劈叉，也叫神猴式
英文名Monkey Pose
是很多伽人的目標體式之一
不僅動作優(yōu)美，拍照上鏡
而且有很多好處
練習神猴式的好處：
靈活髖關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)骨盆，排毒養(yǎng)顏
拉伸雙腿，美化腿部線條，瘦腿
加強臀肌力量，緩解坐骨神經(jīng)痛
促進腿部血液循環(huán)，改善瘦腿浮腫
雖然神猴式體式優(yōu)美，好處還這么多，但很多伽人表示，神猴式解鎖不了，髖部和肌肉太緊張了怎么辦？
沒關(guān)系，今天給大家分享一套流瑜伽序列，先熱身再進階，循序漸進進入神猴式，教你輕松劈叉！
01
站立，雙腳分開與髖同寬
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
背部延展向前，雙手向后伸直
腹部內(nèi)收，雙肩遠離耳朵
02
吸氣雙手向前伸直，掌心相對
呼氣身體前傾，左腿向后伸直
右膝伸直，腹部內(nèi)收，肩放松
03
撤左腿向后一大步，腳尖外展
呼氣屈右膝，髖部向下沉
吸氣胸腔上提，手臂上舉過頭
眼睛看上方，雙肩向下放松
04
呼氣，右膝伸直，髖部擺正
左腿收緊上提，吸氣延展脊柱
呼氣身體前屈，雙手點地
鼻尖找小腿，保持5-8個呼吸
05
呼氣，屈右膝，髖部下沉
左腿向后伸直，小腿腳背貼地
雙手放在右腳兩側(cè)，指尖點地
吸氣胸腔向上延展，雙肩放松
06
呼氣，右膝伸直，重心后移
左腿垂直地面，小腿腳背貼地
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
伸展腿后側(cè)，保持5-8個呼吸
07
雙手撐地，撤右腳向后
腳尖點地，吸氣抬左腿向上
呼氣屈膝向前，膝蓋找右手肘
繃腳尖，大腿收向腹部
08
吸氣，將左腿向右側(cè)伸直
腿外側(cè)貼地，后方膝蓋點地
呼氣髖部下沉，伸直手臂
胸腔上提，保持5-8個呼吸
09
手推地，右腳外轉(zhuǎn)，腳掌踩地
髖部拎高，左腿上提，離開地面
吸氣右手上舉，胸腔轉(zhuǎn)向旁側(cè)
轉(zhuǎn)頭看上方手，保持5-8個呼吸
10
吸氣還原，雙手點地，右腿屈膝
小腿垂直地面，左腿收緊上提
左膝伸直，腳尖點地，眼睛看前方
11
吸氣重心前移，呼氣抬左腿向上
腳跟找天花板，身體前屈向下
鼻尖找小腿，穩(wěn)定身體
12
右腿在前左腿在后，進入神猴式
注意髖部中正，啟動大腿肌肉
膝蓋伸直，雙手可以撐磚
隨每次呼氣，慢慢向下加深
保持5-8個呼吸，換反側(cè)重復練習
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練習前記得拜日熱身哦
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