本文適合初階和中階健身愛好者
側(cè)平舉等不留意動(dòng)作不規(guī)范就會(huì)出現(xiàn)的肩峰撞擊
小編：你會(huì)注意到訓(xùn)練中出現(xiàn)的小毛病嗎？
不管是惡劣天氣還是加班加點(diǎn)，我們過去也會(huì)到健身房準(zhǔn)時(shí)報(bào)到，這種賣力的堅(jiān)持，但是有方法的堅(jiān)持才是最有效。
有時(shí)候我們會(huì)不明白，為什么有些部位一直都沒法練好，就像是高手一樣的寬肩。趁著口罩期間，可以好好調(diào)理一下肩的問題！
像做臥推、站姿推肩，感受到肩膀前部有刺痛感，可能就是在經(jīng)受肩峰撞擊。小編總結(jié)了一些恢復(fù)的方法。觀察肩關(guān)節(jié)，我們還需要觀察整個(gè)胸椎，包括肩胛骨是如何運(yùn)動(dòng)的。如果胸椎（上背部）沒有很好地伸展，肱骨球（上臂骨）就沒有足夠的空間在肩胛骨窩中自由移動(dòng)。這種缺乏空間會(huì)導(dǎo)致肩胛骨的肩峰突壓迫肌腱套/二頭肌腱的長(zhǎng)頭，從而導(dǎo)致肩部前部的疼痛，甚至炎癥。三步法：軟組織鍛煉、活動(dòng)訓(xùn)練、加強(qiáng)自己的中/上背部來解決這個(gè)問題。對(duì)于軟組織訓(xùn)練，目標(biāo)應(yīng)該是放松或“關(guān)閉”某些過度活躍或限制的肌肉。施加深度，緩慢，穩(wěn)定的壓力。不要給肩膀組織太大的壓力，使肌肉收縮，疼痛。在軟組織訓(xùn)練時(shí)感到疼痛的肌肉會(huì)保持收縮以保護(hù)自己。雖然可以使用泡沫軸在脊柱來回滾動(dòng)，但還有更好的方法是使用“按摩球按摩”，它允許你在每個(gè)椎關(guān)節(jié)處自由伸展脊柱，幫助自己找到自己最大的脊椎極限是什么，達(dá)到按摩效果。滾動(dòng)胸椎時(shí)，從背部中間肩胛骨之間開始。交叉雙臂，肩胛骨不會(huì)影響到。當(dāng)我們感到限制時(shí)，暫停幾秒鐘，然后施加深度壓力。在施加壓力后，將自己的脊柱延伸到感到限制的地方。保持核心力量，這樣只伸展了自己的上背部。一個(gè)常見的錯(cuò)誤是過度拱起下背部，這也會(huì)影響上背部的運(yùn)動(dòng)。慢慢來，有條有理。感受一下按摩軸，如果覺得某個(gè)部位過于柔軟，就暫停使用。這樣做額外的好處是，一旦“固定”了某個(gè)肌肉區(qū)域，就可以把手掌伸向天花板。把這看作是主動(dòng)釋放的一種形式。每一邊壓一分鐘左右。從胸部外側(cè)開始，掌心面向地面。慢慢來，在任何看起來敏感或肌肉受限的地方停下來。如果發(fā)現(xiàn)某個(gè)部位特別受限，把手伸到遠(yuǎn)離身體的地方，增加拉伸強(qiáng)度。現(xiàn)在是時(shí)候讓我們的上背部和肩胛骨再次自由活動(dòng)了。先從簡(jiǎn)單的恢復(fù)性訓(xùn)練開始，然后再進(jìn)行更復(fù)雜、更有活力的訓(xùn)練。這些動(dòng)作會(huì)讓上背部再次正?；顒?dòng)：這個(gè)動(dòng)作通過打開脊柱的關(guān)節(jié)和拉伸周圍的肌肉組織來恢復(fù)整個(gè)背部的活動(dòng)能力。這樣做的目的是為了使咱們的脊椎有節(jié)奏地輕柔運(yùn)動(dòng)。不要試圖過分夸大每一段。相反，允許流暢的動(dòng)作發(fā)生，并在心里記下你感到動(dòng)作限制的地方。開始吸氣時(shí)，收回肩胛骨，抬起自己的頭/胸部，當(dāng)身體進(jìn)入“牛式”。下背部應(yīng)該有輕微的反弓，腹部會(huì)有拉伸感。接下來，當(dāng)我們繞著上背部呼氣，把下巴貼近胸部。試著把肚臍拉向脊柱。當(dāng)肩胛骨分開時(shí)，會(huì)感到上背部有拉伸。在每個(gè)伸展動(dòng)作的頂端和底段停頓幾秒鐘。屏住呼吸來增加效果。這對(duì)獲得伸展上背部的能力很有幫助。泡沫軸提供了一個(gè)足夠狹窄的表面，使肩胛骨可以自由向上旋，至到達(dá)頭頂位置。保持頭部、中背部和尾骨在泡沫軸上。當(dāng)動(dòng)作過頭時(shí)，不要拱起下背部來補(bǔ)償。手臂的中立位可以讓肩膀在夠到頭頂時(shí)處于一個(gè)更安全的姿勢(shì)。向外阻力帶子可以打開上背部/肩膀肌肉組織，有助于穩(wěn)定咱們的肩膀，尤其是把手臂抬過頭頂?shù)臅r(shí)候。訓(xùn)練肩胛骨的主動(dòng)伸展和被動(dòng)收縮。加強(qiáng)了自己的前鋸肌——肩胛骨向前和圍繞胸腔的肌肉。保持手肘伸直，只專注于移動(dòng)上背部。不要讓自己的臀部抬起或下垂。訓(xùn)練肩胛骨的主動(dòng)下旋/下沉和被動(dòng)上旋/抬起，還是一個(gè)拉伸肩膀的解壓動(dòng)作。保持肘部伸直，用背部肌肉拉的時(shí)候，把注意力集中在讓自己的肩胛骨沿著背部滑動(dòng)上。如果肩膀感到肩膀疼痛，使用對(duì)握握法。這可以增強(qiáng)脊柱的靈活性，同時(shí)提供比標(biāo)準(zhǔn)推舉更穩(wěn)定的肩膀。把杠鈴?fù)频礁茆徏苌蠒r(shí)，肩膀會(huì)更加穩(wěn)定，讓肌肉組織保持恒定的張力，這有助于緩解疼痛。將架子固定好，杠鈴就與脖子差不多高。把杠鈴向上推過頭的時(shí)候，注意力集中在拉起上半身。第三步: 加強(qiáng)背部中部和上背部的力量肩膀再次自由活動(dòng)，就需要加強(qiáng)中背部和上背部。這個(gè)區(qū)域必須是強(qiáng)壯的，才能穩(wěn)定肩膀。如果中背部和上背部不能很好地穩(wěn)定肩膀，就不能在推舉時(shí)保持正確的姿勢(shì)，這反而會(huì)繼續(xù)引起疼痛。下面是一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，幾乎不需要熱身時(shí)間。在最后一次練習(xí)時(shí)停頓10秒，從而“鎖定”肩膀的穩(wěn)定性。保持我們的肘部伸直，每個(gè)動(dòng)作集中精力擠壓肩胛骨，動(dòng)作中手掌上下都可以讓我們從不同的角度瞄準(zhǔn)背部肌肉組織。在你最后一次拉開時(shí)停頓10秒。首先擠壓我們的肩胛骨，向外旋轉(zhuǎn)肩膀，讓肘部指向肋骨。打開彈力帶時(shí)，手要遠(yuǎn)離身體。不要讓肩膀向前轉(zhuǎn)，不要讓手肘在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候向外伸展。當(dāng)回到起始姿勢(shì)時(shí)，把肘部收回身體兩側(cè)，最后一次動(dòng)作時(shí)停頓10秒。使用反向劃船穩(wěn)定肩膀，使用吊環(huán)和45度的身體角度。吊環(huán)可以讓肩膀自由旋轉(zhuǎn)，不會(huì)像杠鈴一樣把自己鎖在固定的位置。使用45度的身體角度可以形成一條力線，這樣中背部可以做工。開始時(shí)手掌朝下，雙臂完全伸展。旋轉(zhuǎn)手掌，面對(duì)向上。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候旋轉(zhuǎn)手掌可以更好地塑造背部肌肉，確保肩膀保持一個(gè)收緊的姿勢(shì)。我們能把自己的肘部向自己的胸腔拉得越低，中背部就會(huì)發(fā)揮更多的作用。不要聳肩，在動(dòng)作過程中，這會(huì)過度激活肩部凹陷處，并有一定傷病風(fēng)險(xiǎn)。打工人提神減肥必備?
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