前兩天，我去附近買菜，正好碰見小區(qū)李嬸送孫女上學(xué)。有兩個(gè)月沒見她，她說自己瘦了17斤。

我問她怎么瘦了這么多？她說現(xiàn)在學(xué)會(huì)合理的吃主食了，就是我告訴她的那4點(diǎn)吃主食的“秘訣”......

那主食為啥會(huì)使人發(fā)胖呢，很多人說主食熱量高。是的，主食熱量確實(shí)高。

根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔2016建議，每個(gè)成年人每天要吃250—400克的主食，注意是生重。而現(xiàn)實(shí)中，我們要每天至少要吃進(jìn)去350—600克的主食，注意我指得是熟重。

我粗略的算了一下，如果換算成熱量，這些主食平均會(huì)帶來500—1000千卡的熱量。大約占我們一天總熱量的三分之一，甚至是一半。

主食不僅僅是熱量高，它的碳水化合物含量也很高。米飯的碳水化合物含量約25.9%。而饅頭的碳水化合物含量就更高了約47%，幾乎一半的都是碳水。

它的肥胖原理就是：主食→高碳水化合物→快速升高血糖→胰島素大量分泌（降血糖）→造成脂肪堆積→肥胖。所以，主食搭配不合理，或者主食吃得太多，都容易使人發(fā)胖。

那怎么樣吃主食才有利于減肥，越吃越瘦呢？話不多說，直接上干貨。

1、能吃米就不吃面

幾乎所有面食的熱量都比米飯的熱量高近2倍。比如（每100克）：饅頭是223千卡，米飯是116千卡。全麥面包246千卡，雜糧飯是140千卡。

但是，這兩類主食的營養(yǎng)成分相差不大。所以，如果你想減肥，在可以選擇的情況下，盡量選擇米飯，能吃雜糧飯更好。

給你們推薦一款非常好的減肥雜糧飯組合，可以用大米30%+小米20%+黑米20%+蕎麥20%+藜麥10%，混合在一起煮熟即可。

2、先吃蔬果后吃飯

上面也提到了，無論是米飯還是面食，通常都含有大量的碳水。先吃主食的升糖指數(shù)相對(duì)快，很容易刺激身體過量分泌胰島素合成脂肪。所以，想減肥需要調(diào)整進(jìn)食順序，先吃升糖指數(shù)相對(duì)低的食物，降低脂肪的合成概率。

3、體積控制一拳寬

我一直都在強(qiáng)調(diào)，控制食物的重量，甚至比控制食物的種類還重要。米飯的熱量通常比面食低一半，但是你要是一頓吃兩斤米飯，同樣容易胖。那該怎么控制呢，總不能天天出門帶個(gè)克數(shù)秤吧？

分享一個(gè)小技巧，把你的手握成拳，每頓飯吃1拳頭大小，通常不會(huì)超。

4、晚餐主食要減半

晚餐以后，絕大多數(shù)的人都不會(huì)大量的熱量消耗。所以，晚餐的主食可以適量減半，只吃半個(gè)拳頭大小就行。同時(shí)，注意要多吃蛋白質(zhì)肉蛋類和蔬菜。

好，最后總結(jié)：

1、能吃米就不吃面。

2、先吃蔬果后吃飯。

3、體積控制一拳寬。

4、晚餐主食要減半。

雖然主食對(duì)肥胖的影響比較大，但是想要養(yǎng)成“易瘦飲食習(xí)慣”，還需要合理的搭配蔬果、肉蛋類、豆制品和奶制品等等。至于其他食物該怎么吃，在以后的文章中，我會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)的分享，歡迎關(guān)注。

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【本文由高級(jí)營養(yǎng)師：杜軒建 原創(chuàng)

參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》