健身新人如何進(jìn)行力量訓(xùn)練？1套方法4個(gè)步驟，全面提升肌肉力量

悠米愛(ài)健身 >《健身知識(shí)》

2022.03.14

關(guān)注

任何一個(gè)健身大神，當(dāng)初也是小白，以前他也是零基礎(chǔ)，力量也很差，經(jīng)過(guò)時(shí)間的累積，才有了后面的蛻變。現(xiàn)在仍然有很多新人涌入健身房，他們也在摸索。

一部分人會(huì)將能看見(jiàn)的器械，全部都使用一遍，不管會(huì)不會(huì)，先練起來(lái)再說(shuō)。

還有一部分人會(huì)選擇模仿網(wǎng)上的圖片和視頻，想練什么部位，就選擇相應(yīng)的教程。

這就是新人慣用的兩種鍛煉方式，他們期待自己能練出肌肉身材，又不想花錢請(qǐng)健身教練，只能自我專研。

那么新人該如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？

1.強(qiáng)化固定器械復(fù)合動(dòng)作

新人的基礎(chǔ)力量薄弱，同時(shí)身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓(xùn)練，很難快速掌握基礎(chǔ)動(dòng)作。

即便使用2.5公斤的啞鈴或者20公斤的空桿，都會(huì)覺(jué)得非常吃力，尤其是啞鈴側(cè)平舉和杠鈴深蹲訓(xùn)練最為明顯。

此時(shí)可以先選擇固定器械操作，通常都采用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動(dòng)作軌跡較為固定，能夠更好地穩(wěn)定身體，而且可以快速增加負(fù)重，對(duì)提升基礎(chǔ)力量有很大幫助。

選擇3個(gè)復(fù)合動(dòng)作：仰臥腿舉、高位下拉和器械臥推，分別強(qiáng)化腿部、背部和胸部肌群，同時(shí)對(duì)手臂、肩部、核心等部位也有鍛煉效果。

參考計(jì)劃：

仰臥腿舉：20公斤做5組*10次

高位下拉：25公斤做4組*12次

器械臥推：25公斤做5組*10次

2.強(qiáng)化杠鈴四大項(xiàng)動(dòng)作

當(dāng)固定器械動(dòng)作熟練后，同時(shí)使用重量也能夠達(dá)到2倍的重量，說(shuō)明你的基礎(chǔ)力量有了明顯的提升，此時(shí)就可以進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練。

杠鈴動(dòng)作有很多，而且杠鈴還有長(zhǎng)短之分，新人需要通過(guò)杠鈴動(dòng)作，進(jìn)一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效果更好。

選擇4個(gè)杠鈴動(dòng)作：杠鈴臥推、杠鈴彎舉、杠鈴劃船和杠鈴深蹲，分別強(qiáng)化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中杠鈴臥推還能鍛煉肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。

參考計(jì)劃：

杠鈴臥推：20公斤做5組*8次（空桿）

杠鈴彎舉：10公斤做4組*12次（短杠鈴）

杠鈴劃船：20公斤做4組*10次（空桿）

杠鈴深蹲：20公斤做5組*10次（空桿）

3.強(qiáng)化肩部和腹肌訓(xùn)練

前面的固定器械和杠鈴動(dòng)作，更多的側(cè)重于大肌肉群訓(xùn)練，同時(shí)還能練到手臂肌肉，訓(xùn)練3-6個(gè)月后，整體的肌肉圍度會(huì)明顯增加。

為了讓全身肌肉更加協(xié)調(diào)，因此還需要進(jìn)行肩部和腹肌訓(xùn)練。

針對(duì)肩部，選擇3個(gè)啞鈴動(dòng)作，分別為：坐姿啞鈴?fù)婆e、站姿啞鈴側(cè)平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)。分別針對(duì)三角肌前束、中束和后束。

針對(duì)腹肌，選擇3個(gè)徒手動(dòng)作，分別為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉(zhuǎn)體。

分別針對(duì)腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。

參考計(jì)劃：

坐姿啞鈴?fù)婆e：5公斤做5組*12次

站姿啞鈴側(cè)平舉：5公斤做4組*15次

坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：5公斤做4組*12次

滑腿卷腹：自重做4組*15次

反向卷腹：自重做4組*12次

坐姿轉(zhuǎn)體：自重做4組*16次

4.制定完整的訓(xùn)練計(jì)劃

前面的訓(xùn)練動(dòng)作，使用重量都很低，目的是找到正確的發(fā)力感，讓動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，減少關(guān)節(jié)和肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。一旦動(dòng)作熟練掌握，身體逐漸適應(yīng)，肌肉也能快速恢復(fù)，就可以進(jìn)行完整的訓(xùn)練計(jì)劃。

以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些別的動(dòng)作，這樣便能在最后達(dá)到力竭效果。