦疲憊的重要原因之一，不受控制的雜念形成的大腦狀態(tài)，被形象地稱為“猴子思維”。
想讓自己的大腦休息，就要想辦法把這些猴子一個個送走。
久賀谷亮提供的方法，叫做正念，就是通過冥想讓大腦獲得休息：
當(dāng)雜念進(jìn)進(jìn)出出不受控制時，不妨先通過冥想，讓意識集中到當(dāng)下，然后想象自己站在一個車站的月臺上，再把來來往往的車子想象成這些雜念，車子來了又去，而你巋然不動，一個個送走它們。
準(zhǔn)確而言，這是一種東方式的正念，外加現(xiàn)代心理學(xué)中的認(rèn)知行為療法，就是在冥想中，通過改變對內(nèi)心雜念的認(rèn)知角度，從而達(dá)到去除雜念的目的。
久賀谷亮這個冥想路徑的重點是，讓自己超然于雜念之外，將雜念與自己區(qū)分出來。
許多時候，我們之所以對某些事耿耿于懷，就是因為分不清“思考中的自己”與“思考的事情”。
但實際上，任何一種想法，都僅僅是我們生命中的“過客”。
當(dāng)你置身于雜念之外，你就會變得更加客觀、心平氣和地面對它們。
正念冥想，聽起來有點神秘主義的味道，但這個讓大腦休息的方法，其實在西方早已經(jīng)有了充分的腦科學(xué)研究支撐，并獲得了許多科技公司青睞。
比如蘋果創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯就是冥想的忠實實踐者，谷歌、臉書、思科等科技巨頭，也將正念課程納入了公司內(nèi)部研修系統(tǒng)。
如果你的手機(jī)是iPhone，打開手機(jī)自帶的健康A(chǔ)PP，其中一個模塊就叫正念訓(xùn)練。
當(dāng)然，針對不同的大腦疲憊類型，會有不同的冥想內(nèi)容，而且都對應(yīng)著一套相應(yīng)的身體姿勢，不過基本的宗旨都是一樣的：讓大腦在冥想中獲得寧靜。
< 年輕時的喬布斯="">
久賀谷亮認(rèn)為：
讓大腦疲憊不堪的念頭、想法，無外乎兩種類型：對過去的焦慮和對未來的擔(dān)憂。
冥想的首要目的，就是減少過去與未來兩種觀念的拉扯，讓大腦關(guān)注當(dāng)下。
一般來說，通過冥想將意識拉回當(dāng)下的方法，是將意識集中在呼吸的節(jié)律上，因為呼吸是意識的錨。
但是，要最終趕走猴子，將意識拉回當(dāng)下，只是第一步。
接下來，只有配以必要的認(rèn)知提升，才能真正讓大腦獲得高效休息。
總結(jié)起來，通過正念讓大腦獲得休息，都需經(jīng)歷這樣三步：
先冥想，讓意識集中在呼吸上，回到現(xiàn)在。
置身事外，以第三者的角度客觀看待自己。
主動切割，將雜念視為過客，逐一送走。
短暫的假期，不妨稍事休息，讓身心靈都慢下來。
在書單君看來，正念是大腦休息的方法，但其實更像是一種心靈的手術(shù)，它告訴我們的啟迪是：
一個人真正的內(nèi)心寧靜，并不是一種靜止的狀態(tài)，而是一次認(rèn)知的自我升華，是一場與內(nèi)心欲望的無聲斗爭，是一次心靈的“看破”之旅。
正所謂：不止不行，不破不立。
主筆 | 左頁 編輯 | 黑羊
