藥明康德/報(bào)道
有一句很勵志的話是：想要改變自己，什么時(shí)候開始都不晚。如果你現(xiàn)在人到中年，越來越感覺力不從心，并開始懊悔之前不良的生活習(xí)慣對身體的傷害，那這篇文章值得一讀。近期一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在中年后期（55-65歲）開始合理的鍛煉，可以逆轉(zhuǎn)久坐生活方式帶來的傷害。該研究發(fā)表在美國心臟協(xié)會（AHA）雜志《Circulation》上。
▲人到中年，力不從心？（圖片來源：Pixabay）
久坐不動會增加中年人的心肌收縮和僵硬風(fēng)險(xiǎn)，并增加死亡風(fēng)險(xiǎn)（久坐增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)家建議每30分鐘起來活動下）。有研究顯示，終身進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的運(yùn)動員的心臟相比普通人要健康很多，但每周進(jìn)行6-7天的激烈運(yùn)動對大多數(shù)人來說都不現(xiàn)實(shí)。所以來自德州西南醫(yī)學(xué)中心的研究者進(jìn)行了下面這個(gè)試驗(yàn)，試圖找到適合普通人，特別是中年人的最佳鍛煉方式。
研究人員對53名年齡在45-64歲的健康中年人的心臟狀況進(jìn)行了分析，這些參與者在研究開始前習(xí)慣于久坐的生活方式。在研究期間，他們被隨機(jī)分成兩組，一組每周至少4天進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動；另一組作為對照，每周3次參與瑜伽、平衡訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等休閑運(yùn)動。兩組運(yùn)動計(jì)劃都持續(xù)兩年。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，持續(xù)進(jìn)行中高強(qiáng)度鍛煉使參與者更健康、最大攝氧量VO2max增加了18%，心臟僵硬程度降低；而進(jìn)行休閑運(yùn)動的參與者的攝氧量和心臟僵硬程度都沒有改善。
▲想要改變自己，什么時(shí)候開始都不晚（圖片來源：Pixabay）
“中年人擁有健康心臟的關(guān)鍵是在正確的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，”該研究的主要作者Benjamin D. Levine博士說：“我們認(rèn)為最適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是一周運(yùn)動4-5次，在中年后期（55-65歲）開始，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候還可以改善久坐不動生活方式帶來的心臟風(fēng)險(xiǎn)。我們發(fā)現(xiàn)每周只運(yùn)動2-3次對保護(hù)心臟免受衰老影響沒有多大作用，但每周做4-5次運(yùn)動對防止久坐不動對心臟影響的效果幾乎等同于運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，”
Levine博士建議，人們應(yīng)該把運(yùn)動作為生活習(xí)慣的一部分，就像每天刷牙一樣。運(yùn)動計(jì)劃應(yīng)該包括每周至少1次長時(shí)間的有氧運(yùn)動，比如1小時(shí)的有氧操、快走、跑步、騎車、打球等；1次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如像研究中進(jìn)行的“4 x 4”訓(xùn)練，即進(jìn)行4分鐘達(dá)到最高心率95%的運(yùn)動，之后是3分鐘在最高心率60%-75%的恢復(fù)運(yùn)動，重復(fù)4次；2-3次中等強(qiáng)度運(yùn)動；至少1次力量訓(xùn)練。
如果你在擔(dān)心因長期久坐對心臟造成的傷害，那現(xiàn)在就開始規(guī)律運(yùn)動吧。如果文章建議的運(yùn)動強(qiáng)度過大，建議找專業(yè)的健身教練評估具體情況，并逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。愿你能練就一顆強(qiáng)心臟！
參考資料：
[3] Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention
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