“運(yùn)動(dòng)防癌”別說(shuō)你們聽(tīng)到耳朵起繭，科研人員們也叨得嘴禿嚕皮啦！可多少人還是像小編一樣，在直播間看運(yùn)動(dòng)就等于自己動(dòng)了，把運(yùn)動(dòng)課放收藏夾就等于已經(jīng)做了？
但有一說(shuō)一，臣妾實(shí)在是做不到呀！
世界衛(wèi)生組織（WHO）《體育鍛煉和久坐行為指南》推薦，健康成人應(yīng)“每周至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)/75-150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)+≥2天的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)”。
一是時(shí)長(zhǎng)，如果只在工作日運(yùn)動(dòng)，也要每天抽半到一小時(shí)做有氧；二是門(mén)檻，健身小白練肌肉最安全省事的莫過(guò)于上教練課，可工作日沒(méi)空啊，那就只好周末去健身房“上刑”……
調(diào)休、單休都忍了，全年無(wú)休屬實(shí)是讓打工人
但最近，科研界再傳好消息！一項(xiàng)發(fā)表在JAMA Oncology 的最新研究成果顯示，只需每天4-5分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)（VILPA），與總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低20%，運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%相關(guān)！運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和門(mén)檻直接被整沒(méi)了……
（圖源：參考文獻(xiàn)）
作為防癌debuff（熬夜、久坐、不運(yùn)動(dòng)等）疊滿(mǎn)的典型人群，科研人員迫切尋求更省時(shí)、易做的運(yùn)動(dòng)方式，畢竟成果震驚世界了，人沒(méi)了，諾貝爾獎(jiǎng)也飛了。
VILPA，一種日常生活中短暫且零星的劇烈活動(dòng)，例如追個(gè)公交車(chē)、扛?jìng)€(gè)液氮罐、趕在領(lǐng)導(dǎo)前狂爬樓梯上班打卡、趕在大軍前猛沖食堂占位炫飯……都算~
在該研究中，研究人員分析了英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK Biobank）數(shù)據(jù)庫(kù)中的22398名成年人，通過(guò)腕戴加速度計(jì)收集了每日的運(yùn)動(dòng)量，分析每日VILPA與癌癥發(fā)生之間的劑量反應(yīng)關(guān)系，并估計(jì)能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的最低VILPA量。值得注意的是，所有參與者都沒(méi)有休閑時(shí)間鍛煉，每周只進(jìn)行1次或更少休閑散步。
平均隨訪6.7年，共發(fā)生了2356起新發(fā)癌癥事件，包括1084起運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥（包括肝癌、肺癌、腎癌、賁門(mén)癌、子宮內(nèi)膜癌、髓性白血病、骨髓瘤、結(jié)直腸癌、頭頸癌、膀胱癌、乳腺癌和食管癌）。
按VILPA運(yùn)動(dòng)每次至多持續(xù)1分鐘計(jì)算，對(duì)于總體癌癥發(fā)病率，降低風(fēng)險(xiǎn)所需每天最小運(yùn)動(dòng)量是3.4分鐘：與未進(jìn)行VILPA的人相比，這個(gè)量的VILPA已使癌癥發(fā)病率顯著降低17%（HR=0.83；95%CI，0.73-0.93）；而要降低運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)則至少需要每天3.7分鐘VILPA：與未進(jìn)行者相比，這個(gè)量的VILPA與運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低28%相關(guān)（HR=0.72；95%CI，0.59-0.88）。
若VILPA總時(shí)長(zhǎng)達(dá)到每日4.5分鐘，則與總體癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降20%（HR=0.80，95% CI，0.69-0.92），運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降31%（HR=0.69，95%CI，0.55-0.86）相關(guān)。把標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整為VILPA運(yùn)動(dòng)每次至多持續(xù)2分鐘，得到的結(jié)論也大體相似；排除健康狀況不佳人群等條件的敏感性分析，仍不影響研究主要結(jié)論，但吸煙或削弱VILPA的防癌效應(yīng)。
VILPA與總體癌癥之間的關(guān)系
VILPA與運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥之間的關(guān)系
總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每日VILPA持續(xù)時(shí)間以近乎線(xiàn)性的方式與癌癥風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，且與運(yùn)動(dòng)相關(guān)癌癥的劑量反應(yīng)曲線(xiàn)更為陡峭。每天只需4-5分鐘的VILPA就能大大降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。除了這種“每日突然一哆嗦”的形式，以下運(yùn)動(dòng)方式也很適合打工人哦~
工作日用力賺錢(qián)，周末用力鍛煉，這樣用力生活的人在科研界也被尊稱(chēng)為“周末戰(zhàn)士”——每周只通過(guò)一到兩次訓(xùn)練就滿(mǎn)足了目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。這種努力我們認(rèn)，可癌細(xì)胞認(rèn)不認(rèn)呢？
一項(xiàng)發(fā)表在JAMA Internal Medicine的研究顯示，只要達(dá)到指南推薦的運(yùn)動(dòng)量，不管是平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)還是周末集中運(yùn)動(dòng)，都能獲得類(lèi)似的健康益處，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)！當(dāng)然，平時(shí)規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人獲益會(huì)更大一些。
（圖源：參考文獻(xiàn)）
這項(xiàng)研究基于美國(guó)國(guó)家健康訪談?wù){(diào)查報(bào)告，并根據(jù)參與者每周身體活動(dòng)是否達(dá)到指南推薦量，分成運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)組（MVPA≥150分鐘/周）和運(yùn)動(dòng)量不足組（MVPA<150分鐘）；再將運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)組根據(jù)每周活動(dòng)頻次進(jìn)一步分為周末戰(zhàn)士組（只在周末活動(dòng)，≤2次/周）和規(guī)律運(yùn)動(dòng)組（≥3次/周）。
研究最終納入350978名成年人，平均隨訪時(shí)間10.4年。期間一共發(fā)生21898例死亡，其中4130人死于心血管疾病，6034人死于癌癥。研究人員發(fā)現(xiàn)，只要身體活動(dòng)量達(dá)到指南推薦標(biāo)準(zhǔn)，不論是周末戰(zhàn)士組還是規(guī)律運(yùn)動(dòng)組，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)均明顯降低，降幅分別為8%（HR=0.92，95%CI，0.83-1.02）和15%（HR=0.85，95%CI，0.83-0.88）。
運(yùn)動(dòng)模式與全因死亡率和死因別死亡率之間的關(guān)聯(lián)
此外，周末戰(zhàn)士組和規(guī)律運(yùn)動(dòng)組的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了13%（HR=0.87，95%CI，0.66-1.15）和23%（HR=0.77，95%CI，0.71-0.84）；癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)則分別降低了6%（HR=0.94，95%CI，0.77-1.15）和12%（HR=0.88，95%CI，0.83-0.94）。
調(diào)整MVPA總量后分析發(fā)現(xiàn)，周末戰(zhàn)士組和規(guī)律運(yùn)動(dòng)組的全因和特定原因死亡率無(wú)明顯差別。簡(jiǎn)而言之，只要運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)，無(wú)論是在一周內(nèi)進(jìn)行還攢在周末完成，健康好處同樣杠杠滴。
周末戰(zhàn)士運(yùn)動(dòng)模式與全因死亡率和死因別死亡率的關(guān)系
上述研究表明，無(wú)論是周末戰(zhàn)士還是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，都比不運(yùn)動(dòng)者有更低的全因和特定原因死亡率；周末抱佛腳的效果也并不遜色。但小編提醒一句，該研究將每周運(yùn)動(dòng)量＜150分鐘的人都?xì)w為“不達(dá)標(biāo)”哈，咱佛腳抱夠了沒(méi)？
規(guī)律運(yùn)動(dòng)沒(méi)時(shí)間，周末戰(zhàn)士遭不住，每日非必要就別沖刺了吧……打工人還有更“懶人友好”的運(yùn)動(dòng)方式嗎？還真的有……
休斯頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)找到了一種比走路更簡(jiǎn)單，甚至可以邊上（摸）班（魚(yú)）邊鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式——抖腿。抖腿可激活小腿后側(cè)的比目魚(yú)肌，而比目魚(yú)肌是維持人直立的主要肌肉之一，雖僅占人體重的1%，但只要能正確激活，潛力無(wú)窮。研究者甚至給抖腿起了個(gè)專(zhuān)業(yè)名字，叫“比目魚(yú)肌俯臥撐”……
比目魚(yú)肌俯臥撐示意圖
在研究中，參與者們被要求每天靜坐7-8小時(shí)，期間進(jìn)行累計(jì)達(dá)4.5小時(shí)的“比目魚(yú)肌俯臥撐”，即坐姿上下“抖腿”（前腳掌不動(dòng)，雙腳的后腳盡量抬高后再放下，循環(huán)往復(fù)收縮并激活比目魚(yú)肌），且運(yùn)動(dòng)中間的休息時(shí)間在4分鐘以下。
（圖源：University of Houston）
研究顯示，坐著抖腿不僅能使局部的氧化代謝水平有效提高2-3倍，甚至能改善全身脂質(zhì)和血糖平衡。單憑抖腿就可以讓全身的能量消耗增加124%，餐后血糖波動(dòng)減少52%，高胰島素血癥減少60%，甘油三酯穩(wěn)態(tài)也得到改善。
“抖腿”對(duì)代謝率及糖原使用的影響
關(guān)鍵的是，為了增加研究的實(shí)用性，研究者選取的是25名有氧心肺功能一般，日均10.7（±2.1）小時(shí)處于坐姿狀態(tài)的參與者。此外，這種鍛煉方法十分簡(jiǎn)單，總共270分鐘的試驗(yàn)結(jié)束后，參與者無(wú)一感到疲勞。
誠(chéng)然，努力工作未必升職加薪，但努力運(yùn)動(dòng)、甚至只要抖抖腳就能讓疾病離我們更遠(yuǎn)，自由離我們更近~
最后，小編給大家總結(jié)了本篇文章中推薦的3個(gè)運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)方式，趕緊收藏吧！
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