半翁導(dǎo)讀（20230315）：
身體沉重、肌肉酸痛、感到疲勞等,都是乳酸堆積的表現(xiàn)。適當(dāng)運動、按摩雖然可以緩解輕度疲勞，但突然進行強度較大的運動后引起較重的肌肉酸痛，再接受運動、按摩可能是更痛苦的。我贊賞本文提出的飲食緩解法－“減少乳酸的3種食物“（五）：”1、富含B族維生素的食物（豬肉富含維生素B1）；2、醋(枸椽酸) 使熱量代謝更順利（有些人累的時候喜歡吃醋泡菜,這是因為醋對于緩解疲勞很有效…醋中含有的有效成分枸椽酸,對于產(chǎn)生熱量以及消除疲勞的枸椽酸循環(huán)的順利進行是必不可少的?！?/span>枸椽酸可以改善致病的酸性血液,使之恢復(fù)堿性。枸椽酸還有分解乳酸的功能,對于因劇烈運動而引起的疲勞和肌肉痛,能有效消除。）；3、富含天冬氨酸的食物（消除疲勞,增強體力…天冬氨酸是氨基酸的一種,存在于蘆筍、豆類、甘蔗、肉類等食品中,尤其在豆芽和蘆筍等易發(fā)芽的植物中含量較多。）
可以進行汗蒸，整體體溫提高也有助于肌酸、乳酸等代謝產(chǎn)物的排泄。
一、乳酸是疲勞物質(zhì)
身體沉重、肩膀和脖子酸痛、感到疲勞等,都是乳酸堆積的表現(xiàn)。
乳酸是疲勞物質(zhì)之一,是在肌體運動和保持體溫而消耗熱量的過程中產(chǎn)生的廢棄物。
另外,攝入過多熱量而使代謝功能無法順利進行時,也會產(chǎn)生大量乳酸,招致疲勞感。
乳酸過多會使本來呈弱堿性的細胞變成酸性,細胞的功能會被削弱,進而無法順利攝入營養(yǎng)和氧氣。乳酸如果充斥于靜脈中,會使得血液循環(huán)不順暢,血液偏酸性,結(jié)果出現(xiàn)肩膀酸痛、腰酸、發(fā)冷、頭痛及頭重感等癥狀。
如果再進一步發(fā)展的話,不僅細胞本身無法保持正常功能,引發(fā)風(fēng)濕病等疾病,還會造成神經(jīng)痛。
二、乳酸產(chǎn)生的過程
如果身體的能量代謝能正常進行,乳酸沒有堆積,就不會引起種種障礙。
在這里,我們首先簡單地看看乳酸是如何在體內(nèi)生成的。
體內(nèi)的熱量代謝是分階段進行的,控制乳酸生成的關(guān)鍵是枸椽酸循環(huán)。我們吃下的食物,通過在細胞中進行的稱為枸椽酸循環(huán)的回路變成能量。
比如,米飯中的糖分被唾液和胃液分解,變成葡萄糖。葡萄糖被腸吸收后變成糖原,貯藏于肌肉和肝臟中,然后按照需要運送至各個器官燃燒,釋放出熱量。這一過程中會生成水和二氧化碳、丙酮酸。丙酮酸與氫結(jié)合后生成的就是乳酸。
如果枸椽酸循環(huán)能順利進行,血液中的乳酸等疲勞物質(zhì)就會迅速消失。這樣,血液的黏度也會降低,能夠順暢流動。
要完成這一循環(huán)回路,充分的氧和營養(yǎng)是十分必要的,尤其是B族維生素。人體在缺乏氧和B族維生素時,枸椽酸循環(huán)是無法順利進行的,于是乳酸就會堆積,產(chǎn)生種種不適。
三、使乳酸堆積的肌肉得到更新
為了消除疲勞和肌肉酸痛,就不能讓產(chǎn)生的乳酸積累起來。
那么怎樣才能消除乳酸呢?
乳酸堆積在肌肉中,可以通過肌肉中的血管,運送到處理乳酸的工廠――肝臟中去。
不過,麻煩的是積累乳酸的肌肉會發(fā)生收縮,這樣會擠壓肌肉中的血管,造成血液循環(huán)不良。
伸展體操能夠改善這種狀態(tài)。
當(dāng)伸展肌肉時,受壓迫的血管會恢復(fù)原狀,這樣就能保障血液循環(huán)的順暢,堆積的乳酸也易被沖掉。
因此,為了避免乳酸堆積,最好經(jīng)?；顒由眢w,促進陳舊的血液和含有充分營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液的交換。
四、通過運動和飲食消除疲勞
人在感到疲勞時,有時會選用緩解疲勞的藥物。需要注意的是,化學(xué)藥品只能緩解一時的疲勞,如果持續(xù)同樣的生活,還會積聚疲勞物質(zhì)。
乳酸這種疲勞物質(zhì),在初期會引起肌肉酸痛和倦怠等癥狀。若長期對其置之不理,血液酸化,有可能發(fā)展成嚴重疾病。許多人利用休息日睡懶覺來消除一周工作的疲勞,其實這樣往往會使乳酸在體內(nèi)繼續(xù)堆積。因此,正確的方法是適當(dāng)運動身體,選擇營養(yǎng)均衡而又清淡的飲食,加上高質(zhì)量的睡眠。
五、減少乳酸的3種食物
1、富含B族維生素的食物
消除疲勞必不可少的營養(yǎng)素
B族維生素在熱量代謝和消除疲勞方面發(fā)揮著超群效力。
糖類和脂質(zhì)在轉(zhuǎn)化成熱量的時候,氨基酸會發(fā)揮酶的催化作用。而B族維生素對于發(fā)揮酶的功能來說,是必不可少的營養(yǎng)素。
人在缺乏B族維生素時,體內(nèi)會產(chǎn)生大量的疲勞物質(zhì)乳酸,使本來健康的弱堿性的血液變成酸性,引起肩痛和身體酸乏等疲勞癥狀,甚至發(fā)展成生活習(xí)慣病。
維生素B1對于乳酸的分解是必不可少的,因此更應(yīng)該注意不要讓它缺乏。
豬肉富含維生素B1
豬肉中維生素B1的含量約為牛肉的10倍,可謂活力食品。在里脊肉、五花肉和大腿肉中都含有維生素B1,但含量最多的是里脊肉。
維生素B1有易溶于水的性質(zhì),所以在烹調(diào)上推薦用蒸豬肉的方式。若添加大蒜和蔥作為佐料,其中所含的蒜素更可促進維生素B1的吸收。
應(yīng)每天攝取維生素B1
維生素B1無法在體內(nèi)合成,只有通過食物攝取。而對熱量代謝中的糖代謝,它又是必不可少的重要維生素,特別是當(dāng)主要熱量來源依賴于糖類的時候,維生素B1很容易產(chǎn)生不足,因此一定要注意及時補充。
2、醋(枸椽酸) 使熱量代謝更順利
有些人累的時候喜歡吃醋泡菜,這是因為醋對于緩解疲勞很有效。
醋中含有的有效成分枸椽酸,對于產(chǎn)生熱量以及消除疲勞的枸椽酸循環(huán)的順利進行是必不可少的。
之所以這么說,是因為疲勞物質(zhì)乳酸是由丙酮酸形成的。在枸椽酸循環(huán)中,丙酮酸和草酰乙酸結(jié)合后,參與這一循環(huán)。當(dāng)草酰乙酸不足時,枸椽酸循環(huán)就無法順利進行。
而枸椽酸有補足草酰乙酸的作用,對于枸椽酸循環(huán)回路來說是必不可少的成分。
當(dāng)人體血液為酸性時,除了會供氧不足,使身體疲勞感增加之外,還會作用于腦的延髓,使人容易興奮或煩躁。枸椽酸可以改善致病的酸性血液,使之恢復(fù)堿性。
枸椽酸還有分解乳酸的功能,對于因劇烈運動而引起的疲勞和肌肉痛,能有效消除。
3、富含天冬氨酸的食物
消除疲勞,增強體力
天冬氨酸是氨基酸的一種,存在于蘆筍、豆類、甘蔗、肉類等食品中,尤其在豆芽和蘆筍等易發(fā)芽的植物中含量較多。
天冬氨酸與熱量代謝有關(guān),能活化新陳代謝,除去乳酸等疲勞物質(zhì),還有增強體力、滋養(yǎng)強壯的效果,因此被廣泛應(yīng)用于許多抗疲勞口服液中。
此外,它還參與氮的代謝,可將有害的氨排出體外,保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
疲勞的時候,還是盡量不要依賴營養(yǎng)口服液,可以多吃些富含天冬氨酸的食品。
六、簡單易行的其他療法
伸展體操
促進血液循環(huán),消除疲勞
長時間保持同一姿勢伏案工作,會使乳酸堆積于肌肉中,使得肩膀酸痛、脖子僵硬。只要肌肉處于收縮狀態(tài),乳酸就會不斷堆積。
所以,應(yīng)該適當(dāng)?shù)刈鲆恍┥煺惯\動,這樣能夠促進血液循環(huán),加速乳酸的消除。
不管做哪一種伸展運動,都應(yīng)當(dāng)緩緩拉伸肌肉,而不要過于猛烈用力以至感到疼痛,否則會起反作用,造成肌肉損傷。
七、芳香療法
擴張血管,有效消除疲勞
從植物中提取的精油,大多含有多種有自然治愈力的成分。
一般的情況下,可以通過吸入香味作用于大腦,也可通過按摩和浸浴被皮膚吸收,再進入毛細血管和淋巴液,將有效成分輸送到全身。
薰衣草和迷迭香等有鎮(zhèn)靜作用的精油,對于消除疲勞極為有效。所以,試試通過芳香療法使身體和心靈都得到放松吧。
值得注意的是,精油原液一定得經(jīng)過稀釋后使用,所以購買之前請向銷售人員咨詢相關(guān)情況。
八、芳香按摩
在38℃～40℃的溫水中加入數(shù)滴自己喜歡的精油,慢慢浸浴20分鐘。
九、消除肩膀酸痛的伸展體操
?、賰墒纸徊嬗陬^上,邊吐氣邊把頭向前傾,保持20秒。
②右臂橫向伸于胸前。邊吐氣邊用左手拉右手的肘部。左右交換,各保持15秒。
③兩臂伸直,手置于椅子上,邊吐氣邊緩緩使胸部靠近膝蓋,保持15秒。
用薰香爐來進行芳香浴
加熱精油,使香氣散發(fā)。
可以選擇迷迭香、尤加利、杜松、薰衣草等自己喜歡的香味。
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蘇江維 副主任醫(yī)師 鄂州市中心醫(yī)院
吃維生素A、B、E和淀粉酶等有助于乳酸代謝。為了加速乳酸在肌肉中的代謝，可以進行適當(dāng)?shù)挠醒踹\動，有氧運動強度不大，不會促進乳酸的產(chǎn)生。更重要的是，有氧運動可以改善肌肉的血液供應(yīng)，增強肌肉的代謝能力，從而增加乳酸代謝，也可以適當(dāng)?shù)匕茨∪?，特別是使用按摩器械，如滾輪或筋膜槍，可以促進肌肉中乳酸的代謝。
馬偉 副主任醫(yī)師 普內(nèi)科?山東省立醫(yī)院?三甲：
2020-08-03 20:20:28
想要加快肌肉內(nèi)的乳酸代謝可以采用以下幾種方案：1、進行適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻?，有氧鍛煉的強度不大，而且不會促進乳酸的產(chǎn)生。更重要的是，在做有氧運動時可以改善肌肉的血液供應(yīng)，提升肌肉的代謝能力，從而使乳酸代謝增加。2、還可以對肌肉進行適當(dāng)?shù)陌茨Γ绕涫鞘褂脻L軸等按摩器械或者筋膜槍等，都可以促進肌肉之內(nèi)的乳酸代謝。3、可以進行汗蒸，整體體溫提高也有助于肌酸、乳酸等代謝產(chǎn)物的排泄。
