我的大腦病了，我心知肚明。
焦慮遲徊不去，低落如影隨形。心悸，胸悶，睡眠不足導(dǎo)致頭痛，胃部的感受在腦中具現(xiàn)化成一幅潰瘍圖。黑咖啡一杯接一杯，而工作效率仍然低下。幾個月來，郵箱里的未讀郵件數(shù)跳到三位數(shù)。我不回信，不回電，不看短信與微信，中斷了剛開始執(zhí)行的鍛煉計劃，盡可能回避與親友的社交聚會。在凌晨的熹光中，我從應(yīng)考夢里疲憊萬分地醒來，卻沒有動彈甚至睜眼的力氣。只祈盼床鋪化為流沙，可以將我慢慢吞沒，不留一絲痕跡。
如果 “慢性拖延癥”已經(jīng)嚴重影響生活乃至身心，那么或許你罹患的不止是拖延癥。
“一切都離我而去，唯有對你善良的確信仍存。我不能再繼續(xù)糟蹋你的人生?！边@是伍爾芙留給丈夫的遺書。每個所愛仍在的抑郁者想必會心有戚戚。考慮到目前我的生存對我所愛者或仍利多于弊，我尚未擬定詳細的自盡計劃，只在心底隱秘地期望自己能忽然變成一種 “不存在”的狀態(tài)。倘若有辦法能把我曾存在的痕跡從那些愛我的人腦中抹得一干二凈，我會毫不猶豫地使用，然后開始囤積那些理論上不難到手的藥片，在某一天仰脖“頓服”——此術(shù)語意為一次全部服下。
【弗吉尼亞·伍爾芙，英國女作家，意識流小說的代表人物，1941年，罹患多年精神疾病的她，選擇了自沉于自己家附近的烏斯河，終年59歲。圖片出處：維基百科】
心病如同心臟病，靜默無聲，潛形藏影，一次發(fā)作卻足以致命。世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)顯示，每40秒就有一個人成功地主動結(jié)束了自己的生命。
莊雅婷寫，一想到人生如何走到這一步，水就從腳下漲了起來。在我身遭，水位不斷上漲。我需踮腳抬頭，方能艱拙呼吸。
算過自己抑郁癥狀自評量表（SCL-90），自動思維問卷(ATQ)和功能失調(diào)性態(tài)度量表（DAS）的得分，我終于去了最近一家三甲醫(yī)院的心理門診。帶著疑似創(chuàng)傷后壓力癥候群（PTSD）的診斷，以及七片鹽酸帕羅西汀出門，我發(fā)了條信息給前不久剛聽我告解過情緒問題的猛犸，說計劃開始吃抗抑郁藥。
他問，你試過其他辦法嗎？
“我駛?cè)牒谝埂Ｎ以陲w行。我的身畔僅有繁星……白晝世界緩慢地消亡，日光同樣緩慢地棄我而去。”——圣艾克絮佩里《風(fēng)沙星辰》
都知基本五味是酸甜苦咸鮮，但學(xué)界對基本情緒的劃分可沒那么一致，一種分法是四大類：憤怒、恐懼、悲傷和歡樂，有人還加上驚訝與厭惡——不論怎樣分，總是苦多于樂。這些情緒的產(chǎn)生和表達方式源自本能，不同文化背景的人，在表達同樣情緒時仍做出類似的表情。
而情緒障礙一點不罕見。當(dāng)遭遇所愛逝去、健康滑坡、工作受挫、添丁進口（每個親媽都曾想把孩子擲出窗外）……要保持心境喜樂實在有點勉強。還有些激素、降壓藥、鎮(zhèn)靜劑、抗菌抗病毒等藥物的副作用就包括使人抑郁。五分之一的人曾變得非常低落。而每二十人中就有一個始終處于抑郁之中。至于創(chuàng)傷后壓力癥候群，95年凱斯勒等人在研究里報告，10.4%的女性在她一生中會與PTSD狹路相逢，另有5%的男性終不能幸免。
從年齡來說，比起老年人，青壯年更易抑郁。從職業(yè)來說，腦力勞動者比體力勞動者更常生“心病”。從大五人格維度來說，愈是神經(jīng)質(zhì)，就愈容易產(chǎn)生心理困擾。從大腦來說，右側(cè)前額葉皮層活動強于左側(cè)的人，對負面刺激反應(yīng)更靈敏（還想付天價“開發(fā)右腦”嗎？）。從基因來說，攜帶變異G1463A，或是擁有5-羥色胺轉(zhuǎn)運蛋白（5-HTT）基因里效率較低的“短版本”的人，在壓力挫折接踵而來時確實會處于不利境地。從特殊能力來說，雙相情感障礙患者比普通對照組在創(chuàng)造力測試上得分高出一半，而情緒紊亂的藝術(shù)家名單可以列成一條星光大道……
當(dāng)然，這并不意味著藝術(shù)家全體藥不能停，也不意味著躁狂抑郁焦慮可以幫你轉(zhuǎn)職成創(chuàng)作者。這只說明，病程遷延的抑郁癥確實不能簡單地用“賤人就是矯情”來概括。下丘腦-垂體-腎上腺軸全線紊亂，血清素、谷氨酸和5-羥色胺一路走低，皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素則步步高升。警戒的杏仁核時刻活躍，而記憶的海馬區(qū)日漸萎縮……這些生理變化可以解釋為何我常覺疲憊又易怒，為何又總處在一種“戰(zhàn)或逃”的糾結(jié)狀態(tài)中。
抑郁又不單只是一系列化學(xué)分子的變化。
研究者早就發(fā)現(xiàn)，抗抑郁藥能即刻提升體內(nèi)“快樂分子”的水平，卻不能同樣立竿見影地提升情緒。選擇性五羥色胺再攝取抑制劑往往要至少持續(xù)吃上兩周，服用者才會從萎靡轉(zhuǎn)向振奮。一種解釋是大腦中要形成“正向回路”，需要長出新的神經(jīng)元，或需要舊神經(jīng)元長出新突觸，故此耗時。另一種可能是，有時藥物對情緒不起作用，是因為大腦里正住著一個根深蒂固的“自尊毀滅者”。
“十分鐘內(nèi)，空中就會彌滿黃沙。再過不久，沙漠就要再度燃起怒火。我們將在威焰中起飛?！薄グ诵跖謇铩讹L(fēng)沙星辰》
半個世紀(jì)前，心理學(xué)家埃利斯（ElliS）建立了情緒的ABC模型，A代表外界情境，C代表情緒后果，而B則是我們對情境A的解讀——這種解讀往往一閃而過，快得我們甚至沒有意識到它的出現(xiàn)，更沒有意識到，其實并不是外界情境A，而是我們的解讀B，真正引發(fā)了隨后的一系列情緒反彈C。我們?nèi)绾慰创獠渴澜绲拇碳?，決定了我們應(yīng)對的方式。而要改變情緒以及反應(yīng)，首先得改的就是解讀方式，停止用那些超出自身控制的事件來評價自己。事固有不遂，我卻不曾改。
猛犸給我留言：當(dāng)我們把事情的起源歸結(jié)于個人的、永久的、廣泛的因素時，我們就會沮喪不已。當(dāng)我們采取相反的解釋方式，我們就會動力十足。
然而，我們是多么喜歡戴上有色眼鏡，急切地對面前的事物下一個判斷，為自己的遭遇創(chuàng)作一個因果俱全的故事，然后這個故事——無論多么錯誤扭曲——隨即成為我們所有判斷的出發(fā)點。
在負疚感如潮水般淹沒我的時刻，我對自己的評價也降到了谷底——我令人失望，我令自己失望。我的生活一塌糊涂。沒有人理解我。我到底在做什么……類似的“自動思維錄音帶”在我腦中反復(fù)播放。噓，請屏息，切莫呼救，此人已無可救藥，何必浪費他人寶貴時間？
丫米問，有段時間總擔(dān)憂若與朋友傾吐困擾，朋友會不勝其煩。但換個角度想，朋友向自己訴苦時，自己可以耐心傾聽，為什么輪到自己身上就認定朋友會不耐？“難道世上只剩我一個善良的人了嗎？”
心理學(xué)家舒爾勒說：“在大腦里，我們給出打敗自己的評價?！闭\哉斯言。當(dāng)我無休止地思考自己的哪些“錯”導(dǎo)致了如今的困境，我就成功建立了所謂的“負性思維模式”——不是說自省不重要，但倘若每“自省”而況愈下，千萬當(dāng)心。而我也發(fā)現(xiàn)，每次（被違諾的負疚感壓倒而）不得不與親友聚會后，哪怕一直忙于假扮天下太平，未曾傾吐自己的困擾，但聚會結(jié)束后自己的情緒都會有所提升，或許是因為社交是個可以轉(zhuǎn)移注意力，讓腦中喋喋不休的“自我評價”稍微停止的時段。
另一選項是運動。運動對大腦的好處毋庸置疑——經(jīng)常在轉(zhuǎn)輪上跑的老鼠海馬神經(jīng)元會增加，認知測試里也能拿更高分。運動，尤其是會讓你出汗氣喘的有氧運動，能提升大腦的血流氧運和營養(yǎng)因子，能挽留輕輕地走正如它們輕輕地來的海馬區(qū)新生神經(jīng)元，能最終令多任務(wù)處理能力上升。對老者而言，即便以沙發(fā)土豆之姿頹然度過了此前的全部人生，從現(xiàn)在開始每日步行20分鐘，一樣能制造保質(zhì)期三天的快樂分子內(nèi)啡肽，讓情緒為之一振。
然而，哪怕理智上知道陽光和有氧運動可以帶來大改善，如運動時聽個古典樂效果更佳。但當(dāng)你忙于自責(zé)與修補破碎的工作生活，聚會也好，運動也罷，或是專心致志地享受一頓美食……這些能給我們“充電”的事，往往都因為“優(yōu)先級不高”被取消或推遲（如今方信，磨刀不誤砍柴工）。在最黑暗的時刻，下床、洗漱、換衣、套上跑鞋、出門跑上一圈去面對這個世界……臣妾做不到啊！
“在世界彼方，我將迎戰(zhàn)黑龍與密布閃電的山脊。當(dāng)夜幕降臨，我將在星辰間辨識出自己的道路。”——圣艾克絮佩里《風(fēng)沙星辰》
“你還沒看我推薦的《改善情緒的正念療法》？”
在拿到書一個月后，我向猛犸承認，我尚未翻開書頁的原因有二，一是認為它不能解決我此刻最緊急的問題（我正逼著自己學(xué)各種GTD方法以及讀項目管理書呢）；二是，這個書名看上去似乎不太“科學(xué)”（又一次地，我們是多么喜歡戴上有色眼鏡，急切地對面前的事物下一個判斷）。要是我先看到同一群作者寫的《抑郁癥的內(nèi)觀認知療法》，說不定早就開始讀了——這是后話。
著名的拖延癥公式說，U=EV/ID。任務(wù)完成的程度U，等于對成功的信心（E）乘以對任務(wù)的愉悅度（V），除以你的分心程度（I），再除以多久能得到回報（D）。當(dāng)EV都在低谷，而I沖到峰值，連番茄工作法都不再百試百靈。
那天我?guī)е亮_西汀回家，終于抱著死馬當(dāng)活馬醫(yī)的心態(tài)翻開了書。而最大的收獲或許是，我不再將自己的大腦視為一個困于笨拙肉身內(nèi)的“超我”，我將它視為一個重約兩斤半的“小孩”，如果你希望大腦讓你好過，別忘了這個小孩時時需要照看、安撫與哄勸。
這個小孩喜歡新鮮，容易分心，熱愛刷微博刷郵箱頻率如分娩產(chǎn)婦按鎮(zhèn)痛泵。身體的姿態(tài)與動作可以影響這個小孩，體操運動員的結(jié)束動作——站直抬頭挺胸，雙手高舉展開，保持幾秒鐘，就可以讓這個小孩更為自信。這個小孩會嘵嘵不休地與我說它對世界的解讀，（喬恩·卡巴金說，“平常思緒如震耳欲聾的瀑布，從我們的大腦湍激而過。”）那些解讀并不一定符合真相，但會觸發(fā)我的一些負面情緒以及“自動思維”（譬如，“我真是糟透了”，“我做什么都做不好”……）。而所謂冥想與內(nèi)觀，實際上是訓(xùn)練自己在負面情緒浮現(xiàn)時，在自動思維閃過時，能辨認出它們的存在，然后不批評，不抗拒，（心理學(xué)小實驗，未來三十秒內(nèi)，千萬不要想粉紅色的大象），只專注于把注意力拉回到正做的事情。
從集中營里生還的心理學(xué)家弗蘭克曾說，在刺激和回應(yīng)之間，有一個空間，在這個空間里，我們有自由，有能力，去選擇自己的回應(yīng)。
【維克多·弗蘭克，奧地利神經(jīng)學(xué)家、精神病學(xué)家，是猶太人大屠殺的幸存者，在集中營度過了3年時光，于1945年被美軍營救。圖片資料出處：維基百科】
而不論冥想、正念還是內(nèi)觀，在我看來，都是在訓(xùn)練自己擴大這個空間。若你能注意到自己的情緒，能冷靜評估當(dāng)下的情境，能游刃有余地選擇回應(yīng)，而不是機械地按照既定模式戰(zhàn)或逃。如此，在抑郁情緒可能卷土重來的轉(zhuǎn)折點，就能給自己以及時的關(guān)注和干預(yù)，辨認出充滿無盡思慮與消極想法的心理狀態(tài)，并從這種狀態(tài)中解脫出來。
冥想是追尋感受。正念是存在方式。是全神貫注地喝一杯咖啡。是深呼吸，是正常呼吸，感受氣流的進出，感受胸腹的起伏。關(guān)掉隨時隨地監(jiān)控“我現(xiàn)在的狀態(tài)與我期望的理想狀態(tài)距離有多遠”的“行動模式”。開啟“就在此時，就在此刻”的“存在”模式——當(dāng)我開始留意樹上的蟬鳴，在耳畔拂過的潮濕海風(fēng)，許多美好的事物，只有帶著好奇心去關(guān)注，它們的存在才真正在我的世界里凸顯出來。
而卡巴金這么定義內(nèi)觀：此時此刻，帶著目的去溫和地關(guān)注，同時不加以任何評判。記住，我瞬間的想法并不等于我自己，更不等于事實。而不論大腦對我說了些什么，也不論此刻的感覺是何等糟糕，始終把它們看作一次體驗的機會——心跳加速，呼吸淺快？那是我的“戰(zhàn)或逃本能”。胃部縮成一個灰色的小拳頭？那是我的內(nèi)疚加焦慮。血液直沖頭部，額角隱隱作痛？那是我的憤怒與壓抑。不論如何，呼吸，再呼吸，“事已至此，不如接受。原諒自己，順便感受一下”。
如今冥想簡直成了萬靈藥，它的身影在各種研究里閃現(xiàn)——抑郁焦慮，疼痛治療，免疫調(diào)節(jié)，失眠哮喘，高血壓糖尿病心臟病甚至艾滋病……不是非得花上千美元去上五天內(nèi)觀認知課才能掌握這些技能。找個舒適的姿勢，或坐或站或躺，然后接受此后發(fā)生的任何事情，睡著也好，不能聚精會神也好，毫無感覺也好，覺知此刻的體驗。倘若想法游弋了，就簡單地注意到，然后拉回來。冥想和內(nèi)觀在我看來，沒有所謂“做對”，只有“堅持做”，幾十億次地堅持。
就在2007年，研究者評估了內(nèi)觀認知療法的有效性，認為內(nèi)觀認知療法對那些至少犯過三次的慢性抑郁癥患者似乎顯示出了一些陽性效果，當(dāng)然，這種效果也完全可能歸功于同時使用的其他哪種療法（不管怎樣，不要放棄治療）。
至于我自己，完全痊愈了嗎？當(dāng)然還沒有，我冥想時總會想起一個說冥想可促進腦神經(jīng)元放電節(jié)奏趨向同步的研究，然后開始走神想象千億個腦細胞同步閃爍，猶如一片璀璨壯麗的星空。我還始終把藥片放在隨身包里，風(fēng)浪起時，那里會是最后的安全港。只是Chumbawamba唱，“我被擊倒，但我又爬了起來，你無法永遠打倒我。”夜色深沉，而我計劃吃著火鍋，唱著這首歌。
編輯后記
姬十三發(fā)過一條微博說：身邊抑郁癥的朋友特別多。特別的是，松鼠會里的這些家伙們，把自己當(dāng)作觀察對象，不放棄不氣餒，尋找科學(xué)方法解決問題，彼此關(guān)懷。這幫人恢復(fù)的比例也是最高的。
確實，不光是作者，本文的編輯也經(jīng)歷過抑郁的洗禮，深深為此文打動的同時，也急切的希望被抑郁所困擾的朋友能看到此文，從中獲取力量和方法。
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