廣州最近半月暴曬暴雨，
每次跑步都揮汗如雨，
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)明顯下滑。
大叔最近就特意更多地戴上心率帶去跑步，一來(lái)監(jiān)測(cè)心率在極端天氣下的反應(yīng)，確保安全，二來(lái)要認(rèn)真琢磨關(guān)于跑步心率那些事兒，今天就把跑步多年來(lái)有關(guān)心率的一些經(jīng)驗(yàn)與大家分享。
先問(wèn)大家兩個(gè)問(wèn)題：
第一，你清楚自己的心率上限嗎？
第二，怎樣設(shè)定自己的訓(xùn)練強(qiáng)度？
心率帶是個(gè)好東西，
比光學(xué)的準(zhǔn)確、實(shí)時(shí)。
如果你連自己的心率上限（最高心率HRM）都不清楚就去跑步的話，那么就會(huì)潛在很大的風(fēng)險(xiǎn)了，尤其是在極端的天氣情況下。屢見(jiàn)不鮮的馬拉松賽道上的猝死意外，十有八九是因?yàn)槭耪卟⒉磺宄蛘吆鲆曌约旱男穆噬舷蕖?/p>
大叔認(rèn)為，影響心率上限或最高心率（HRM）的因素主要有四個(gè)：年齡、運(yùn)動(dòng)、身體疲勞程度和客觀環(huán)境。
1
年齡對(duì)心率的影響
年齡因素對(duì)心率的決定作用是最為主要的，因?yàn)檫@是生物本身的局限性所決定的。（個(gè)體先天基因?qū)π穆实挠绊懹袝r(shí)差異不少，但同年齡段人群的心率表現(xiàn)大致相同。）
圈內(nèi)有一個(gè)含糊的計(jì)算公式（年齡調(diào)整公式）：220減去年齡，就是每個(gè)人的最高心率了。
但是，這個(gè)算法太籠統(tǒng)，并不準(zhǔn)確，它只是給出普通人群大致的心率上限平均值，并不能準(zhǔn)確套用于每個(gè)個(gè)體，因?yàn)閭€(gè)體差異實(shí)在太大、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)與經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的個(gè)體差異更大。
最靠譜的最高心率測(cè)量方法還是要老老實(shí)實(shí)地盡力奔跑！
具體可以有5-10度斜坡、田徑場(chǎng)和跑步機(jī)三種測(cè)量方式，共同方法大致上就是采取間歇跑的方式，一次比一次跑得盡力、更快，直至你不能跑得更快的那一次之后，你的最高心率就是倒數(shù)第二次的那個(gè)測(cè)量結(jié)果?。ň唧w方法網(wǎng)上一堆）
大叔的經(jīng)驗(yàn)是：只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持認(rèn)真訓(xùn)練和比賽，并且在這些認(rèn)真的訓(xùn)練和比賽中戴上心率帶監(jiān)測(cè)心率，基本上每次的最高心率都會(huì)比較接近，那個(gè)數(shù)據(jù)是完全可以作為你的最高心率的。
2
運(yùn)動(dòng)對(duì)心率的影響
首先，長(zhǎng)期規(guī)律科學(xué)運(yùn)動(dòng)，能夠在小幅度內(nèi)提升個(gè)體的最高心率。例如，大叔的最高心率比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的同齡人會(huì)高出10左右。但這個(gè)后天鍛煉對(duì)最高心率的提升作用有限，這是人體客觀局限性決定的。
然后，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)雖然不能很大提高心率上限，但是有可能大幅降低靜息心率。耐力運(yùn)動(dòng)員靜息心率比一般人低10至20是很普遍的。大叔的晨脈就比同齡人起碼低10以上。（雖然最高心率也是多10，但靜息心率比同齡人低10，這個(gè)幅度就很大了。）（早上起床，安靜坐起來(lái)，稍息，接著就測(cè)量出來(lái)的就是靜息心率。）
耐力運(yùn)動(dòng)能使你的
最高和靜息心率優(yōu)于同齡人。
如果只是220減去年齡，就是某個(gè)年齡人群的最高心率，那么，按這個(gè)數(shù)據(jù)來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度，豈不是忽略了運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)人士之間的身體差異了嗎？！
于是，就有更科學(xué)的理論引入了儲(chǔ)備心率的理念（HRR，heart rate reserve），就是把靜息心率的因素考慮進(jìn)來(lái)，這樣個(gè)體的差異就能體現(xiàn)出來(lái)。
儲(chǔ)備心率就是：最高心率減去靜息心率。
儲(chǔ)備心率=（最大心率─靜息心率）
長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律科學(xué)鍛煉與不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，靜息心率差異會(huì)很大，但最高心率是完全有可能一樣的。然而，如果按照同一標(biāo)準(zhǔn)（相同最高心率）去設(shè)計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度，那樣對(duì)不常運(yùn)動(dòng)的人就很恐怖了！所以，你要考慮儲(chǔ)備心率！
計(jì)算方法是：用最高心率減去靜息心率，也就是儲(chǔ)備心率，乘以最高心率百分比（你的目標(biāo)訓(xùn)練強(qiáng)度），再重新加上靜息心率，最后的數(shù)字才是你的目標(biāo)訓(xùn)練心率。
公式就是：目標(biāo)訓(xùn)練心率=（最大心率─靜息心率）×最高心率目標(biāo)強(qiáng)度百分比 ＋靜息心率。而不是籠統(tǒng)地以220減去年齡、就乘以目標(biāo)強(qiáng)度百分比（最高心率百分比）。
心率區(qū)間訓(xùn)練強(qiáng)度參考
大叔的經(jīng)驗(yàn)是：如果你是長(zhǎng)期規(guī)律科學(xué)鍛煉的話，大致上用220減去年齡的公式，算出來(lái)的訓(xùn)練強(qiáng)度最高心率百分比也是跟這個(gè)考慮靜息心率的計(jì)算公式算出來(lái)的相差無(wú)幾的。
但是，如果你不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人、或只是初跑者，大叔建議你必須在訓(xùn)練強(qiáng)度設(shè)計(jì)時(shí)考慮靜息心率！尤其是設(shè)計(jì)最高等級(jí)心率百分比（最大訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)的心率區(qū)間）的時(shí)候，尤其要考慮自己的靜息心率！簡(jiǎn)單說(shuō)，靜息心率計(jì)算法能夠保證初跑者的訓(xùn)練強(qiáng)度不跟高手們那樣的去飚——那樣對(duì)初跑者太危險(xiǎn)了！
好了，按照大叔所指引的以上步驟，你就知道自己的最高心率和適合自己的心率區(qū)間強(qiáng)度設(shè)計(jì)了！接著，戴上你的心率帶，你就可以放心地去奔跑啦！
至于身體疲勞程度與客觀環(huán)境對(duì)心率的影響，這是顯而易見(jiàn)的啦，篇幅所限，大叔今天就先不嘮叨啦。
大叔提出來(lái)的疲勞程度和客觀環(huán)境對(duì)心率的影響，最主要的目的還是提醒大家要注意高溫暴曬天氣下的謹(jǐn)慎心率控制——訓(xùn)練時(shí)適當(dāng)減速、調(diào)低心率區(qū)間，同時(shí)注意好好休息——疲勞的身體會(huì)嚴(yán)重影響你訓(xùn)練時(shí)的心率表現(xiàn)，也引發(fā)潛在風(fēng)險(xiǎn)。
夏練三伏，冬練三九，是沒(méi)錯(cuò)，但我們的目的都是健康平安地跑到老，所以，順應(yīng)天意、順勢(shì)而為，懂得好好保重身體，才是一個(gè)嚴(yán)肅跑者應(yīng)有的素養(yǎng)！
特別鳴謝：
廣州長(zhǎng)跑長(zhǎng)有跑步裝備店
提供garmin f3心率帶專(zhuān)業(yè)跑表測(cè)試
跑馬大叔
中英雙語(yǔ)主持、新聞主播
酷愛(ài)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)
66場(chǎng)馬拉松和越野
全馬313
廣外跑團(tuán)代言人
長(zhǎng)跑長(zhǎng)有跑步裝備代言人
全景中國(guó)媒體跑團(tuán)首席技術(shù)顧問(wèn)
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