廣州中醫(yī)藥大學一附院微信訂閱號【筋骨堂】專欄，逢周四推送！本欄文章由醫(yī)院骨科專家名醫(yī)親自撰文或指導寫作，內容涉及眾多骨科常見病的科普講解與防治建議，實用、權威！敬請關注！
疫情居家辦公，宅到肩背酸痛怎么辦？
醫(yī)學指導：骨傷中心骨科康復組 曾屹峰副主任中醫(yī)師
圖文、視頻/骨傷中心骨科康復組 柳滿燕主管治療師
疫情影響下，“線上辦公”“線上課堂”模式已被逐漸成為上班族和學生的居家日常。而一天24小時在線，伏案電腦前，您是否出現(xiàn)了以下困擾：肩背部肩胛骨附近酸、脹、痛,并伴有頸部、手臂牽扯痛，這種牽涉痛嚴重時甚至一直沿著肩胛骨透到胸肋部？
為什么會出現(xiàn)這種情況呢？假如您長時間伏案工作，經常出現(xiàn)這種肩背部的酸痛不適的困擾，不妨看過來！您可能就是因為長時間固定一種姿勢，坐或立的姿勢不正確，沒有注意到保暖，使得肩背受涼，肌肉就會因為上述這些原因出現(xiàn)了疲勞性的、勞損性的、無菌性的炎癥。附著到肩胛骨上的肌肉就隨之產生了長度、肌力、神經控制上的改變，造成肩胛骨正確的移動方式出現(xiàn)了異常。其主要包括肩胛骨內側緣和肩胛下角相對于胸廓的位置，在靜息位或動態(tài)運動過程中出現(xiàn)異常突出；肩胛骨在患側手臂上抬時出現(xiàn)異常抬高或聳肩；同時在患側手臂上下活動的過程中，肩胛骨出現(xiàn)異常的上下旋。也就是說，你的肩胛骨偏移了它的運動軌道，出現(xiàn)了肩胛骨動力障礙，才會容易出現(xiàn)肩背部的酸痛不適。其原因一方面是肩部骨骼肌肉功能失調，另一方面是涉及到神經受損問題。今天主要說一下骨骼肌肉功能失調的問題。
我們先來了解一下有哪些肌肉附著在肩胛骨上面呢？正常情況下，我們的肩胛骨應該是緊貼著胸壁，形成肩胛胸壁關節(jié)。一旦肩胛骨不再貼緊胸壁時，其內側緣及下角產生上翹的現(xiàn)象，這可能是由于維持肩胛骨穩(wěn)定性的周圍力量較弱導致的，在醫(yī)學上被稱為“翼狀肩胛”。
怎么才能知道自己是不是存在肩胛動力障礙呢？您可以按照下面的說明看一看，但可能需要家人或小伙伴的幫助，放松狀態(tài)下拍一張后背的照片對比一下，肩胛骨位置及運動的異常,一般分為四型（kibler）：
Ⅰ型（下角型）：靜止狀態(tài)可見肩胛下角向背側突出，上肢運動時，肩胛下角向背側突出，沿冠狀軸運動。這是由于胸小肌緊張以及前鋸肌和斜方肌下束薄弱所致。
（圖示：肩胛骨下內緣凸起兩側都有，但左側更明顯）
Ⅱ型（內側緣型）：靜止狀態(tài)可見肩胛骨內側緣向背側突出，上肢運動時，內側緣抬離胸壁，沿垂直軸運動。這是由于前鋸肌力量不夠，菱形肌疲勞以及上、中、下斜方肌激活異常，肩胛下肌、大圓肌之間力量失衡所致。
（圖示：整個肩胛骨內緣凸起，兩側肩胛骨都有，但左側更明顯）
Ⅲ型（上緣型）：肩胛靜止時可見含胸狀，整個肩胛骨上移，肩胛上角向背側突出，上肢運動時伴有聳肩，肩胛骨上回旋運動不明顯，這是由于上斜方肌和肩胛提肌緊張以及前鋸肌力量不足所致（下圖右側）。
Ⅳ型（正常型）：通常優(yōu)勢側肩胛骨較低，休息位以及雙上肢運動時，左右肩胛骨基本保持對稱。
1.您可以在放松狀態(tài)下觀察肩胛骨內側緣是否翹起。
2.手向前抬起時，觀察肩胛骨內側緣是否翹起。
3.手臂向后伸，用手觸摸對側肩胛骨時，觀察肩胛骨內側緣是否翹起。
如果您是第二種情況，即手向前抬時出現(xiàn)翼狀肩胛：那么可能是由于前鋸肌和斜方肌不能很好地進行協(xié)調收縮，那么您可能需要鍛煉您的前鋸肌和下斜方肌，增強它們的肌肉力量。
如果您是第三種情況，即當手背到后面摸肩胛骨時（肩關節(jié)后伸、內收、內旋），出現(xiàn)了肩胛骨內側緣翹起，那么這種情況可能就是因為小圓肌、前鋸肌和岡下肌緊張，而菱形肌無力導致的。
如果出現(xiàn)了以上肩胛動力障礙的異常，應該如何去糾正改善呢？
運動訓練是首要的選擇，我們可以先做一些讓肩胛骨周圍肌肉放松的牽伸動作，然后再進行一些動態(tài)肩胛骨訓練，主要也需要增強肩胛骨周圍的肌肉力量，讓您的肩胛骨緊貼在您的胸壁上。
肌肉訓練前先來一組牽伸放松：
肩胛提肌牽伸放松
坐在一個穩(wěn)定的椅子上，一只手扶住椅子下緣，另一只手將頭部向對側手臂的腋下方向轉動，感受頸部后側的拉伸感，請保持均勻的呼吸。
菱形肌牽伸放松
筋膜球胸小肌放松
用筋膜球按壓胸小肌，在肌痛點多做停留。每次兩分鐘，每天可多次練習。
筋膜球大圓肌放松
用筋膜球按壓大圓肌，在肌痛點多做停留。每次兩分鐘，每天可多次練習。
肩胛骨動態(tài)訓練：
1.肩胛骨穩(wěn)定性訓練Y—W—T—訓練：（每次做到6-7分累就可以，每天可多次練習。注意不要使用爆發(fā)力，動作要緩慢進行）。
2.下斜方肌訓練-肩胛骨下壓抗阻訓練：（每天可多次練習，注意不要使用爆發(fā)力，動作緩慢進行）。
3.中、下斜方肌肩胛穩(wěn)定訓練：(每天可多次練習，注意不要使用爆發(fā)力，動作緩慢進行)。
4.前鋸肌力量訓練：（每次做到6-7分累就可以，每天可多次練習。注意不要使用爆發(fā)力，動作要緩慢進行）。
肩胛動力障礙（翼狀肩胛）有什么危害？
1.影響肩胛骨的穩(wěn)定性，產生肩背部的疼痛。
2.降低肩關節(jié)的靈活性。
3.引起肩胛骨周圍肌肉力量不均衡，肩胛骨周圍的疼痛。
4.影響胸椎和頸椎，導致頸部和肩部，上肢的疼痛。
5.影響體態(tài)美觀性。
最后再說一下生活中應該如何預防呢？
·盡可能避免重復的肩部或手臂活動。
·保持正確的姿勢。
·使用符合人體工學原理的椅子或枕頭。
·使用符合人體工學原理的雙肩包和單肩包。
·避免肩膀承受過多的重量。
·伸展和加強肩膀周圍的肌肉力量。
注意：在進行上述鍛煉方法的過程中感覺癥狀加重，有夜間持續(xù)疼痛，立即停止自我鍛煉，及時到醫(yī)院就診，避免病情加重或耽誤病情。
備注：感謝曹一聰、朱馳悅對本文視頻、圖片拍攝的幫助。
骨傷中心簡介
（骨傷中心傳承傳播中醫(yī)藥文化科普宣傳《筋骨堂》，每周四發(fā)表一期）
一、骨傷中心（骨傷科學教研室）簡介
骨傷中心（骨傷科學教研室）創(chuàng)建于1964年，是新中國成立較早、規(guī)模較大的醫(yī)教研基地之一。目前是“雙一流”廣州中醫(yī)藥大學教育部重點學科、國家中醫(yī)藥局重點臨床?？坪腕y關節(jié)病診療中心。中心擁有四位全國名老中醫(yī)傳承專家、三位廣東省名中醫(yī)，下轄九個臨床病區(qū)和一個骨傷康復組，共326張床位。
中心作為醫(yī)院“大師平臺、名醫(yī)搖籃”一份子，迄今歷經四代全體骨科人的傳承和創(chuàng)新，響譽全國、大灣區(qū)和國際。
二、每期一專科簡介：骨傷中心骨科康復組
康復組團隊始于2003年成立的三骨北區(qū)，是華南地區(qū)最早開展骨科術后康復的團隊之一。2018年9月單獨成立骨科康復組，隸屬于骨傷中心，服務骨傷中心各臨床科室住院和門診患者。組內有副主任中醫(yī)師1名，中級康復師4名，初級康復師3名，秉承“手術--康復一體化”先進理念，開展骨傷科中的創(chuàng)傷、脊柱、關節(jié)、運動損傷、骨腫瘤、小兒骨科等術后康復及保守治療，并成功獲得了廣東省重點專科的榮譽。
骨科康復組擁有超過300平米的骨科康復治療中心。中心分區(qū)合理，配置了BIODEX等速測試訓練系統(tǒng)、平衡測試訓練系統(tǒng)、減重步態(tài)訓練儀、HUR肌力訓練系統(tǒng)、功率自行車、腰椎三維牽引儀、阿是超聲治療儀、上下肢CPM等總值千萬的國內先進康復設備。
在2008年汶川大地震后重建工作中，擔任國家衛(wèi)生部委任的康復培訓工作，為組長單位。同時服務于廣州蘇迪曼杯羽毛球錦標賽、2010年廣州亞運會等大型體育活動。是廣東省足球運動中心合作單位。吸引了中國女排的郎平、馮坤，廣州恒大足球隊隊員梅方等運動名將前來康復治療。在運動損傷康復方面積累了豐富的臨床經驗。
專家簡介
曾屹峰，在職醫(yī)學博士，副主任中醫(yī)師，骨傷中心骨科康復組組長。廣東省醫(yī)療行業(yè)協(xié)會中醫(yī)中藥管理分會骨科康復專委會副主任委員，廣東省醫(yī)療行業(yè)協(xié)會中醫(yī)中藥管理分會骨科專委會常務委員，廣東省中醫(yī)藥學會筋膜學專業(yè)委員會常務委員，國際關節(jié)鏡、膝關節(jié)外科與骨科運動醫(yī)學學會委員（ISAKOS），廣東省醫(yī)學會康復委員會委員，廣東省中醫(yī)藥學會骨質疏松委員會委員。
專業(yè)擅長：擅長運用中醫(yī)正骨手法治療骨關節(jié)疾病、運動損傷疾病，在骨科康復領域能結合中西醫(yī)之長綜合評估、治療，尤其是膝踝關節(jié)韌帶損傷康復、髖膝關節(jié)置換術后康復、肩關節(jié)術后康復方面效果顯著。
門診安排：周三上午，周五、六下午；門診樓六樓骨傷中心骨科康復門診。
作者簡介
柳滿燕，骨傷中心骨科康復組主管治療師，廣州物理治療師協(xié)會成員，廣東省醫(yī)療行業(yè)協(xié)會中醫(yī)骨科管理分會委員。
擅長：肩袖損傷、交叉韌帶重建、半月板損傷、肢體骨折、全膝關節(jié)置換、全髖關節(jié)術后的階梯康復療法與中醫(yī)傳統(tǒng)手法、物理治療結合的綜合康復治療。熟練膝、踝關節(jié)運動損傷的保守治療及術后循序漸進康復運動療法，肢體骨折術后的康復訓練與治療。
溫馨提示
