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【5大最佳下腹的訓(xùn)練動(dòng)作及講解！】（中文字幕）

今天的視頻是5個(gè)針對(duì)下腹部的運(yùn)動(dòng)，幫助改善下腹肌線條。視頻來自SuperHuman You，健哥已經(jīng)做好翻譯，需要的小伙伴趕緊收走！

第一個(gè)運(yùn)動(dòng)是在瑞士球上完成的。身體俯臥撐在瑞士彈力球上，讓肘部頂點(diǎn)抵住球面，然后向外伸展前臂，驅(qū)動(dòng)前臂使球來回滾動(dòng)，專注于完全伸展，注意保持核心緊繃。伸展越遠(yuǎn)，對(duì)下腹部的刺激越佳。建議做4組，每組15次，組間休息20到30秒。

第二個(gè)運(yùn)動(dòng)是懸掛舉腿。雖然很多人都會(huì)做懸掛舉腿，但要避免幾點(diǎn)錯(cuò)誤。首先對(duì)于初學(xué)者來說是握力不足的問題，要加強(qiáng)自己的握力，才能正確運(yùn)用相應(yīng)肌群。還有過度搖擺問題。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵就在于運(yùn)用下腹部來穩(wěn)定軀干，身體前后晃動(dòng)的話就無法刺激到下腹部。最后是要做滿動(dòng)作區(qū)間，幾乎要讓膝蓋和雙腳越過頭頂，夸大動(dòng)作來刺激下腹部。

第三個(gè)是四分之一仰臥舉腿運(yùn)動(dòng)。在常規(guī)仰臥舉腿中，雙腿會(huì)完全舉起，但這個(gè)運(yùn)動(dòng)目的是刺激下腹部，而不是腹直肌的上面及中間區(qū)域。

所以練習(xí)時(shí)雙腿只能升起四分之一的動(dòng)作區(qū)間，雙腳的上升程度很小。建議初學(xué)者盡量保持15秒的肌肉激活時(shí)間，進(jìn)階者則是30秒激活時(shí)間。做三到四組，組間休息20秒。

第四個(gè)是毛巾扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。以臀橋姿勢(shì)開始，使下腹部收縮，保持軀干筆直，雙手拉緊毛巾做左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。注意不要扭轉(zhuǎn)到脖子，旋轉(zhuǎn)側(cè)身時(shí)要一直降至地面，使手臂觸地，再讓軀干完全轉(zhuǎn)回來。

最后一個(gè)運(yùn)動(dòng)是反向螺旋式和分離舉腿構(gòu)成的超級(jí)組。練習(xí)反向螺旋式時(shí)，要保持背部，肩胛骨平置于地面，專注于向內(nèi)收縮。仰臥，雙手向外伸展，雙腿并攏向斜上方舉起，感受到下腹區(qū)域的運(yùn)用，然后兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)；在分離舉腿中，注意保持雙腳抬離地面，不是向上抬起，而是離地約六英寸的距離。專注于緩慢上升，控制下降，并刺激下腹部。