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這些「優(yōu)秀主食」被忽視太久！值得經(jīng)常吃

konofufuda >《待分類(lèi)》

2023.03.04 江西

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- 目錄-

一、谷物
1、燕麥
2、青稞
3、蕎麥
4、小米
注意事項(xiàng)
二、雜豆
1、植物來(lái)源好蛋白
2、降糖降脂好幫手
吃哪種？
注意事項(xiàng)

很多人現(xiàn)在意識(shí)到主食是要吃的，但是“吃好”的并不多。

膳食指南推薦大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和雜豆，把它倆放在一起說(shuō)，也是兩者確實(shí)有一定的相似之處。

相比于精米白面，雜豆和全谷物在提供碳水化物的同時(shí)帶來(lái)更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少。

另外，豆類(lèi)富含谷物蛋白中所缺乏的賴(lài)氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，還能起到互補(bǔ)作用，提高谷物蛋白質(zhì)利用率。

日常主食，把這些雜糧加在大米飯里做成雜糧飯、豆米飯，代替純白米飯，飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。下面就介紹幾種比較有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)的谷物和雜豆～

谷物

｜ 1、燕麥

燕麥的營(yíng)養(yǎng)和熱量非常適合做主食的同時(shí)，血糖反應(yīng)比白米飯低不少。

一方面是燕麥生淀粉中有約40%的慢消化淀粉，約29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。另一方面，燕麥中富含β-葡聚糖（一種高粘度的可溶性膳食纖維，燕麥中含量約4%），它可以在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀的物質(zhì)，降低胃排空的速度，從而降低碳水化合物的消化速度，對(duì)餐后血糖峰值降低以及胰島素的平穩(wěn)分泌有幫助。

｜ 2、青稞

青稞是二棱大麥的變種，又被稱(chēng)為裸大麥、元麥或米大麥，它的營(yíng)養(yǎng)成分和大麥?zhǔn)潜容^相近的。

青稞的蛋白質(zhì)含量約11.6%，總膳食纖維含量高達(dá)16%-18%，鈣、鉀、鎂、鋅含量也比較豐富 [3]。

青稞中抗性淀粉含量較高，占淀粉總量的34.4%，還有12%的慢消化淀粉 [4]，另外青稞跟燕麥一樣也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麥中的），所以說(shuō)青稞也有助于保持餐后血糖穩(wěn)定。

青稞米血糖生成指數(shù)（GI）僅22-36，屬于低GI食物[3]。

｜ 3、蕎麥

蕎麥也是一種非常好的全谷物，它的鎂、鉀、鋅含量都很突出，蛋白質(zhì)和膳食纖維含量也不錯(cuò)。

蕎麥天然淀粉中慢消化淀粉比例較高，超過(guò)40% [5]，煮熟的整粒的蕎麥米血糖生成指數(shù)（GI）是51，而蕎麥面條的血糖生成指數(shù)（GI）在46-59之間 [6]，也都是對(duì)控血糖群體比較友好的主食。

｜ 4、小米

小米，可以說(shuō)是最「細(xì)」的粗糧了，別的粗糧多少給人以難煮、難嚼、難消化的感覺(jué)，而吃小米完全沒(méi)門(mén)檻，好煮好消化，甚至生病時(shí)很多人拿來(lái)救急，這本身也代表著它好消化的特點(diǎn)。

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表》

小米的維生素、礦物質(zhì)含量相比于精白大米還是強(qiáng)很多的，推薦吃，但是煮成小米粥后血糖生成指數(shù)很高，蒸飯（不預(yù)先浸泡）就好多了。想要吃起來(lái)血糖升慢點(diǎn)，先吃幾口肉和菜再吃主食也是個(gè)辦法。

｜注意事項(xiàng)

全谷物一般比精米白面要難以消化，也容易造成脹氣，腸胃敏感人群會(huì)感到不適。另外全谷物含有較多的植酸，植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，從而影響礦物質(zhì)吸收，重金屬風(fēng)險(xiǎn)也更高一點(diǎn)。所以沒(méi)有必要讓主食中都是主食，可以加一點(diǎn)雜豆。

雜豆

相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當(dāng)做主食看。

把雜豆作為主食確實(shí)是有很多好處，比如我們看下綠豆和大米的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)比，大家能看出差異在哪嘛？

｜ 1、植物來(lái)源好蛋白

豆類(lèi)含有谷類(lèi)蛋白質(zhì)中所缺乏的賴(lài)氨酸，因此，將豆類(lèi)（尤其是大豆）與谷物搭配作為主食，可以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，對(duì)改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。

｜ 2、降糖降脂好幫手

豆類(lèi)的血糖反應(yīng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于谷物，這是由于除了淀粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。

低聚糖無(wú)法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來(lái)糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。

膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類(lèi)似作用，能改善便秘，還對(duì)降低血脂、保護(hù)血管非常有幫助。豆類(lèi)中的植物甾醇也可以競(jìng)爭(zhēng)性地抑制膽固醇的吸收。

除此之外，豆類(lèi)中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

｜吃哪種？

常見(jiàn)的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量?jī)?yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。

｜注意事項(xiàng)

酶抑制劑一方面可以控制血糖血脂，另一方面也可能會(huì)造成消化不良。我們所感受到的“吃了豆子肚子脹”，甚至'喝綠豆湯拉肚子'，有時(shí)和酶抑制劑等抗?fàn)I養(yǎng)因子有關(guān)。

所以豆子雖好，胃腸道敏感的人也不要一次吃太多，更推薦的做法是搭配其他谷物作為主食，發(fā)揮它對(duì)精米白面優(yōu)越的互補(bǔ)作用。

因?yàn)槎棺永锏拿敢种苿┖蛦螌幎既苡谒覀兛梢蕴崆鞍讯棺优菀煌砩?，倒掉泡豆子的水，再把豆?/span>和其他的谷物一起煮成粥，這樣豆子中的營(yíng)養(yǎng)成分就更好消化了。

如果沒(méi)有時(shí)間提前泡，用高壓鍋也是一種讓豆子更好消化的方法。

像是紅豆面包、綠豆餡餅這種把豆子做成泥揉進(jìn)面里也是一種處理方式，但是這種糕點(diǎn)里的糖和油含量都很高，想要降糖降脂的話，如果不是能明確控制用量，還是不要用點(diǎn)心欺騙自己了。

如果本身沒(méi)有消化問(wèn)題也不需要把豆子加工地特別精細(xì)。

怎么做雜糧、雜豆飯又快又好吃？今天第二條推文中有食譜，也歡迎大家在評(píng)論區(qū)分享一下自己的經(jīng)驗(yàn)～

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谷物

｜ 1、燕麥

｜ 2、青稞

｜ 3、蕎麥

｜ 4、小米

｜ 注意事項(xiàng)

雜豆

｜ 1、植物來(lái)源好蛋白

｜ 2、降糖降脂好幫手

｜ 吃哪種？

｜ 注意事項(xiàng)

｜ 1、燕麥

｜ 2、青稞

｜ 3、蕎麥

｜ 4、小米

｜注意事項(xiàng)

｜ 1、植物來(lái)源好蛋白

｜ 2、降糖降脂好幫手

｜吃哪種？

｜注意事項(xiàng)