瑜伽體式障礙與突破(1)
第一章：運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)與肌肉
第二章：脊椎
第三章：骨盆帶
第四章：肩胛帶
第五章：直立類體式的障礙與練習(xí)方法
第六章：前屈類體式的障礙與練習(xí)方法
第七章：后彎類體式的障礙與練習(xí)方法
第八章：扭轉(zhuǎn)類體式的障礙與練習(xí)方法
第九章：倒立類體式的障礙與練習(xí)方法
第十章：運(yùn)動(dòng)療法
第一章：運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)與肌肉
一、瑜伽體式做不到的主要原因：
1、原動(dòng)肌與協(xié)同肌較弱，其收縮不足以帶動(dòng)關(guān)節(jié)達(dá)到較大范圍的運(yùn)動(dòng)。
2、拮抗肌太短或者太緊，妨礙原動(dòng)肌進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、穩(wěn)定肌不能提供起始運(yùn)動(dòng)的支持基礎(chǔ)。
4、關(guān)節(jié)的解剖學(xué)變化——例如關(guān)節(jié)炎——妨礙關(guān)節(jié)的充分運(yùn)動(dòng)。
5、疼痛限制了運(yùn)動(dòng)范圍。
6、相關(guān)連的結(jié)締組織緊張。
7、心理因素（例如緊張或者松懈），比如倒立類體式。
二、身體三個(gè)解剖平面的六種基本運(yùn)動(dòng)
1、橫斷面（水平面）Transverse plane
將身體分為上下的平面。是關(guān)節(jié)沿垂直軸進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。
旋轉(zhuǎn)Rotation
旋轉(zhuǎn)被進(jìn)一步分為
內(nèi)旋internal(medial) rotation :向著中線
外旋external(lateral) rotation ：遠(yuǎn)離中線
另外，將手背轉(zhuǎn)向前方的運(yùn)動(dòng)稱 旋前pronation ，將手掌恢復(fù)到向前而手背轉(zhuǎn)向后方的運(yùn)動(dòng)稱 旋后supination 。
3、矢狀面
將身體分為左右的平面。通常是指關(guān)節(jié)沿冠狀軸進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，相關(guān)節(jié)的兩骨之間的角度變小稱為屈，反之，角度增大稱為伸。
屈曲 Flexion ：移動(dòng)四肢向前
伸展 Extension ：移動(dòng)四肢向后
滑膜關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面的復(fù)雜形態(tài)，運(yùn)動(dòng)軸的數(shù)量和位置，決定了關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式和范圍。另外，除上述三類運(yùn)動(dòng)外，還有兩種：
1. 移動(dòng)translation是最簡(jiǎn)單的一個(gè)骨關(guān)節(jié)面在另一骨關(guān)節(jié)面上的滑動(dòng)，如跗跖關(guān)節(jié)、腕骨間關(guān)節(jié)等。其實(shí)即便小的跗骨或腕骨運(yùn)動(dòng)時(shí)，也涉及到多軸向的運(yùn)動(dòng)，用連續(xù)放射攝影技術(shù)觀察，都顯示了明顯的旋轉(zhuǎn)和角度運(yùn)動(dòng)。
2、環(huán)轉(zhuǎn)circumduction運(yùn)動(dòng)的骨，其上端在原位轉(zhuǎn)動(dòng)，下端則作圓周運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)全骨描繪出一圓錐形的軌跡。能沿兩軸以上運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)均可作環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和橈腕關(guān)節(jié)等，環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是屈、展、伸、收依次結(jié)合的連續(xù)動(dòng)作。
有的關(guān)節(jié)小，有的關(guān)節(jié)大。有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)多，有的運(yùn)動(dòng)少。
瑜伽體式中的運(yùn)動(dòng)不可能僅僅用簡(jiǎn)單的方式來描述。復(fù)合運(yùn)動(dòng)包括多個(gè)關(guān)節(jié)以不同的方式運(yùn)動(dòng)。
1、關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)
相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運(yùn)動(dòng)稱為關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)。在側(cè)彎的三角伸展式（Utthitatrikonasana），脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿（股骨）在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾。
2、開鏈運(yùn)動(dòng)：動(dòng)作中遠(yuǎn)端肢體的止點(diǎn)處可自由運(yùn)動(dòng)，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。
3、閉鏈運(yùn)動(dòng)：動(dòng)作中遠(yuǎn)端集體的止點(diǎn)（嵌入點(diǎn)）或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
戰(zhàn)士II（VirbhadrasanaII）分析身體在瑜伽體式時(shí)的狀態(tài)：
1、前面的膝關(guān)節(jié)屈曲
2、前面的髖關(guān)節(jié)屈曲
3、后面的髖關(guān)節(jié)伸展
4、后面的腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)
5、軀干伸展
6、手臂外展
7、前臂內(nèi)旋
8、頸部和頭部旋轉(zhuǎn)
三、關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)
瑜伽體式在某種程度上是關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
關(guān)節(jié)面即是構(gòu)成關(guān)節(jié)各骨的鄰接面，關(guān)節(jié)面上覆蓋有一層透明軟骨(少數(shù)為纖維軟骨，如胸鎖關(guān)節(jié)、下頜關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)等）稱為關(guān)節(jié)軟骨。軟骨的形狀與骨關(guān)節(jié)面的形狀一致。關(guān)節(jié)軟骨表面光滑，可減少摩擦，利于活動(dòng)；且具有彈性，有緩沖運(yùn)動(dòng)時(shí)的沖擊和震動(dòng)的作用。
關(guān)節(jié)囊是由跨過關(guān)節(jié)附于鄰近骨，獨(dú)特的纖維組織所構(gòu)成的膜性囊，密封關(guān)節(jié)腔。關(guān)節(jié)囊分為內(nèi)、外兩層，外層為厚而堅(jiān)韌的纖維層，由致密結(jié)締組織構(gòu)成。纖維層增厚部分稱為韌帶，可增強(qiáng)骨與骨之間的連接，并防止關(guān)節(jié)的過度活動(dòng)。關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層為滑膜層，薄而柔軟，由血管豐富的疏松結(jié)締組織構(gòu)成，含有平行和交叉的致密的纖維組織相貼，并移行于關(guān)節(jié)軟骨的周緣，與骨外膜有堅(jiān)固連接?；ば纬砂欛迖@著關(guān)節(jié)軟骨的邊緣，但不覆蓋軟骨的關(guān)節(jié)面。滑膜層產(chǎn)生滑膜液，可提供營(yíng)養(yǎng)，并起潤(rùn)滑作用。
關(guān)節(jié)囊與關(guān)節(jié)軟骨面所圍成的潛在性密封腔隙叫關(guān)節(jié)腔。腔內(nèi)含有少量滑膜液，使關(guān)節(jié)保持濕潤(rùn)和滑潤(rùn)；腔內(nèi)平時(shí)呈負(fù)壓狀態(tài)，以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
關(guān)節(jié)的輔助結(jié)構(gòu)
關(guān)節(jié)除具備上述基本結(jié)構(gòu)外，某些關(guān)節(jié)為適應(yīng)其特殊功能還分化出一些特殊結(jié)構(gòu)，如韌帶、關(guān)節(jié)盤、關(guān)節(jié)唇和滑膜襞等。它們可增加關(guān)節(jié)的靈活性或增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。
韌帶（ligaments）連于相鄰兩骨之間的致密纖維結(jié)締組織束稱為韌帶，可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。位于關(guān)節(jié)囊外的稱囊外韌帶，有的與囊相貼，為囊的局部增厚，如髖關(guān)節(jié)的髂股韌帶；有的與囊不相貼，分離存在，如膝關(guān)節(jié)的腓側(cè)副韌帶等。位于關(guān)節(jié)囊內(nèi)的稱囊內(nèi)韌帶，被滑膜包裹，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)的交叉韌帶等。韌帶和關(guān)節(jié)囊分布有豐富的感覺神經(jīng)，損傷后極為疼痛。
關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨為存在于關(guān)節(jié)腔內(nèi)的纖維軟骨，有關(guān)節(jié)盤、關(guān)節(jié)唇兩種形態(tài)。
四、關(guān)節(jié)的三種形態(tài)：
球窩關(guān)節(jié)： 髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)
鉸鏈關(guān)節(jié)： 膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)
平面關(guān)節(jié)： 脊椎等
五、軀干（脊椎）運(yùn)動(dòng)SpinalMovement類型
屈Flexion(ForwardBending)
伸Extension(BackwardBending)
側(cè)屈Lateral Flexion(SideBending)
扭轉(zhuǎn)AxialRotation(Twisting)
縱向伸展AxialExtension
六 、 大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) Key Jiont (LimbActions) 類型
髖與骨盆帶
肩與肩胛帶
屈Flexion------伸Extension
內(nèi)收Adduction------外展abduction
內(nèi)旋internal(medial) rotation-----外旋external(lateral) rotation
(前臂和腳的內(nèi)旋和外旋分別叫pronation和supination)
七、特殊運(yùn)動(dòng)
腳的背屈dorsi flexion
腳的趾屈plantar lexion
八、運(yùn)動(dòng)與肌肉
關(guān)節(jié)的所有運(yùn)動(dòng)都是通過肌肉的舒張和收縮而發(fā)生的。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)需要三組不現(xiàn)的肌肉動(dòng)作來完成
1、收縮
原動(dòng)肌Prime Movers
協(xié)同肌Synergists
2、舒張
拮抗肌Antagonists
3、穩(wěn)定
穩(wěn)定肌Stabilizers
運(yùn)動(dòng)是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點(diǎn)（肌肉在骨近側(cè)的附著點(diǎn)）、止點(diǎn)（肌肉在骨遠(yuǎn)側(cè)的附著點(diǎn)）則影響了身體不同姿態(tài)?！ ?br> 1、原動(dòng)?。ㄖ鲃?dòng)肌）
這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)。前屈時(shí)腘繩肌起主動(dòng)作用，后彎時(shí)豎脊肌起主動(dòng)作用。
2、協(xié)同肌
在主動(dòng)肌發(fā)火作用時(shí)幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效。髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)腰肌起協(xié)同作用。
3、拮抗肌
主動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌處于放松狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生相反的作用。股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時(shí)起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，股四頭肌起主動(dòng)作用而腘繩肌則起到拮抗作用。
等長(zhǎng)收縮Isometric contraction :靜態(tài)的收縮，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)角度的明顯變化。
向心收縮Concentric ：會(huì)產(chǎn)生抵抗重力的運(yùn)動(dòng)，它是使肌肉縮短的收縮。
離心收縮Eccentriccontraction ：隨著重力減慢的運(yùn)動(dòng)，它是使肌肉拉長(zhǎng)的收縮。
收縮原則：
凡是克服重力的運(yùn)動(dòng)，都是向心收縮。
凡是順從策略的運(yùn)動(dòng)，都是離心收縮。
十、 肌肉伸展的主要方法
肌肉伸展的類型可廣義地分為主動(dòng)、被動(dòng)或者輔助伸展。有的分類更細(xì)化，根據(jù)動(dòng)作特征可分為靜態(tài)伸展、動(dòng)態(tài)伸展和擺動(dòng)伸展等。
1、靜態(tài)伸展Static Streching
主動(dòng)靜態(tài)拉伸，這包括收縮拮抗肌來伸拉目標(biāo)肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸（Paschimottanasana）時(shí)，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動(dòng)靜態(tài)拉伸。在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)拮抗肌產(chǎn)生一種成為｀交互抑制｀的現(xiàn)象，在此期間中央神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)出信號(hào)到目標(biāo)肌群使之放松。
被動(dòng)靜態(tài)拉伸發(fā)生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時(shí)。
恢復(fù)性的體式支撐橋式（Setubandha）是很好的例子，此時(shí)髂腰肌處于被動(dòng)的靜態(tài)拉伸。
2、易化伸展Proprioceptive NeuronudcularFacilitation(PNF)
在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)收縮被拉伸的肌肉。這個(gè)舉動(dòng)引發(fā)了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時(shí)被拉伸的目標(biāo)肌群得到深度的放松。這個(gè)過程被稱為本體感受神經(jīng)肌肉拉伸（PNF）。作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關(guān)節(jié)上。瑜伽練習(xí)者應(yīng)用易化拉伸來深入體式的練習(xí)?！ ?br>3 、動(dòng)態(tài)伸展DynamicStreching
串聯(lián)法（vinyasa）通過重復(fù)的運(yùn)動(dòng)逐漸加深拉伸的程度。在早晨進(jìn)行的動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉為一天做好準(zhǔn)備。
擺動(dòng)伸展是指利用肌肉收縮迫使肌肉不停地?cái)[動(dòng)伸展。雖然說每一次擺動(dòng)都可以牽伸肌肉，但是擺動(dòng)也會(huì)激活牽張反射。由于牽張反射在牽伸完成后會(huì)刺激肌肉群收縮，因此，通常不鼓勵(lì)使用擺動(dòng)牽伸。
1、固有結(jié)締組織Connecive Tissue Proper ：
脂肪fat
肌腱tendons
韌帶ligaments
筋膜fascia
肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產(chǎn)生的力量，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。肌腱也有感覺神經(jīng)來和大腦反饋關(guān)于肌肉張力和關(guān)節(jié)位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習(xí)瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個(gè)作用更明顯。練習(xí)者不應(yīng)該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長(zhǎng)度，否在會(huì)引起傷害。
2、支持結(jié)締組織Supporting Connecive Tissue ：
軟骨cartilage
骨bone
3、液體結(jié)締組織Fluid Connecive Tissue：
血液blood
淋巴lymph
聯(lián)系客服
