內(nèi)容來源：本文為人民郵電出版社《高效休息法》讀書筆記。筆記俠作為合作方，經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
[日]久賀谷亮 | 耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，美國神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會認(rèn)證醫(yī)師，美國精神醫(yī)學(xué)學(xué)會會員。在日本致力于臨床及精神藥理的研究后，前往美國耶魯大學(xué)從事尖端腦科學(xué)研究。
封面設(shè)計(jì)& 責(zé)編 | 智勇
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為什么我們總感到好累？ 來自筆記俠 00:00 05:13
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本文優(yōu)質(zhì)度：★★★★★ 口感：多汁櫻桃
筆記君說：
為什么你一直覺得休息不夠？
明明每天上班都是坐著，但是下班回到家卻總是感到身心俱疲；
明明已經(jīng)睡了8小時(shí)，卻好像一直是睡不醒的狀態(tài)；
明明休息日躺在沙發(fā)玩手機(jī)，卻依然覺得“好累好累”；
明明工作一整天，晚上躺在床上卻無法入睡……
你有沒有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的口頭禪總是離不開“心好累”。
雖然我們大部分人已經(jīng)不從事繁重的體力勞動，但疲累的程度卻似乎遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了從事體力工作的人。
不斷被各種瑣事打擾的我們，該如何高效休息呢？
以下，盡情享用~
一、就算你“無所事事”，大腦也會疲勞
很多人都深深以為“休息 = 讓身體休息”。因此當(dāng)他們深感疲憊時(shí)，往往會選擇睡個好覺、輕松度假、泡溫泉來放松身體。
當(dāng)然，采取這種方式讓身體獲得休息確實(shí)很重要。但是，有些疲勞無法因此而消除，那就是大腦疲勞。
大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體再怎么休息，大腦疲勞還是會在不知不覺中不斷積累。而大腦疲勞在持續(xù)不斷的慢性累積后，會導(dǎo)致人在各個方面的表現(xiàn)變差，嚴(yán)重時(shí)還會造成所謂的心理疾病。
大家可能會覺得有點(diǎn)奇怪。也許有人認(rèn)為：“只要發(fā)個呆，大腦不就可以休息了嗎？”但遺憾的是，無論你怎么無所事事浪費(fèi)時(shí)間，你的大腦都不會因此而獲得休息，反而可能會持續(xù)消耗大量能量。
我們經(jīng)常說，大腦是一個重量僅僅占體重2%，卻消耗著身體20%能量的“大胃王”。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Network，簡稱DMN），也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個大腦回路中。
所謂的DMN，是指由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)，它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時(shí)自動進(jìn)行基本運(yùn)作?？梢园袲MN想象成汽車掛空擋，這樣更容易理解。
據(jù)科學(xué)研究，DMN這個腦內(nèi)網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)竟然占了大腦能量消耗的60% ～ 80%。也就是說，即使是發(fā)呆、放空自己，只要DMN持續(xù)過度運(yùn)作，大腦就永遠(yuǎn)不會獲得休息。
那種“明明一整天都在發(fā)呆，但還是很累”的感覺，可能就是DMN過度運(yùn)作的結(jié)果。換言之，如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結(jié)構(gòu)，你將永遠(yuǎn)無法獲得真正的休息。
其實(shí)，疲勞感本身就是一種大腦現(xiàn)象。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快，當(dāng)大腦感到疲累時(shí)，它會立即將“好累”的訊息傳達(dá)給身體，讓身體發(fā)出疲憊的信號。因此，當(dāng)我們身體筋疲力盡時(shí)，往往大腦已經(jīng)疲憊不堪了。
不過，從這點(diǎn)來看，只要學(xué)習(xí)并掌握“大腦休息法”，就能避免大腦和身體疲勞，提高注意力和個人表現(xiàn)能力。
二、多線程工作會降低大腦的專注力
在2008年舉行的北京奧運(yùn)會上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛?瓊斯在比賽開始后一直處于領(lǐng)先地位，卻被倒數(shù)第二個跨欄絆倒而痛失金牌。
她說她當(dāng)時(shí)的想法是“要好好把腿伸長”。正因?yàn)樽晕乙庾R冒出頭來，才導(dǎo)致她的最佳狀態(tài)遭到破壞。
經(jīng)過大量專業(yè)性訓(xùn)練的奧運(yùn)選手在關(guān)鍵時(shí)刻都會被雜念“入侵”大腦，更何況我們呢？
我們崇拜像電腦一樣同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)的能力，可以說進(jìn)入了一個推崇“多線程工作”的時(shí)代。
在當(dāng)今社會，很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事，一邊惦記或做著另外一件事。
事實(shí)是，壓力往往來自對過去的檢討，以及憂心未來可能發(fā)生的事，無限回路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。
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商務(wù)精英們作為有能力高效率處理大量工作的人，在工作的同時(shí)很可能會失去某種重要的東西——專注力。
在各種瑣碎的事務(wù)中保持專注力，將精力集中在眼前的事情上，就是讓大腦在工作時(shí)高效運(yùn)作、在放松時(shí)獲得真正休息最簡單有效的方式。
只關(guān)注眼前的事情？這有什么難嗎？那么，我們現(xiàn)在來試一下。
低頭關(guān)注你的手掌，仔細(xì)觀察手紋的走向和不同紋路間的交叉。或者，什么也不做，靜下心來，關(guān)注你的每一次呼吸。
剛開始，你會覺得這很容易做到，但我猜三分鐘之后，你的內(nèi)心估計(jì)又要開始胡思亂想，思緒不知道飄到哪兒了。
保持專注沒有這么簡單吧？
就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個“在人類心神不寧時(shí)仍不停運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦回路”。而且令人驚訝的是，一天當(dāng)中大腦竟然有一半以上的時(shí)間都花在心神不寧上。
現(xiàn)在很多人都說“要活在當(dāng)下”，其實(shí)這里面包含著最前沿的腦科學(xué)原理。最近幾年正爆發(fā)般地流行起來的生活方式——“正念（Mindfulness）”，正是基于“當(dāng)下”而被大眾所認(rèn)知且接受的。
有很多腦科學(xué)研究正在探討正念提高專注力和注意力的運(yùn)行機(jī)制。這些研究表明，掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位——內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動，也就是說，正念冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。
為了研究正念對專注力的具體作用，有項(xiàng)研究以人事部門的員工為對象，要求他們在20分鐘之內(nèi)完成行程管理等多項(xiàng)工作。結(jié)果顯示，每周進(jìn)行2小時(shí)正念訓(xùn)練并持續(xù)超過5周的一組人比單純放松休息的一組展現(xiàn)出了更高的專注力。
對每一項(xiàng)工作的專注度都提高了之后，能幫助我們在更短的時(shí)間之內(nèi)完成多項(xiàng)任務(wù)。
三、世界精英們選擇的最佳休息法
簡單來說，正念是“通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱”，即不做任何評價(jià)和判斷，主動地將注意力集中在當(dāng)下。
正念就是現(xiàn)在，就是此刻，就是自己如實(shí)的樣子。
美國麻省理工大學(xué)喬·卡巴金博士作為西方最早接觸正念的學(xué)者之一，將正念練習(xí)與宗教脫離，并于1979年創(chuàng)立正念減壓療法。該方法降低了正念被科學(xué)界接納的門檻，吸引了越來越多來自心理學(xué)、腦科學(xué)、認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)和行為科學(xué)等領(lǐng)域的學(xué)者，他們對正念的臨床療效和作用機(jī)制展開了廣泛的跨學(xué)科研究。
大量研究顯示，正念不僅有助于治療失眠、抑郁、焦慮、恐慌、厭食癥、易怒、 藥物成癮等心理疾病，還有助于緩解慢性疼痛等身體疾病，提升情緒調(diào)節(jié)能力，改進(jìn)認(rèn)知功能，以及改善人際關(guān)系，增強(qiáng)幸福感。
蘋果創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯本人就是一個冥想愛好者，他曾經(jīng)就說過，正念冥想給自己帶來很多好處。
如果你仔細(xì)觀察就會發(fā)現(xiàn)，打開蘋果手機(jī)自帶的健康A(chǔ)pp，四大模塊之一就是“正念訓(xùn)練”?？梢妴滩妓箤τ谡钍嵌嗝粗匾暋?/p>
喬布斯在自傳中說，他年輕時(shí)曾經(jīng)花了7個月時(shí)間前往印度學(xué)習(xí)冥想，這對于重塑他的世界觀，乃至蘋果公司的產(chǎn)品設(shè)計(jì)都有著重要的意義。
近年來，正念也吸引了歐美企業(yè)高管們的注意力，谷歌公司將名為SIY（Search Inside Yourself）的正念課程納入公司內(nèi)部研修系統(tǒng)，讓員工系統(tǒng)學(xué)習(xí)正念，且效果都持續(xù)獲得證實(shí)。
除了蘋果公司、谷歌之外，F(xiàn)acebook、思科（全球最大的網(wǎng)絡(luò)設(shè)備巨頭）、巴塔哥尼亞（世界頂級戶外活動產(chǎn)品的制造銷售商）、安泰（醫(yī)療保險(xiǎn)行業(yè)巨頭）等世界知名企業(yè)也都在積極引進(jìn)正念課程。
除此之外，Salesforce.com的馬克·貝尼奧夫、Linkedln的杰夫·韋納、Whole Foods的約翰·麥基、Twitter創(chuàng)始人埃文·威廉斯、醫(yī)療保險(xiǎn)行業(yè)巨頭安泰的首席執(zhí)行官馬克·貝爾托里尼等也在實(shí)踐冥想。
一向最看重實(shí)際利益的美國人，尤其還是那些只關(guān)注有效信息的精英們，為什么也會開始實(shí)踐正念呢？
理由很簡單，他們了解“讓大腦休息”的重要性，同時(shí)也知道正念就是最好的休息方法。
四、真正的休息，現(xiàn)在開始
在日本暢銷20萬冊的《高效休息法》（原名《最高休息法》）一書中，耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)博士久賀谷亮先生，為大家介紹了7種簡單有效的大腦休息法，可以消除大腦疲勞，塑造不易疲勞的大腦和極具韌性的內(nèi)心。
書中分別對大家?guī)缀醵紩龅降?種情形分別提供了解決方法，如果你出現(xiàn)過以下的一種或幾種情況，可以開始實(shí)踐起來。
1. 感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法
2. 心事重重時(shí)——動態(tài)冥想
3. 壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸化法
4. 想跳脫思考怪圈時(shí)——“猴子思維”消除法
5. 被憤怒沖動沖昏頭腦時(shí)——RAIN 法
6. 看他人不順眼時(shí)——溫柔的慈悲心
7. 身體不適有痛感時(shí)——掃描全身法
這里向你展示其中2個“高效休息法”，相信實(shí)踐后你就會發(fā)現(xiàn)，自己離真正的休息又近了一步。
1.感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法
注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。
其根本原因就在于，意識始終關(guān)注著過去和未來，就是不關(guān)注“現(xiàn)在”。當(dāng)這種情況成為習(xí)慣時(shí)，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內(nèi)心練習(xí)”便可以塑造出不易疲勞的大腦。
① 采取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。
腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。
閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。
② 用意識關(guān)注身體的感覺
感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手 和大腿等）。
感受身體被地球重力吸引。
③ 注意呼吸
注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。
為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽也很有效果。
④ 如果浮現(xiàn)雜念……
一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。
產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。
5分鐘也好，10分鐘也罷，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。最好在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)進(jìn)行（大腦最喜歡 “習(xí)慣”）。
2.心事重重時(shí) ——動態(tài)冥想
當(dāng)今時(shí)代，幾乎每個人都身兼數(shù)職。為了完成任務(wù)，人們往往同時(shí)要做好幾件事情。
不過，在日常生活中，越是處于“自動駕駛狀態(tài)”，大腦就越容易出現(xiàn)雜念。這種情況一旦成為習(xí)慣， 注意力和專注力就會下降。
現(xiàn)在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時(shí)的動態(tài)冥想吧。
① 步行冥想
步行速度任意，但建議剛開始時(shí)走慢一點(diǎn)。
有意識地留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺。
給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等，進(jìn)一步集中注意。
② 以站姿進(jìn)行動態(tài)冥想
站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高。
將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。
慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)重復(fù)幾次。
③ 以坐姿進(jìn)行動態(tài)冥想
坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀。
用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化。
轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
④ 其他方法
有意識地關(guān)注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。
開車時(shí)可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛）。
一邊做簡單的體操，一邊關(guān)注身體的變化。
提前決定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時(shí)機(jī)有助于養(yǎng)成習(xí)慣。 例如，“今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想”“刷卡進(jìn)地鐵站后開始動態(tài)冥想”等。
吃飯時(shí)也可進(jìn)行動態(tài)冥想。如關(guān)注食物的口感、 食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等（飲食冥想）。
*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場。
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