風(fēng)濕免疫疾病患者，常會(huì)有腰背無(wú)力、酸痛、僵硬或活動(dòng)范圍受限等問(wèn)題，對(duì)腰背部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉可以有效緩解腰背部的不適癥狀，提高脊柱關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，改善軀干的血液循環(huán)。
本節(jié)課程包括脊柱關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活運(yùn)動(dòng)；腰背部豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、骨盆底肌、臀部及大腿后側(cè)肌群的肌肉激活運(yùn)動(dòng)，可以緩解腰背的僵硬和疼痛，預(yù)防脊柱關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，并改善軀干的血液循環(huán)。大家練習(xí)前準(zhǔn)備好瑜伽墊和普拉提小球。
下面請(qǐng)跟隨汪婧琪教練開(kāi)始今天的鍛煉。
01
動(dòng)態(tài)呼吸
盤(pán)坐，呼氣時(shí)從尾椎-腰椎-胸椎-頸椎做脊柱屈；吸氣尾椎-腰椎-胸椎-頸椎做脊柱伸。
所有動(dòng)作從尾椎開(kāi)始啟動(dòng)。
一節(jié)一節(jié)拉伸和放松脊柱。
02
上肢脊柱活動(dòng)
脊柱，上肢盤(pán)坐，吸氣舉起雙手，呼氣落下左手，脊柱向左側(cè)屈，左肘觸地。吸氣回正，再次呼氣向右側(cè)屈。兩側(cè)交替完成。
脊柱不要旋轉(zhuǎn)。
兩側(cè)坐骨不要離開(kāi)地面。
03
下肢旋轉(zhuǎn)伸展
脊柱，下肢雙手向后撐，手尖朝外。屈膝，雙腳向前踩實(shí)地面。呼氣時(shí)雙膝同時(shí)倒向一側(cè)，臀部向遠(yuǎn)送。吸氣回正，再次呼氣時(shí)雙膝倒向另一側(cè)。兩側(cè)交替完成。
雙膝著地時(shí)，對(duì)側(cè)手掌不要離開(kāi)地面。
挺胸，收緊下腹。
肩關(guān)節(jié)壓力過(guò)大時(shí)，可以適當(dāng)減少后傾的幅度。
04
夾球骨盆碗
身體仰臥，膝蓋夾球，雙腿屈膝，吐氣卷動(dòng)尾椎，吸氣時(shí)骨盆回到中立位。
腰椎與地面一手掌距離。
全程腹部收緊。
05
夾球橋式
屈膝，雙膝夾球，吐氣抬起臀部，吸氣停留。再次吐氣，從胸椎到腰椎到尾椎依次落回地面。
背部一節(jié)一節(jié)卷動(dòng)。
核心收緊，感受臀部發(fā)力。
06
夾球鐘擺訓(xùn)練
仰臥屈膝，腳踝夾球。雙膝帶動(dòng)小球在空中畫(huà)圈。向上時(shí)吐氣，向下時(shí)吸氣。
雙手低于肩膀。
腰椎與地面一手掌距離。
07
滾球式
坐姿，屈膝，雙手抱膝，核心收緊，前后滾動(dòng)。
腰椎不要拍打地面。
向后滾動(dòng)式吐氣，坐起時(shí)吸氣。
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