我一直覺得，楊紫應(yīng)該是那種讓不少女孩羨慕的人吧，從小美到大，有顏值、有演技、有事業(yè)、有人緣。
但楊紫似乎不這么認(rèn)為。
她一直覺得自己不好看、身材不夠好。
我身邊就有好些朋友，和楊紫一樣，哪怕別人覺得他再優(yōu)秀，他也覺得自己不夠好：
比如明明是國內(nèi)Top5大學(xué)畢業(yè)，卻從不愿和別人提起母校，覺得比起學(xué)校的牛人，他給母校丟臉了；
再比如，一朋友明明五官精致，讀初中的時(shí)候，老師不止一次地說她長(zhǎng)得像洋娃娃，但她卻一直覺得自己腿粗，每次別人夸她好看時(shí)，都會(huì)很不自在；
還有一朋友，人美、心善、學(xué)歷好、工資高，但總覺得自己不好、不值得被愛，所以有優(yōu)秀的男孩向她靠近的時(shí)候，她就會(huì)本能地退縮。
在《克服低自尊》一書里，作者梅勒妮·芬內(nèi)爾認(rèn)為這都是低自尊的表現(xiàn)。
自尊，是“我們看待自己的方式、我們對(duì)自己的想法，以及我們賦予自己的價(jià)值”。
而低自尊的人，在生活中常常會(huì)“不敢去追求那些真正好的東西，甚至在有機(jī)會(huì)擁有那些東西時(shí)，會(huì)主動(dòng)拒絕”。
因?yàn)槲覀冇X得自己不值得擁有這些美好的事物，而那些不完美的東西，反而會(huì)讓我們心安理得。
為什么我們始終擺脫不了低自尊，總是對(duì)別人的評(píng)價(jià)很敏感、想要討好別人？又要怎樣，才能克服低自尊呢？
今天就將結(jié)合《克服低自尊》一書，和大家一起聊聊，低自尊這件事。
我們的低自尊究竟是如何形成的？
《克服低自尊》一書的作者梅勒妮·芬內(nèi)爾認(rèn)為信念的形成有三個(gè)步驟：早期經(jīng)歷、核心論斷和生活規(guī)則。
簡(jiǎn)單來說就是我們?cè)缙诘慕?jīng)歷，會(huì)影響我們對(duì)自我的評(píng)價(jià)，進(jìn)而改變我們的處事之道。
如果我們經(jīng)歷了負(fù)面的事情，就容易對(duì)自己形成負(fù)面的評(píng)價(jià)，從而成為低自尊的人。
比如我們小時(shí)候不被家里人重視，那這個(gè)經(jīng)歷就會(huì)讓我們覺得自己是不值得被愛的，于是哪怕別人用善意對(duì)待我們，我們依然會(huì)做出低自尊的行為——拒絕善意、拒絕夸獎(jiǎng)，甚至是拒絕對(duì)方靠近，因?yàn)槲覀兩钚拧白约翰恢档帽粣邸薄?/p>
電影《哪吒之魔童降世》里的哪吒，就是在一系列的負(fù)面經(jīng)歷和負(fù)面評(píng)價(jià)中，變成了一個(gè)低自尊的孩子。
哪吒小的時(shí)候想和小朋友踢毽子，村民們卻罵他是妖精，還拿臭雞蛋扔他。
從小被排斥、被欺凌的經(jīng)歷，讓哪吒覺得自己就是一個(gè)不值得被愛、會(huì)禍害陳塘關(guān)的妖怪。
在這樣的核心論斷之下，他開始形成了“妖怪”的生活規(guī)則：一旦逃出家門，就像“妖怪”一樣，以恐嚇村民、擾亂他們的生活為樂趣。
如此一來，村民們會(huì)越發(fā)怕他、越發(fā)覺得他是妖怪，而哪吒呢，也會(huì)越發(fā)像一個(gè)妖怪一樣去鬧騰。
于是，哪吒就在“負(fù)面經(jīng)歷-否定自己-做出否定自己的行為-負(fù)面經(jīng)歷得到驗(yàn)證-加深自我否定”的循環(huán)中越陷越深。
乃至在3歲的生日宴上，孫公豹隨便吹吹耳邊風(fēng)，哪吒就會(huì)對(duì)自己的魔性深信不疑，自我毀滅式地掙脫乾坤圈，大開殺戒。
所以說，我們過去的經(jīng)歷，讓我們成為了現(xiàn)在的我們。
如果時(shí)候我們很多負(fù)面的信念，都是由早期的經(jīng)歷構(gòu)成的，那為什事情已經(jīng)過去這么久了，我們的負(fù)面信念還是會(huì)如此牢固呢？
這是因?yàn)閮煞N思維偏向——知覺偏向和解釋偏向讓我們一直沉浸在低自尊的經(jīng)歷中。
什么是知覺偏向？
就是只要符合我們負(fù)面信念的事情，我們都能注意到，而那些優(yōu)點(diǎn)、那些不符合負(fù)面信念的事情，我們就會(huì)選擇自動(dòng)屏蔽。
比如我們永遠(yuǎn)能快速發(fā)現(xiàn)自己不好、不滿意的地方：腿粗、眼睛太小、性格不夠開朗等等。
而那些優(yōu)點(diǎn)、長(zhǎng)處卻總是被我么忽略，比如忘記自己雖然腿粗、眼睛小，但是皮膚很好；忘記自己雖然性格不夠開朗，但是說話總是深思熟慮，別人覺得自己很靠譜。
于是，不管那些糟糕的經(jīng)歷過去了多久，知覺偏向都會(huì)讓我們不停地計(jì)較自己做錯(cuò)了什么、做不好什么，而忘記自己做對(duì)了什么、完成了什么。
我們?cè)賮砜纯唇忉屍颉?/p>
所謂的解釋偏向，就是會(huì)傾向于對(duì)某件事賦予扭曲事實(shí)的解釋。
比如有人夸你今天氣色好，你不會(huì)為此開心，覺得自己真的是氣色好，反而會(huì)想：“是不是我以前氣色不好，所以她今天才夸我？”
通過這樣扭曲事實(shí)的解釋，你證明了“自己不值得被欣賞、鼓勵(lì)”的想法，你總覺得被批評(píng)是對(duì)的，被稱贊是不可能的。
所以，要想克服低自尊，我們就要識(shí)別、克服這兩種思維偏向。
那我們要怎么做，才能一點(diǎn)點(diǎn)克服自己的低自尊？
梅勒妮·芬內(nèi)爾在書中用了六個(gè)章節(jié)來討論這個(gè)問題，我將它總結(jié)為兩個(gè)方面：
第一，瓦解已有的核心信念；第二，建立新的核心信念。
具體要怎么做呢？
建議你可以停止對(duì)自我的批評(píng)，并且發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)和新的行事方式。
低自尊的我們，總是對(duì)自己很苛刻，似乎無時(shí)無刻都在抓自己的缺點(diǎn)，以此來證明自己確實(shí)不夠優(yōu)秀。然而長(zhǎng)期這樣做，只會(huì)瓦解我們對(duì)自己的正面評(píng)價(jià)。
所以，建議大家可以這樣做：
第一步，當(dāng)自我批評(píng)出現(xiàn)的時(shí)候，學(xué)會(huì)在第三方視角來觀察它的存在。
當(dāng)我們又開始指責(zé)自己沒用的時(shí)候，不妨停下來問自己幾個(gè)問題，并且把它記錄在紙上：
1.我在做什么，讓我感覺不好？
比如老板讓我重寫報(bào)告、想到今天說了不該說的話等等。
2.我現(xiàn)在心情怎么樣？
是焦慮、恐懼、內(nèi)疚還是失望？把你摻雜的復(fù)雜情緒，都記錄下來。
3.感覺不好的時(shí)候，我腦子里在想什么？
我是在不停地責(zé)罵自己“你真沒用”“你本來可以做得更好”還是想到了小時(shí)候不愉快的經(jīng)歷？
4.出現(xiàn)這種想法后，我做了什么？
比如我覺得事情沒做好后，我是道歉了？還是退縮了？
我們總覺得想法是自己的一部分，很難去質(zhì)疑它的真實(shí)性。
但是當(dāng)我們把這些想法寫下來之后，我們會(huì)覺得就像是自己站在一旁審視自己的想法一樣，能夠讓自己從負(fù)面的想法中剝離出來，甚至還會(huì)產(chǎn)生類似于“啊，我又捉到了一個(gè)自我批評(píng)的想法的感覺”。
只有揪出了錯(cuò)誤的想法，我們才能知道要改變什么。
第二步，質(zhì)疑我們的自我批評(píng)。
找到了自己的負(fù)面信念后，我們就要開始質(zhì)疑這些想法了。同樣，你不妨問自己以下幾個(gè)問題，并且把自己的思考用紙記錄下來：
1.我混淆了想法和事實(shí)嗎？
有時(shí)候我們相信某些事情是真的，但它并不一定是真的。
比如你一直為報(bào)告里的錯(cuò)別字而耿耿于懷，覺得自己怎么這么不細(xì)心。但事實(shí)是，老板、同事都對(duì)你的報(bào)告贊口不絕，覺得你很優(yōu)秀。
也就是說，我們的自我批評(píng)只是一種想法，而不是我們我們真實(shí)的自我反映。
所以，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)了自己自我批評(píng)的點(diǎn)后，多想想，這是事實(shí)嗎？
2.與自我信念不相符的證據(jù)是什么？
這時(shí)候我們要思考的是，我想的就一定是正確的嗎？我有什么證據(jù)證明我想的是錯(cuò)的？比如我們覺得自己不細(xì)心，那我們是否可以找到證明自己細(xì)心的事情呢？
自己反駁自己確實(shí)不容易，所以建議你可以找一個(gè)自己親近的朋友，從他們身上尋找反駁的證據(jù)。
3.有什么替代性的想法？
也就是說，我們面對(duì)的這件事，除了像我們自己這樣想，還能有其他思考角度，換一種想法嗎？
這時(shí)候我們可以站在第三者的角度，想想如果我們最敬佩的人也遇到了和你類似的問題，我們會(huì)怎么評(píng)價(jià)他？而他又可能會(huì)采取什么行動(dòng)？這可能會(huì)對(duì)我們有新的啟發(fā)，得到一些新的想法。
第三步，發(fā)現(xiàn)優(yōu)點(diǎn)，改變自己的行事準(zhǔn)則。
如果我們都不知道自己有什么優(yōu)點(diǎn)，那就更別說重視優(yōu)點(diǎn)，重新建立核心理念了。所以，我們要先學(xué)著發(fā)現(xiàn)自己身上的優(yōu)點(diǎn)。
首先，我們可以了一個(gè)清單，上面寫下你能想到的所有優(yōu)點(diǎn)，包括品質(zhì)、才華、技能等優(yōu)勢(shì)，這樣不僅能把你的注意力轉(zhuǎn)移到你的優(yōu)點(diǎn)上，還能幫助你建立并且強(qiáng)化更平衡的全新自我信念。
不過要注意的是，在這個(gè)過程中，一定要警惕自我批評(píng)的想法。特別是低自尊的我們，每次談到優(yōu)點(diǎn)的時(shí)候，都會(huì)習(xí)慣型的用“雖然……但是……”的句型來否定自己。
其次，學(xué)習(xí)待人如待己。
什么意思呢？就是我們要把對(duì)待喜歡的人的態(tài)度，來對(duì)待自己。比如面對(duì)在意的人，我們會(huì)對(duì)她表現(xiàn)出友善和尊重，那同樣 ，在面對(duì)自己的時(shí)候，也請(qǐng)拿出這樣的態(tài)度。
其實(shí)，從本質(zhì)上來說，克服低自尊，就是在學(xué)習(xí)和自己做朋友的過程。這個(gè)朋友，能重視我們、欣賞我們，最重要的是，能夠接納最真實(shí)的我們。
希望你也可以早日成為最欣賞自己的朋友。
以上，祝好。
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