原作者: Team CRN 譯者: jiang2000 (Blog) 發(fā)表時間：7小時6分鐘前 原文鏈接
服裝建議
1、在你平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。
2、棉襪會導(dǎo)致水泡，最好買專門跑步用的襪子。
3、女性不要舍不得買運動胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。
4、買一身看起來不錯的跑步服裝可以激勵你跑步。
5、在季末去買新鞋可以遇到商家降價處理上一季的鞋。
團(tuán)隊
6、加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟凡俊梢宰稍兡惝?dāng)?shù)氐呐懿缴痰甑倪\動中心或者娛樂社區(qū)來找到。
7、作比賽的志愿者——你可以碰到跑步者，可以聯(lián)系到你的團(tuán)隊。
禮節(jié)
8、記得對你比賽中的志愿者（比如當(dāng)你從救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友說一聲“謝謝”。
9、從心眼里分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。
10、習(xí)慣于在跑步和你愛人之間找到平衡，制定一個可以包含和體貼每個人的計劃。
11、不要輕易改變，這樣只會讓和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顧著跑步和談?wù)撆懿蕉鲆暳四愕募彝ズ团笥选?br>
激勵
13、一旦你覺得可以了，就參加比賽吧。
14、找個需要你負(fù)責(zé)的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。
15、記住在你進(jìn)步過程中肯定會出現(xiàn)平臺期，會有一段艱苦的過程。
16、輕松一點。
17、不是每個跑步者都能做到最好，接受這個現(xiàn)實。
18、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。
19、不要把你和別人進(jìn)行比較。和自己賽跑，為了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步，這樣可能會讓你受傷。
21、不要顧慮太多，否則你將無法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你習(xí)慣聽著音樂跑步，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態(tài)。
24、即使沒有立刻減輕體重也不要氣餒。
25、開一個跑步博客，定期讀他人的跑步日記。
26、跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由，因為跑步者也會長胖的。
營養(yǎng)
27、你可以買配料來自己配運動飲料，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多，而且更接近于比賽用的混合飲料。
28、每減少一斤都會讓你跑起來更輕松。
29、每天喝水要養(yǎng)成習(xí)慣。
30、如果你要進(jìn)行很長距離的跑步，那要補(bǔ)充充足的電解質(zhì)
31、在長距離跑步中每小時都應(yīng)當(dāng)吃點——不管你是否覺得需要。
32、如果在長距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點水，甚至洗澡。
33、跑前以及長距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小時內(nèi)是通過進(jìn)食和飲水幫助恢復(fù)的最佳時間。
保護(hù)
35、如果大腿會磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭）
36、每周增加跑量不要超過10％
37、男性：長距離跑前貼一片創(chuàng)可貼在乳頭上，可以避免在隨后的陣雨中受傷。
38、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個太長都會導(dǎo)致受傷。
39、如果你容易出現(xiàn)小腿疲勞和疼痛，那應(yīng)該試試在松軟的道路上跑步，在瀝青路上進(jìn)行比賽。
40、不要連續(xù)兩天跑強(qiáng)度。
41、立刻冰敷傷口和疼處
42、注意你的姿勢，跑得輕快一些以減少對你的沖擊，沖擊會讓你受傷。
43、每4或5周將你的運動量減少至少30-50％以恢復(fù)。
44、如果在小路上跑步，要注意腳下樹枝。
45、Neosporin藥膏（或者其他什么抗生素藥膏）有助于你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液）
46、把腳趾甲剪短以保證不會壓迫你的腳
47、在長距離跑前在腳趾之間涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在讓你傾向一側(cè)的道路上跑步，這樣對你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會兒作熱身。
50、一次不要冰敷超過20分鐘。
51、跑后不要沖熱水澡，這樣只會增加你發(fā)炎的機(jī)會，而阻礙康復(fù)。
52、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外面纏上一根毛巾會讓冰敷更加舒服。
比賽
53、比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。
54、不要把馬拉松作為你的第一次比賽。
55、對于超過5千米的比賽，起步的時候都應(yīng)該比你想象的要慢一些。
56、如果在比賽的前半程能保留一些體力，那么最后你能跑得很好。
57、當(dāng)你在救助站取用飲水時，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進(jìn)中喝下去。
58、在比賽當(dāng)天帶一只塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。
安全
59、小心身后來的自行車，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時候。
60、迎著車流跑。
61、不要覺得有車正看著你。
62、在小路上跑的時候要給馬留下充分的空間，經(jīng)過的時候要步行，除非你想被踢。
63、隨身帶上身份證因為你不知道會怎樣
跑鞋
64、下午試鞋，因為那會兒你的腳會大一些。
65、把鞋帶系兩遍，保證跑的時候不會松開。
66、在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因為穿著錯誤的運動鞋跑步會傷害你的腳和腿。
67、正確評價選擇的跑鞋類型。
訓(xùn)練
68、著名的長跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：“開始慢一些……然后減量”
69、開始的時候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一點或者走一會兒，直到你覺得舒服為止。
71、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅持下來。
72、找個初學(xué)者的訓(xùn)練計劃來準(zhǔn)備你的第一次比賽。
73、設(shè)定一個切合實際情況的短期和長期目標(biāo)。
74、寫訓(xùn)練日記
75、跑后一兩天內(nèi)感覺不舒服是正常的（表現(xiàn)出來就是肌肉酸痛）
76、花在機(jī)械訓(xùn)練計劃或者食品上的時間不能代替你在公路上的每秒、每分、每小時、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、訂閱一本跑步雜志或者買一到兩本跑步的書。
79、高校田徑場上每4圈折合1英里。
80、練習(xí)舉重。
81、用步行來休息很好（跑1分鐘走1分鐘，然后可以逐漸進(jìn)步到跑10分鐘走1分鐘）。
82、變化你的跑步路線，可以預(yù)防枯燥，也可以防止你習(xí)慣于這個環(huán)境。
83、速度訓(xùn)練不一定要多么科學(xué)?？梢栽囋嚊_向一個街燈然后慢跑到下一個。
84、在跑過坎坷不平的道路時要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音
85、在耐力的基礎(chǔ)上再發(fā)展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步難度。
87、用腹式呼吸可以避免岔氣。
88、如果找不到時間跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以讓你更輕松一些，也會讓你喜歡上跑步。
90、在計劃中安排休息時間。休息與你的訓(xùn)練計劃一樣重要。
91、原諒自己。過于雄偉的計劃通常會導(dǎo)致挫折，而讓你放棄自己的跑步計劃。如果你沒有能完成一個目標(biāo)或跑量，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個機(jī)會。
92、混合你的計劃。保證你的訓(xùn)練計劃不會過于專注于一種訓(xùn)練。不管你是什么樣水平的跑步者，你的訓(xùn)練計劃都應(yīng)當(dāng)包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓(xùn)練。
天氣
93、按照比溫度計上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣。
94、如果太陽太強(qiáng)烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更輕松的避開中午的炎熱。
96、如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護(hù)你的耳朵。
98、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通常可以在運動或滑雪商店買到）
99、為了在炎熱的氣候下保持舒適，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。
100、炎熱的氣候下應(yīng)當(dāng)在半途的一個陰涼角落里放一瓶水，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。
