今天又要來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)
睡眠這個(gè)“磨人小妖精”
“睡得少”后果有多嚴(yán)重大家都知道：
記憶力下降、脫發(fā)、衰老、抑郁
……
然而，小康妹兒今天要說(shuō)的觀點(diǎn)，可能你根本沒(méi)在意。
“ 近日，英國(guó)基爾大學(xué)的Chun Shing Kwok博士在《美國(guó)心臟病雜志》發(fā)表文章稱，“睡得過(guò)多與心血管疾病的發(fā)生和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)！”
這是來(lái)自3340684名參與者的研究數(shù)據(jù)：
每晚睡眠9小時(shí)，全因死亡相對(duì)危險(xiǎn)度增加14%；
睡眠10小時(shí)，全因死亡相對(duì)危險(xiǎn)度增加30%；
睡眠時(shí)間11個(gè)小時(shí)，全因死亡相對(duì)危險(xiǎn)度增加47%！
要不要這么聳人聽聞？難道不是睡眠不足才比較危險(xiǎn)嗎？
然而，四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠中心醫(yī)生任蓉證實(shí)了這個(gè)觀點(diǎn)。
人的一生有1/3的時(shí)間是在床上度過(guò)，睡眠與壽命直接相關(guān)，睡太多與睡太少都有害。
1
健康睡眠到底什么樣？
任蓉醫(yī)生稱，健康睡眠就像字母U一樣，只有中間一段是最優(yōu)質(zhì)和健康的。臨床認(rèn)為，U谷的睡眠時(shí)間在6~8小時(shí)之間，是理想的睡眠長(zhǎng)度（注：與Chun Shing Kwok博士提到的時(shí)間有略微差異）。
每晚睡眠時(shí)間高于9小時(shí)，會(huì)增加心血管疾病如高血壓、中風(fēng)、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；低于6小時(shí)，心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)也一樣會(huì)增加。
有人會(huì)說(shuō)，“我每天僅睡三四個(gè)小時(shí)，第二天也精神飽滿！”。
是的，有這樣的人存在，這屬于正常的變異——短睡型變異和長(zhǎng)睡型變異（即睡眠時(shí)間少于6小時(shí)或超過(guò)8小時(shí)），但只有極少數(shù)人擁有這項(xiàng)“變異功能”。
對(duì)他們而言，睡眠是否充足的衡量標(biāo)準(zhǔn)更傾向于主觀的感受，如果睡醒后精力充沛，則屬于正常的變異現(xiàn)象。
那睡不醒、睡不著，到底怎么辦？怎樣才能擁有一個(gè)好睡眠呢？
2
做好這10件事，輕松擁有好睡眠
在對(duì)任蓉醫(yī)生進(jìn)行采訪后，小康妹兒總結(jié)了如下重點(diǎn)：
1.排除疾病
睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)尤其是在白天出現(xiàn)嗜睡情況者，可到醫(yī)院做一個(gè)相關(guān)檢查，看是否存在心血管疾病、睡眠呼吸、中樞性嗜睡等問(wèn)題。
如患有相關(guān)疾病，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下對(duì)癥治療。
2.自我評(píng)估
睡眠過(guò)短，主要分為失眠和睡眠機(jī)會(huì)不足兩種情況。
明明想睡卻睡不著，焦慮、抑郁、煩躁等多種復(fù)雜心理因素催生了大量的失眠人群。據(jù)了解，華西睡眠中心所收治的失眠患者，雖以中青年人居多，但是兒童失眠也呈增長(zhǎng)趨勢(shì)，甚至最小的只有幾歲。
而另一種由于工作壓力大，常態(tài)加班導(dǎo)致睡眠機(jī)會(huì)不足怕是很多職場(chǎng)人的通病了（這個(gè)嘛，只有冒著被炒的風(fēng)險(xiǎn)跟老板兒談?wù)剢獈）。
睡得太多或太少都不好
但翻來(lái)覆去就是睡不著到底怎么辦？
怎么辦？
怎么辦？
別慌！任蓉醫(yī)生支招——做好這10件，大部分失眠都有可能改善。
1.睡前幾小時(shí)避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶、吸煙等）；
2.睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；
3.規(guī)律的體育鍛煉，但傍晚及臨睡前應(yīng)避免劇烈的運(yùn)動(dòng)；
4.睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；
5.睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；
6.臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適、光線及溫度適宜；
7.保持規(guī)律的作息時(shí)間；
8.避免午睡或白天小睡等；
9.晚上抽空處理在腦子里的問(wèn)題或想法，至少在睡前1小時(shí)進(jìn)行。寫下第二天要做的事或困難，不能使這些問(wèn)題變得越來(lái)越煩人；
10.如果在半夜醒來(lái)，不要看鐘，直接專屬睡覺(jué)。
你能堅(jiān)持幾條？小康妹兒敢說(shuō)，第7點(diǎn)你就做不到（反正我沒(méi)做到
）！
3
安眠的“民間妙方”，靠譜嗎？
請(qǐng)看任蓉醫(yī)生的回答——
1
睡前喝一杯，好睡？
不靠譜！飲酒雖可暫時(shí)抑制大腦中樞系統(tǒng)活動(dòng)，使人加快入睡，但酒后的睡眠與正常生理性入睡完全不同。
許多人在醒酒后，常會(huì)感到頭暈?zāi)X漲、頭痛等不適癥狀。研究表明，重度飲酒可使人的睡眠質(zhì)量降低39.2%。
2
數(shù)羊、水餃能助眠？
不靠譜！越數(shù)越興奮，還是讓大腦徹底休息下吧！
3
真有氣味能幫助入眠？
有點(diǎn)作用！在床頭放些檸檬、薰衣草等，利用其揮發(fā)出來(lái)的清新氣味幫助入眠，試一試也無(wú)妨。
還有人喜歡睡前鍛煉運(yùn)動(dòng)，讓身體疲勞，“人累了，自然就睡得著了”？
不靠譜！平時(shí)每周三次中等強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但睡前三小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。
說(shuō)了這么多，是時(shí)候放出幫助睡眠的終極大招了——
放下手機(jī)！
放下手機(jī)?。?/strong>
放下手機(jī)?。?！
（重要的事情說(shuō)三遍）
電子產(chǎn)品的藍(lán)光效應(yīng)會(huì)影響褪黑素的分泌，進(jìn)而影響人的睡眠。放下它，或許你的失眠就好了！
4
還是睡不好？
來(lái)華西找專家看一看
睡不著 ，睡不好，來(lái)華西掛個(gè)號(hào)！
想做個(gè)失眠咨詢，掛睡眠中心的號(hào)就OK。
如果情況更嚴(yán)重一點(diǎn)，有睡眠呼吸障礙甚至需要手術(shù)者，那就需要掛專科門診號(hào)了，呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科梁宗安教授和擅長(zhǎng)睡眠呼吸障礙疾?。Y）綜合治療及鼻內(nèi)鏡手術(shù)的周光耀教授將帶領(lǐng)他們的團(tuán)隊(duì)為您排憂解難。
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