“下交叉綜合癥”又可以叫“骨盆交叉綜合癥”，由肌肉系統(tǒng)的失衡而引起骨盆及下肢的運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)軗p從而導(dǎo)致的癥候群。常常會(huì)傷及下腰部、骨盆、髖、膝蓋和踝關(guān)節(jié)。而當(dāng)中踝關(guān)節(jié)又是最常見的運(yùn)動(dòng)傷害部位，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，運(yùn)動(dòng)鍛煉中有10%－30％的傷害在踝關(guān)節(jié)，并且有將近五成的受傷者會(huì)在日后產(chǎn)生重復(fù)性扭傷。致使踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎。
一般來講，隨時(shí)年齡的增長，我們足部的肌肉和韌帶會(huì)發(fā)生變化，負(fù)重能力會(huì)下降，足弓彈性也會(huì)減弱，會(huì)更容易出現(xiàn)崴腳等踝關(guān)節(jié)損傷，所以我們要培養(yǎng)和提高自我保護(hù)能力，提高踝關(guān)節(jié)的肌肉力量，以及踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，這是減少關(guān)節(jié)扭傷的關(guān)鍵。
圖：各種腳踝扭傷類型及韌帶撕裂位置
踝關(guān)節(jié)，是非常重要的負(fù)重關(guān)節(jié)。它是在行走和跑動(dòng)中、甚至跳躍運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定人體、保持平衡最重要的關(guān)節(jié)，但是踝關(guān)節(jié)卻不像膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)那樣粗大，缺少肌肉保護(hù)，于是就成為了人體最容易受傷的關(guān)節(jié)！要站得穩(wěn)腳跟，除了要有一身真本事，你還需要有一副堅(jiān)固的腳踝！
今天斌少就請(qǐng)?bào)w適能專業(yè)教練Jeter為你設(shè)計(jì)一套拯救方案，幫助你在家就能輕松鍛煉到踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。
??本期專業(yè)指導(dǎo)教練??
顏暉弦 Jeter
拯救方案 5：踝關(guān)節(jié)靈活性鍛煉
動(dòng)作1 /臺(tái)階提踵
▲ 要點(diǎn)：控制核心 膝蓋不來回扭動(dòng)
雙腳站在臺(tái)階上，注意前腳掌站在臺(tái)階上，后腳弓保持懸空，腳后跟是低于前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。注意在做動(dòng)作的時(shí)候，始終要保持膝關(guān)節(jié)指向腳踝的位置，通過控制核心來穩(wěn)定身體，膝蓋一定不能來回扭動(dòng)。
動(dòng)作2 /足背伸屈
▲ 要點(diǎn)：腳踝要持續(xù)受力 彈力帶保持緊繃
采用坐姿，利用彈力繩做阻力，做足背伸練習(xí)：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會(huì)給腳踝一個(gè)向下的阻力，慢慢收回來，然后繼續(xù)向前，注意做的時(shí)候腳踝要持續(xù)受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態(tài)。
動(dòng)作3 /腳踝外展 / 內(nèi)收
▲ 要點(diǎn)：保持彈力繩一定的張力
做外展時(shí)：彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時(shí)雙腳可以做向外的外展練習(xí)，注意收的時(shí)候要注意身體的控制，當(dāng)把腳踝打開的時(shí)候，會(huì)感覺腳踝外側(cè)受力很明顯。
做內(nèi)收時(shí)：彈力繩套住雙腳，雙腳采用交叉的姿勢(shì)，在發(fā)力的時(shí)候雙腳向內(nèi)側(cè)收緊，會(huì)明顯感覺腳踝內(nèi)側(cè)受力很明顯。
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