很多人應(yīng)該知道，每年的6月21號(hào)或者6月22號(hào)是24節(jié)氣的夏至節(jié)?？墒悄阒绬?？每年的6月21日也是世界瑜伽日。
在瑜伽的發(fā)源地印度，為了慶祝這一節(jié)日，人們會(huì)舉行盛大的慶?；顒?dòng)，你甚至可以看到約4萬(wàn)名瑜伽愛(ài)好者一同練習(xí)的壯觀(guān)場(chǎng)景。
事實(shí)上，不僅僅在印度有數(shù)量龐大的練習(xí)者；在其他國(guó)家，瑜伽也正在變成一種廣受大眾青睞的訓(xùn)練方式。
為什么瑜伽這么受歡迎？
練習(xí)瑜伽的好處除了促進(jìn)肌肉恢復(fù)、預(yù)防損傷、減輕壓力外，最直接的一點(diǎn)好處就是，可以改善睡眠。
因?yàn)榫毩?xí)瑜伽時(shí)，要求呼吸平緩，注意力集中在瑜伽的體式上，這樣可使人放松和平靜，為睡覺(jué)做好準(zhǔn)備。也可以幫助那些睡眠質(zhì)量不好的人，重拾高質(zhì)量的睡眠。
接下來(lái)就跟著小編的指引，一起來(lái)做幾個(gè)瑜伽的熱身動(dòng)作吧~~
半快樂(lè)嬰兒式
目標(biāo)肌肉
屈膝腿的臀大肌和腘繩肌，伸直腿的屈髖肌，腰大肌，縫匠肌，長(zhǎng)收肌，短收肌，股直肌，恥骨肌
確保在練習(xí)過(guò)程中不會(huì)感到膝關(guān)節(jié)疼痛或任何不適
1．仰臥。右側(cè)膝關(guān)節(jié)抬至胸部，膝關(guān)節(jié)彎曲，另一側(cè)腳置于瑜伽墊上。手伸至右腳踝處，握住足部外側(cè)。
2．抬起腳朝向天花板方向。右手向下拉右腳，右腿膝關(guān)節(jié)垂直下移。
3．持續(xù)下壓足部，膝關(guān)節(jié)貼近肩關(guān)節(jié)旁邊的地面。保持此姿勢(shì)，呼吸5 ～ 10 次。另一條腿重復(fù)。
變式
如果臀部和髖屈肌非常緊繃，可在右腳的腳掌處纏繞瑜伽伸展帶，向下拉動(dòng)伸展帶，使膝關(guān)節(jié)貼近肩關(guān)節(jié)旁邊的地面。彎曲左腿膝關(guān)節(jié)，左腳掌踩地。
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
目標(biāo)肌肉
臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌、腘繩肌、胸大肌、肱二頭肌、肱肌
如果感到背部疼痛，應(yīng)采用替代動(dòng)作，即下面的變式
1．仰臥。將右膝關(guān)節(jié)拉至胸部。平展右臂，掌心貼地。
2．左手向左按壓右膝關(guān)節(jié)，使右臀抬離地面。向右看。
3．保持此姿勢(shì)，呼吸5 次。左腿重復(fù)此動(dòng)作。
變式
拉住膝關(guān)節(jié)后側(cè)至舒適位置，然后緩慢用力拉向胸部方向
貓牛式
目標(biāo)肌肉
腹肌、豎脊肌、腰方肌、斜方肌
如果感覺(jué)背部不適，可以放慢動(dòng)作
1．四肢著地，雙手位于雙肩下方，膝關(guān)節(jié)位于臀部下方。吸氣，下巴和尾骨向天花板
2．呼氣，雙臂伸直下壓，低頭。
脊柱起伏式
目標(biāo)肌肉
肱三頭肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌、腰方肌、豎脊
肌、斜方肌、腹肌、胸肌。
如果肩關(guān)節(jié)或下背部不適，建議采用變式
1．先做下犬式。高抬腳后跟，往胸部收下巴。將氣體完全呼出體外。
2．吸氣，向下收尾骨。脊柱呈弧形， 變換至上犬式， 微抬下巴。
3．呼氣時(shí)，往胸部收下巴，弓起脊柱恢復(fù)至下犬式。每完成3 ～ 6 組呼吸，變換一次體式。
變式
從下犬式轉(zhuǎn)換至俯臥撐體式（平板式）。雙臂伸直，雙手壓實(shí)地面，臀部下放，胸腔上提，轉(zhuǎn)換成上犬式。
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