強壯的胸肌、肱二頭肌和肩部肌肉是讓人成為“衣架子”的關鍵，可見強化上半身肌肉給人帶來的視覺沖擊要比下半身肌肉大很多。

鍛煉上肢肌肉必須通過力量訓練，采用器械或自重的形式。

其中自重訓練難度稍高，因為它往往需要全身多處肌肉協(xié)調發(fā)力，并且對肌肉力量和身體穩(wěn)定性要求較高。

下面小編跟大家分享四個經典的自重訓練動作：

• 引體向上
• 仰臥低位單杠劃船
• 雙杠臂屈伸
• 窄距俯臥撐

這四個動作本身難度不高，但通過不同搭配方式，可以高效強化上肢肌肉。

1、引體向上

將訓練動作分為三組，每一組的運動節(jié)奏不同。

第一組：以2秒上升、2秒向下的速度做引體向上。

第二組：快速上升至最高點，堅持2秒，然后在2秒內下降至最低點。

第三組：快速上升至最高點，1秒內下降至最低點。

每一組至少重復6-12次，組間休息1分鐘。

2、仰臥低位單杠劃船

保持與上面相同的節(jié)奏，做三組。

每組至少重復15-25次，組間休息30秒。

第一組

第二組

第三組

3、雙杠臂屈伸

與第一個動作運動節(jié)奏相同，做三組。

每組至少重復6-12次，組間休息1分鐘。

第一組

第二組

第三組

4、窄距俯臥撐

與前三個動作運動節(jié)奏相同，第二組時，在俯臥撐最低點堅持2秒。

每組至少重復15-25次，組間休息30秒。

第一組

第二組

第三組

總結

如果力量不足，做引體向上和雙杠臂屈伸時，可以使用彈力帶輔助。如果想提高訓練強度，可以嘗試負重訓練。

對于仰臥低位單杠劃船和窄距俯臥撐來說，如果可以一口氣做超過50個，那么需要改變手臂距離和身體運動角度來提升訓練強度。

END.

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