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一、

肩關(guān)節(jié)及相關(guān)結(jié)構(gòu)介紹

肩關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）的關(guān)節(jié)面是由肱骨頭與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成，關(guān)節(jié)囊薄而松弛，關(guān)節(jié)腔較大。

肩袖：肩袖又叫旋轉(zhuǎn)袖，肩袖是覆蓋于肩關(guān)節(jié)前、上、后方之肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌等肌腱組織的總稱。這些肌腱的運動導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)，旋外和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩(wěn)定于肩胛盂上，對維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和肩關(guān)節(jié)活動起著極其重要的作用。

肌肉：完成側(cè)平舉上舉動作，肩關(guān)節(jié)外展主要是鍛煉三角肌；維持肩帶保持“平舉”主要用到斜方肌上部。

三角?。?/strong>

位置與形態(tài):三角肌位于肩部皮下，圍繞肩關(guān)節(jié)周圍，呈三角形，分前中后三部。

起點:起自鎖骨外側(cè)段、肩峰和肩胛岡；止點:肌束從前、后，外三面包繞肩關(guān)節(jié)，止于肱骨體外側(cè)面的三角肌粗隆。

斜方?。?/em>

位置與形態(tài):位于項部和背上部，呈三角形，兩側(cè)合在一起為斜方形。肌束分為上。中，下三部分。

起點:枕外隆凸、項韌帶和全部胸椎的棘突；止點:鎖骨外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡。

二、

標(biāo)準(zhǔn)動作分析

啞鈴側(cè)平舉的標(biāo)準(zhǔn)動作：

開始準(zhǔn)備時，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴。然后，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，最后返回起始位置。

準(zhǔn)備動作：

首先在標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢，身體挺直挺胸直背，手握啞鈴置于身體兩側(cè)固定手腕，然后，基于標(biāo)準(zhǔn)解剖姿勢，將肩旋內(nèi)一定角度（約60°），即拇指轉(zhuǎn)動到朝斜上方，這是一個做肩外展比較安全的角度。然后讓手肘向前微屈，前臂與上臂夾角大約160°左右，并且保持這個角度不變。這個角度會讓你更好地控制發(fā)力。然后通過輕微屈髖，將身體往前俯。也就是做杠鈴劃船的姿勢，但幅度不需過大，輕微前俯即可。

分析：

在此姿勢下，手心朝向斜前下方。此時，保持肩旋內(nèi)角度不變，隨著身體前傾，手心朝向改變，更朝向正下方，拇指逐漸指向正前方甚至略微偏下。這樣能在不磨損肩關(guān)節(jié)的同時給三角肌中束帶來更為集中的刺激。最終啞鈴下放時，恰好落在身體前側(cè)，減少肩關(guān)節(jié)壓力。

上述動作能通過肩袖(其中的岡下肌和小圓肌)的收縮使大臂外旋從而達(dá)到幫助抬高整個手臂的效果，以削弱上斜方肌的一些發(fā)力。

標(biāo)準(zhǔn)動作分析：

對于啞鈴側(cè)平舉這個動作，其主要鍛煉的是三角肌。三角肌分為前束中束和后束，三角肌中束起于肩峰，止于肱骨粗隆。中束的作用是讓肩外展，也就是將手臂從身體下方向兩側(cè)抬高。當(dāng)手臂抬高，即肩外展超過30°時，肩胛骨將會開始上回旋(肩肱節(jié)律)。由三角肌的解剖學(xué)特征可知，三角肌是沒有肩胛骨上回旋的功能的，支持這部分關(guān)節(jié)活動的是斜方肌上部。

也就是說，側(cè)平舉這個動作，在肩外展超過30°時是一定會“借力”到斜方肌的，并沒有辦法完全將三角肌和斜方肌分離開來。側(cè)平舉時，肩胛骨上回旋活動的占比越大，"借力”斜方肌的比例就越高。一般來說，在手臂抬高到接近肩部水平位時，三角肌已經(jīng)充分收縮了。當(dāng)手臂繼續(xù)往上抬時，在高于肩部水平位后，隨著手臂抬高，斜方肌上部收縮越充分，也就是斜方肌“借力”的占比越高。

在平時訓(xùn)練時，雖然無法完全避免斜方肌借力，但我們可以盡量降低這個比例。比如在訓(xùn)練側(cè)平舉，發(fā)現(xiàn)斜方肌比三角肌還累，可以注意是否舉的太高了。這里可以以手肘作為參考點，手肘不要高于肩部，明顯低于肩部也是沒問題的。

三、

標(biāo)準(zhǔn)動作與標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢下的區(qū)別

標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢下，手心朝向正前方，此時進(jìn)行側(cè)平舉動作，主要的發(fā)力肌肉為三角肌前束、中束。此時由于受到的骨性特征-肱骨大結(jié)節(jié)、肩胛骨肩峰的影響，側(cè)平舉動作下肱骨大轉(zhuǎn)子更易受到喙肩韌帶的阻礙。若啞鈴配重過大，則會使健身者發(fā)生不自主聳肩，為達(dá)到舉起啞鈴的目的而更借力斜方肌發(fā)力，與訓(xùn)練目的相悖。

在標(biāo)準(zhǔn)動作下進(jìn)行側(cè)平舉，主要的發(fā)力肌肉為三角肌中束，前束發(fā)力較少。標(biāo)準(zhǔn)動作時，手心朝向正下方，此時將肱骨大轉(zhuǎn)子轉(zhuǎn)為朝向前方，在進(jìn)行側(cè)平舉時，骨性特征對動作限制作用減小，斜方肌發(fā)力的可能性降低，更易達(dá)到訓(xùn)練目的。

四、

動作進(jìn)階版

如圖，身體側(cè)方傾斜，一手與肩同高，握于固定把桿，雙腳并攏，立于把桿底端。另一手持啞鈴進(jìn)行單側(cè)的啞鈴側(cè)平舉動作。此時人體重心改變，進(jìn)行側(cè)平舉時還需克服更多的重力阻力，從而達(dá)到加強刺激三角肌中束的目的。

參考文獻(xiàn)：

1.360百科

2.個人圖書館網(wǎng)頁，作者：匿名搖旗人

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