今天的練習(xí)難度為：★★★
有不少剛練瑜伽的伽人都會(huì)問(wèn)到一個(gè)問(wèn)題：“老師，我想學(xué)一字馬，有沒(méi)有快捷的體式可以練？”“老師我大腿伸不直，好多體式做不標(biāo)準(zhǔn)，怎么辦”....
其實(shí)，一字馬這樣難度的體式，并非一朝一夕就能練成的，而是需要有一定的基本功和柔韌度，練好一字馬，大腿前側(cè)、后側(cè)的拉伸，以及髖部的打開(kāi)就是你需要基本掌握的練習(xí)了。
如果你的大腿后側(cè)肌肉緊張，切忌強(qiáng)行讓自己“劈叉”，這樣會(huì)很容易造成肌肉韌帶的損傷，和關(guān)節(jié)的傷害。
所以今天小編就帶一個(gè)拉伸大腿后側(cè)肌肉的練習(xí)，這組練習(xí)也非常適合初學(xué)者，幫你有效的拉伸大腿后側(cè)“緊實(shí)”的腘繩肌群，跟著老師一起學(xué)習(xí)一下吧！
練習(xí)技巧
來(lái)源：瑜伽網(wǎng)
講師：Kathy
時(shí)長(zhǎng)：9′43″
注意：在練習(xí)的工程中要去感受腿后側(cè)肌肉的拉伸，如果后腰下側(cè)感覺(jué)到疼痛，請(qǐng)立即停止體式的深入練習(xí)，觀察是否是讓腰部用力做了代償。
練習(xí)的過(guò)程中注意幾個(gè)重點(diǎn)：
①坐于墊面時(shí)，讓雙腳伸直，大腿內(nèi)側(cè)收緊，腳掌垂直地面，腳尖回勾；
②上半身垂直于地面和腿，不彎腰不拱背；
③坐立單腿伸展式中，屈單側(cè)腿腳掌貼于另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)時(shí)，要保證髖的正位不偏移。
④前屈時(shí)，如果手無(wú)法抓住前腳掌，這時(shí)瑜伽伸展帶將會(huì)是你牢靠的瑜伽老師，要學(xué)會(huì)用輔具幫助自己達(dá)到體式；而不是拱背彎腰犧牲腰背部去達(dá)到體式。
常練習(xí)單腿伸展式能夠有效地拉伸腿后側(cè)的肌肉，打開(kāi)髖部，伸展和放松背部，經(jīng)常練習(xí)也可以強(qiáng)健我們的肝腎以及生殖系統(tǒng)喔。
課程簡(jiǎn)介
如果伽人們想更加系統(tǒng)的學(xué)習(xí)一字馬，小編向伽人們推薦瑜伽網(wǎng)若煙老師的《[體式技巧] 神猴哈奴曼丨一字馬攻略》，通過(guò)講解一字馬的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)，經(jīng)過(guò)一些體式循序漸進(jìn)的練習(xí)，從而學(xué)會(huì)安全的完成一字馬。
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