正常人50歲以后身體各方面的機(jī)能開(kāi)始逐漸衰退，差一點(diǎn)的身體開(kāi)始出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題，但是保持常年健身的中年人完全不存在這些情況，甚至比小伙子相比毫不遜色，身邊這樣的例子比比皆是，下面來(lái)給大家說(shuō)下50歲以上的中年男性增肌方面的經(jīng)驗(yàn)和方法

對(duì)于中年人增肌和年輕人大體上并無(wú)不同只不過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)度和重量上可以適當(dāng)減少即可，畢竟我們的肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼都不如年輕人強(qiáng)健，沒(méi)必要猛沖重量和大強(qiáng)度訓(xùn)練，我們掌握科學(xué)的方法和技巧一樣可以進(jìn)步很快

相比年輕人健身，我們中年人對(duì)于訓(xùn)練往往更加的專注、刻苦，像我身邊健身房的老大哥58歲了，每次訓(xùn)練特別專注，好像是一個(gè)人的世界，旁邊的吵鬧嬉笑根本干擾不了他一絲，肌肉線條讓小年輕崇拜不已，經(jīng)常教新手一些發(fā)力技巧和動(dòng)作模式，別人根個(gè)看不出他已經(jīng)50多歲了，只知道他是個(gè)很牛逼的大哥。

對(duì)于沒(méi)有接觸過(guò)健身或者有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣但沒(méi)有正式系統(tǒng)化健身的中年男性想要增肌的話，三個(gè)月時(shí)間就可以有一個(gè)明顯的變化，在這三個(gè)月當(dāng)中變化的大小由眾多因素來(lái)左右，不管三個(gè)月以后變化多大都是要一直堅(jiān)持下去的，把健身當(dāng)成伴隨自己一生的事來(lái)做，就可以受益一生，享用一生。

下面來(lái)說(shuō)下增肌的訓(xùn)練方法和細(xì)節(jié)：

01：健身先健腦，在開(kāi)始之前先對(duì)健身增肌有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)

要長(zhǎng)肌肉，首先得把肌肉摧毀，摧毀就是通過(guò)我們的器械訓(xùn)練力量訓(xùn)練通過(guò)特定組數(shù)的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)把肌肉纖撕裂，然后通過(guò)飲食、睡眠也就是休息讓被損毀的肌肉修復(fù)，然后再摧毀，再修復(fù)的過(guò)程，可以這么理解就是肌肉摧毀的過(guò)程就像我們的肉上被劃了一個(gè)口子一樣，我們需要時(shí)間來(lái)愈合，愈合好后會(huì)結(jié)疤，結(jié)疤后原來(lái)的傷口就會(huì)顯的大一些，然后再劃開(kāi)，再修復(fù)，再結(jié)疤變大這個(gè)過(guò)程，也就是肌肉纖維被反復(fù)撕裂并修復(fù)的過(guò)程

我們健身一般是要針對(duì)性訓(xùn)練我們的：胸、背、肩、腿、腹、手臂（肱二頭肌、肱三頭?。┻@些肌肉

其中 胸、背、腿 屬于大肌群

肩、腹、手臂還有其它的一些肌肉屬于小肌群。

02：給自己制定一套計(jì)劃

在對(duì)肌肉有一定認(rèn)識(shí)后，可以開(kāi)始給自己制定一套適合自己的計(jì)劃然后開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)

對(duì)于健身初期建議采取三分化的訓(xùn)練，什么是三分化訓(xùn)練呢，就是分別訓(xùn)練我們身體中最大的三個(gè)肌群，分別是胸、背、腿，通過(guò)訓(xùn)練這三個(gè)大肌群可以快速的幫我們建立肌肉系統(tǒng)，也能更好的建立肌肉與神經(jīng)的聯(lián)系讓你在訓(xùn)練中能更好的找到肌肉的發(fā)力感，也是初期能讓你變化最快的鍛煉方式。

• 在大肌群的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中其實(shí)都要用到一些小肌群的參與來(lái)輔助完成訓(xùn)練動(dòng)作，所以在一定程度上也是訓(xùn)練到了小肌群的，比如練胸時(shí)會(huì)用到肩部和手臂肱三頭肌的參與，練背時(shí)會(huì)用到肱二頭肌的參與，練腿時(shí)會(huì)用到腹部核心等肌群的參與等等

• 初期的時(shí)候沒(méi)有必要過(guò)多的去關(guān)注小肌群的發(fā)展，因?yàn)樵谀愦蠹∪喊l(fā)展的同時(shí)已經(jīng)鍛煉到這些肌肉了也是在同步增長(zhǎng)的

這里給出一套訓(xùn)練計(jì)劃，計(jì)劃里每個(gè)大肌群的訓(xùn)練都穿插了一個(gè)小肌群的訓(xùn)練，也算都兼顧到了，初期大家可以用這套訓(xùn)練動(dòng)作

03：訓(xùn)練時(shí)間

有了自己的訓(xùn)練計(jì)劃后，那么可以根據(jù)自己的條件來(lái)安排下訓(xùn)練時(shí)間，建議訓(xùn)練一般安排在下午4-5點(diǎn)鐘比較好，這是人一天中精力體力都比較充沛的時(shí)候，當(dāng)然如果條件不允許也可以安排在上午，只是相對(duì)來(lái)說(shuō)下午比較好，還有就是不建議太晚，因?yàn)樘淼脑捯粓?chǎng)訓(xùn)練完身體各方面都處于興奮的狀態(tài)，會(huì)影響睡眠，而睡眠不好直接會(huì)影響增肌。

訓(xùn)練和休息的時(shí)間怎么安排呢？在上面圖片的計(jì)劃表里大家可以看到，是周一練胸、周二練背、周三練腿、周四又胸、周五背、周練腿，周日是休息日，這樣安排的

大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，同一個(gè)大肌群我們是間隔二天后才開(kāi)始第二輪的同一肌群訓(xùn)練的，從周一下午練完算起，經(jīng)過(guò)一晚上睡眠12小時(shí)再加上中間的間隔2天，48小時(shí)，共60小時(shí)左右的時(shí)間，而大肌群的恢復(fù)時(shí)間為48-72小時(shí)，所以我們這個(gè)恢復(fù)時(shí)間是夠的，這樣訓(xùn)練每個(gè)大肌群一周能練二次，也是最有效率的，可以說(shuō)是成長(zhǎng)最快的。

• 如果這個(gè)訓(xùn)練安排時(shí)間上不合適，或者你覺(jué)得有些困難，你可以采用，練3休1的方式，就是練完胸、背、腿，三個(gè)大肌群后休息一天的時(shí)間，調(diào)整下，然后再開(kāi)始下一個(gè)胸、背、腿的訓(xùn)練，完后再休息一天。等于每個(gè)循環(huán)休一天。這樣比你二個(gè)循環(huán)休一天要輕松一些。

• 如果你感覺(jué)這樣難度還有些高的話，或者時(shí)間上不允許，你可以練1休1這種安排也可以，就是練完一個(gè)肌群休息一天，然后再進(jìn)行下個(gè)肌群，然后再休一天，然后繼續(xù)，只要你每次訓(xùn)練到位這樣依然是有效果的。

具體用哪種方式還是根據(jù)自己的條件來(lái)選擇，一周二個(gè)循環(huán)那種是最有效率的。

04： 訓(xùn)練技巧

說(shuō)完計(jì)劃和訓(xùn)練時(shí)間的問(wèn)題我們接著說(shuō)訓(xùn)練技巧方面的問(wèn)題，這些大家一定要掌握，都是一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)可以幫大家快速和更好的增肌，在這里先給大家列出幾個(gè)名詞然后我分別解釋：動(dòng)作次數(shù)、 遞增組、遞減組、超級(jí)組、巨人組、離心收縮、向心收縮、頂峰收縮。

（一） 動(dòng)作次數(shù)：

• 我們?cè)谟?xùn)練當(dāng)中的動(dòng)作每組做多少次最好呢？一共做多少組？我來(lái)給大家說(shuō)一下這個(gè)問(wèn)題，我們的目的是增肌，常規(guī)情況下是每組動(dòng)作保持在8-12次之間，每個(gè)動(dòng)作保持在5-8組左右，根據(jù)自己的訓(xùn)練狀況和目標(biāo)自己掌握

• 當(dāng)然這也不是固定的，針對(duì)特定的肌群我們有時(shí)候的次數(shù)也要發(fā)生相應(yīng)的改變，這里又涉及到了快肌纖維和慢肌纖維，我們的一塊肌肉是有很多條肌肉纖維組成的，其中就包括了快肌纖維和慢肌纖維，我們拿胸肌來(lái)舉例：胸部肌群肌纖維的60%是快肌纖維，40%是慢肌纖維，而低次數(shù)大重量的訓(xùn)練更能很好的刺激快肌纖維，讓它去成生長(zhǎng)變大，比如5-8次、8-12次

• 而比如：肩部肌肉，它的快肌纖維和慢肌纖維的比例是各占50%，這就需要在低次數(shù)大重量的同時(shí)配合高次數(shù)低重量來(lái)刺激，低次數(shù)一般為15-20次左右，
• 當(dāng)然身體中還有一些肌群慢肌纖維占的比例更多，這個(gè)時(shí)候就要多用高次數(shù)輕重量的訓(xùn)練來(lái)刺激了

建議不能只進(jìn)行固定的一種訓(xùn)練次數(shù)的模式，建議隔段時(shí)間就調(diào)整一下，穿插一下進(jìn)行，更能均衡都照顧到，讓肌肉更好的全面發(fā)展。

（二）：遞增組

這是一種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，就是在你訓(xùn)練中的后面幾組里逐步加大重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，以此來(lái)對(duì)肌肉更好的刺激，這也廣泛的被應(yīng)用到很多大神的訓(xùn)練當(dāng)中，一般都是前1到2組用來(lái)熱身激活肌肉，然后后面幾組開(kāi)始逐步加大重量，以此更深的刺激肌肉

（三）：遞減組

也屬于進(jìn)階的訓(xùn)練方法一種，一般多用于耐力性肌群訓(xùn)練，比如我們的肱二頭肌、肩部三角肌之類，先用一個(gè)常規(guī)重量或者較重的重量然后做完一組后，下一組換上一個(gè)較輕的重量繼續(xù)做，一般多和超級(jí)組和巨人組搭配使用，一般會(huì)進(jìn)行2-3個(gè)重量的遞減直到自己真的一個(gè)也做不起來(lái)，這種方法對(duì)肌肉的刺激是相當(dāng)?shù)轿坏目梢宰屇阕龅秸嬲牧摺?/p>

（四）：超級(jí)組

超級(jí)組很好理解就是做完一個(gè)動(dòng)作或一組后不休息，直接進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作或下一組，中間沒(méi)有間隔時(shí)間，一用跟遞減組來(lái)配合相合使用，不間歇的連續(xù)刺激更能給予肌肉以最大化的成長(zhǎng)

（五）：巨人組

就是超級(jí)組的加強(qiáng)版，連續(xù)三組或者三個(gè)動(dòng)作以上不停，沒(méi)有間歇時(shí)間，這種練法強(qiáng)度十分大，一般人根本堅(jiān)持不下來(lái)，同時(shí)對(duì)肌肉的刺激也是相當(dāng)大，一般來(lái)一場(chǎng)訓(xùn)練下來(lái)一二個(gè)這樣的巨人組算了不起了

（六）：離心收縮

這個(gè)我要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，大家一定要記這點(diǎn)，離心收縮就是我們克服地球引力并與對(duì)抗的那個(gè)動(dòng)作過(guò)程，比如我們啞鈴彎舉舉上來(lái)以后下放的過(guò)程，就屬于離心收縮，不管是哪種動(dòng)作的離心動(dòng)作，我們一定要緩慢的控制，記住這點(diǎn)很重要，是增肌的要點(diǎn)之一，緩放控制離心這個(gè)過(guò)程，與重力對(duì)抗，這是增肌的黃金法則。

（七）：向心收縮

這個(gè)和離心正好相反，是把重物拉向自己或者推向遠(yuǎn)處的一個(gè)發(fā)力過(guò)程，此類動(dòng)作的發(fā)力過(guò)程要相比離心要快，可以提高肌肉的爆發(fā)力，但也不全是，某些固定的訓(xùn)練也需要緩控制向心，這是二種不同的發(fā)力模式，都能很好刺激肌肉，但離心的效果在一定程度上要好過(guò)向心。

（八）：頂峰收縮

這個(gè)我也要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，他的重要程度一離心控制一樣重要，頂峰收縮就是做任何動(dòng)作做到頂點(diǎn)時(shí)或者最遠(yuǎn)端時(shí)，要持續(xù)發(fā)力保持1到2秒左右的時(shí)間讓肌肉在這種最吃力的情況下保持發(fā)力，然后再做離心收縮，別看這1-2秒的時(shí)間，對(duì)增肌來(lái)說(shuō)非常非常的重要，大家在平常的訓(xùn)練中如果能遵守好這2點(diǎn)，絕對(duì)可以有一個(gè)質(zhì)的飛越

訓(xùn)練的方面我已經(jīng)盡可能詳解的給大家說(shuō)了，注重訓(xùn)練的同時(shí)要做到良好的飲食和睡眠才能事半功倍，剩下的事就看每個(gè)人的付出了，希望大家不要把短期的增肌而做為自己的目標(biāo)，而要是把健身當(dāng)成一種習(xí)慣保持下去，這樣才能受益一生