個人素質(zhì)最重要的十樣素質(zhì)是什么？2.BMI是什么？BMI[body mass index]是指身體質(zhì)量指數(shù)，它是由體重[kg]/身高[m]的平方，所以，你的BMI是由60/1.7的平方，60/2.89等于20.76。
從籃球?qū)I(yè)角度討論，籃球選手的專項素質(zhì)包括：
一、敏捷性：諸如折返跑、側(cè)并步、滑步等；
二、速度：短距離跑步如30m、100m、400m等；
三、彈跳能力：垂直跳、助跑摸高、立定跳、立定三步跳、十字跳等；
四、柔軟度：坐前屈、直立前屈等；
五、心肺耐力：12分鐘跑、1500m跑等；
六、肌耐力：手臂肌耐力、腹肌耐力、腳肌耐力等。
七、協(xié)調(diào)性：手眼協(xié)調(diào)等。
所以，你假如再把籃球的個人進攻運球、投[上]籃、傳球、步法與防守滑步、阻絕、幫忙還原等等基本動作、小組的進攻如內(nèi)外組合、掩護走位、給了就走[傳切]、切傳等等與防守動作、觀念等全數(shù)加上去，彈跳能力怎么排的上籃球的前面十項重要條件？
請問什么叫走步?我看NBA覺得有些球員上籃走了好多步~但是裁判都沒有吹，我想明確一下這個概念；還有~假如我向右突破~球本來在左手~突破時左腳用力一蹬~球從左邊運到右邊~左腳向右交叉過防守者~這時繼續(xù)推進~右腳向前邁一步~邁的過程中球還在手上~沒有拍，右腳落地后~雙手拿球~左腳再走一步上籃，請問這個動作有走步嗎?
基本上你應(yīng)該先了解規(guī)則定義，詳細如下：
1 帶球走指場內(nèi)球員掌控活球時，未依本規(guī)則規(guī)定，向任何方向非法移動一足或雙足。
2 旋轉(zhuǎn)指持球員在場內(nèi)掌握活球時，以一足立定于地上為中樞，以另一足向任何方向跨出一次或多次的合法動作，而所謂的中樞足始終與原點的地板保持接觸。
場上接住活球的球員，其中樞足建立如下：
1 在雙足著地時接住球：一足離地時，另一足即為中樞足。
2 在移動或運球時接住球：
--若一足著地，此足即為中樞足。
--若雙足著地，該球員雙足同時著地，則其中一足離地時，另一足即為中樞足。
--若雙足離地，該球員一足著地，此足即為中樞足。若球員以此足起跳，然后雙足同時著地，足兩足均非中樞足。
所以，從這里解釋的，你前半段敘述動作并沒有構(gòu)成走步；但是你敘述的最后右腳著地后雙腳拿球，這動作缺少敘述收球[也就是規(guī)則上講的接住球]，所以，我從這里無從判斷你收球時機，當然就沒辦法判斷你是否走步。
想鍛煉自己的彈跳能力的方法與途徑有很多種，諸如利用器材[重物]的重量訓練，或者利用器材[重物]配合電子設(shè)備的等動[或說等張]重量訓練；第三種是利用徒手的等長肌力訓練，第四種是徒手的等張循環(huán)肌力訓練，第五種是利用器材做的增強式爆發(fā)力訓練。以上各種訓練只要有心都可以讓你的彈跳能力進步。不過就如前面所說，以籃球運動來說，彈跳能力占籃球運動的重要性，根本不在前面十要項中，所以，專心加強在基本動作或小組攻守動作與觀念上吧！
首先提的是，持球時有所謂手掌不能碰球的問題，那表示手指頭指根部分一些些可以碰球而已，不能將球整個埋在手掌心當中，而且手指頭是整個貼住球，不能懸空持球；其次，鍛煉協(xié)調(diào)性方法很多，詳細介紹如下。
談協(xié)調(diào)性需要先了解：1、影響協(xié)調(diào)性因素；2、協(xié)調(diào)性訓練理論，以下敘述。
1、影響協(xié)調(diào)性因素,影響協(xié)調(diào)性因素有：
[1]交互抑制—支配動作反面肌肉的神經(jīng)沖動之抑制或阻止。
[2]力量--反面肌肉的放松與收縮。
[3]耐力—疲勞的出現(xiàn)對精致動作有影響。
[4]心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
[5]本體感受器[proprioception]—對位置肌肉關(guān)節(jié)的張力感受。
2、協(xié)調(diào)性訓練理論
協(xié)調(diào)性[coordination]指身體作用肌群之時機[timeing]正確、動作方向及速度恰當，平衡穩(wěn)定且有韻律性謂。在各項體能中，協(xié)調(diào)性訓練可說最困難，因影響協(xié)調(diào)性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術(shù)動作純熟度、速度與速耐力關(guān)系、身體重心平衡[關(guān)系肌力與肌耐力]、動作韻律性[技術(shù)動作要純熟方可]、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。
協(xié)調(diào)性訓練法大概有以下九種手段：
1、不習慣動作之各種身體練習；
2、反向完成動作；
3、改變已習慣動作速度與節(jié)奏；
4、以游戲方式完成復(fù)雜動作；
5、要求創(chuàng)造性改變完成動作方式；
6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復(fù)雜化練習；
7、改變動作空間范圍；
8、利用各器械或自然環(huán)境做各種較復(fù)雜練習；
9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。
協(xié)調(diào)性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協(xié)調(diào)，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。協(xié)調(diào)性訓練處方之安排，由于它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎(chǔ)，在調(diào)整期與比賽期中，就沒有專項的協(xié)調(diào)性訓練。在處方安排上，可依據(jù)上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：
1.縱跳：雙腳并攏手彎向上跳。
2.前后跳：方法要領(lǐng)同上，但向前與后跳。
3.側(cè)跳：方法要領(lǐng)同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領(lǐng)同上，但向方形位置跳。
5.轉(zhuǎn)向跳：方法要領(lǐng)同上，但跳起后轉(zhuǎn)向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉(zhuǎn)向：方法要領(lǐng)同上，但是以單腳跳。
7.側(cè)向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立后蹲，然后雙手撐地雙腳向后蹬直，雙腳再收回原地，最后站起。
10.陀螺翻滾、
11.左腳內(nèi)曲用右手碰、
12.持球8字擺振、
13.站立拋接球、
14.坐拋接球、
15.拋球向前后跑向前接球、
16.蹲互推、
17.站立跳起互推、
18.站蹲撐立接球、
19.坐蹲立接球、
20.翻滾接球等。
當然，協(xié)調(diào)性訓練在于要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復(fù)雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。 經(jīng)?？吹絼e人精彩的上籃，我也嘗試過上籃，不過經(jīng)常是運球過了人之后，準備雙手持球，上籃時沒有抓住球，球脫手而出，很多次上籃都是這樣，這是動作步伐存在什么樣的問題呢？
由你敘述所看，那應(yīng)該不是步法的問題，而是收球時候你的持球的問題。也就是收球準備上籃時候，你可能是以「單手持球」然后準備上籃；可是，也就因為你的手較小，并在單手持球情況下，所以球就容易掉落了。以上問題，我在教學上經(jīng)常這樣建議學生，假如我們收球后準備出手上籃[到球離手為止]，這整個過程將之分解成十等份，那么，從收球開始十之一是雙手持球，到任一腳蹬跳離地過程十之二、十之三等等都是雙手持球，甚至于到十之七還是雙手持球，直到十之八才變成單手持球，最后十之九、十之十球離手這樣的動作才較理想，切莫在十之二或十之三就采取單手持球，否則當然容易掉球。
增大肌肉塊的14大秘訣
關(guān)鍵詞：身體訓練
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假?！?br>1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練?！?br>2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等?！?br>3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機?！?br>5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事?！?br>6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮?！?br>7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來?！?br>8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)?！?br>10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作?！?br>11． 訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘?！?br>12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘?！?br>13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
關(guān)于減肥、增強體能、力量肌肉訓練的方法
體能訓練和減肥在運動的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫一些我以前自己使用過的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領(lǐng)：中間可以用休息來平復(fù)呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。
4. 關(guān)于減肥： 其實體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為?。。。?！
運動飲食的五項基本原則
對于健身的男性朋友來說，艱苦的訓練，合理的膳食搭配和高質(zhì)量的營養(yǎng)補充是提高到最佳狀態(tài)不可缺少的因素。如果您決定艱苦的訓練，想要達到和超越您理想的目標，就要在不斷地堅持訓練的基礎(chǔ)上更加注意飲食。因為正確的飲食可以使您的健身效果體現(xiàn)得更加明顯。下面我將為您介紹運動營養(yǎng)的五項基本原則，希望給您帶來一些幫助。
（1）不要錯過任何一頓飯
維生素，礦物質(zhì)，碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。?如果這些營養(yǎng)成分不在你的飲食中，你就會消耗自身來滿足對這些物質(zhì)的需要。這就意味著從骨中攝取礦物質(zhì)，消耗肌肉中的水，碳水化合物和蛋白質(zhì)。這樣就會使你自己長期得不到恢復(fù)，導致?lián)p傷和差的運動能力。
（2）每天攝入5-6頓小餐
這里指的不是5-6頓豐盛的飯，只是少量多次的含有蛋白質(zhì)，碳水化合物和其它陰陽元素的物質(zhì)。根據(jù)經(jīng)驗，您應(yīng)該每天每磅體重攝入0.5-0.75克的蛋白質(zhì)，把它們分散在這幾頓飯中食用。
（3）選擇合適的食物
所選擇的食物對你的訓練可以有正面的或負面的影響。當然，一個漢堡包和碎牛肉三明治和薯條味道好并且很方便，但是它們的脂肪，鈉和膽固醇含量很高。像這樣的食物需要很長的消化時間，這會降低你的基礎(chǔ)代謝率。攝入這樣的一頓一頓飲食，你會覺得自己好像只是坐在沙發(fā)上看了一場比賽而并沒有參加鍛煉。
（4）訓練后半小后進食
在大強度訓練后即刻，肌肉是最需要營養(yǎng)元素的。訓練后30分鐘是補充蛋白質(zhì)和碳水化合物的最佳時期，可以支持快速恢復(fù)，修復(fù)組織，和新肌肉生長。
（5）飲用大量水
當肌肉很好的水合時，更加能夠承受運動中不斷的撞擊和震蕩，從而避免損傷。水合很好的肌肉含有更多的營養(yǎng)元素來提供能量，幫助恢復(fù)和促進肌肉增長。每天至少要和8-10杯水。
通過以上介紹希望能給熱愛健身的您一些幫助，也希望您能夠通過不懈的訓練，合理的膳食，達到您理想的健身效果。
為了自己的健康，為了自己的愛好，至少我個人愿意努力鍛煉！??！
