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3月21日是世界睡眠日，你睡得好嗎？

“熬最深的夜，用最貴的眼霜”，一句調(diào)侃貼切地描繪出很多年輕人的生活現(xiàn)狀。晚睡、失眠已經(jīng)成為很多人面臨的一大困擾。

10年間國人平均晚睡2小時(shí)

3月18日，由中國社會科學(xué)院社會學(xué)所研究發(fā)布、社會科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版的《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》發(fā)布，報(bào)告指出，過去10年間，國人的睡眠變化和睡眠健康情況。^①

1.10年間國人晚睡了2小時(shí)，少睡了1.5小時(shí)

報(bào)告顯示，過去10年國人的入睡時(shí)間晚了2個(gè)多小時(shí)，睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)，據(jù)調(diào)查，僅35%國人睡夠8小時(shí)。

其中，新手媽媽、學(xué)生、職場人士的睡眠問題尤為突出。影響睡眠時(shí)長的因素分別是：看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延，工作或?qū)W習(xí)時(shí)長擠占了睡眠時(shí)間，以及失眠等睡眠障礙。^①

2. 近3/4受訪者曾有睡眠困擾，手機(jī)成為睡眠殺手

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國人的睡眠狀況并不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。

其中，經(jīng)常有睡眠困擾（最近三個(gè)月睡眠困擾出現(xiàn)頻率大于等于一周三天）的受訪者占到12%，偶爾有睡眠困擾（最近三個(gè)月睡眠困擾出現(xiàn)頻率小于等于一周兩天）的受訪者占59.5%，從未受睡眠困擾的比例僅為26.3%。

從睡眠困擾形式來看，入睡困難成頭號問題。此外，手機(jī)成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關(guān)。^①

3. 超四成年輕人熬夜至零點(diǎn)后，中小學(xué)生睡眠不足

報(bào)告顯示，44%的19-25歲年輕人熬夜至零點(diǎn)以后。19-35歲青壯年是睡眠問題高發(fā)年齡段，睡不好漸成年輕人的普遍痛點(diǎn)。

各年齡段普遍因?yàn)閴毫Υ笏缓?，?6-45年齡段最高。每兩名睡不好的青壯年，就有一名 “壓力山大”。

此外，中小學(xué)生睡眠時(shí)長依然不足。教育部“睡眠令”明確要求小學(xué)/初中/高中學(xué)生睡眠時(shí)長應(yīng)分別達(dá)到10/9/8小時(shí)。本次調(diào)查顯示，小學(xué)/初中/高中學(xué)生的睡眠平均時(shí)間僅有7.65/7.48/6.5小時(shí)。^①

你熬的不是夜，是命！

也就是說，現(xiàn)在很多人都成了“特困戶”，晚上睡不著，早上起不來，白天沒精神……

然而你現(xiàn)在做的事情都會在以后得到結(jié)果，或好或壞。睡覺關(guān)乎人的一生，你幾點(diǎn)睡，就是什么命。

還記得你是從什么時(shí)候開始熬夜的嗎？

剛開始，也許只是偶爾的加班需要、也許只是想追完這集電視劇、又或許是和朋友聊得興起……

第二天醒來，本以為會昏昏沉沉，沒想到整個(gè)人“倍兒精神”，甚至有一種竊喜的感覺。

于是，你開始心安理得地熬夜。睡前不看看手機(jī)、刷刷視頻，都睡不著。

而《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》指出，影響睡眠時(shí)長排在第一位的因素就是：看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延！^①

在每天玩手機(jī)、看視頻的情況下，你睡得越來越晚，熬得越來越久。

幾個(gè)月后，你已經(jīng)習(xí)慣了熬夜晚睡，再也做不到快速入睡；半年后，你的皮膚變差，黑眼圈變大，整個(gè)人無精打采；一年后，你的免疫功能失調(diào)，變胖脫發(fā)，體力也明顯不如從前。兩三年后，身體毫無征兆地出現(xiàn)不適，心跳加快，手腳發(fā)軟，胸悶，喘不上氣……

那時(shí)才驚覺，原來熬的不是夜，是命！

早睡早起的人生，贏在哪兒？

早睡早起，到底是幾點(diǎn)睡幾點(diǎn)起床？如何判斷自己睡得好不好？

3月19日，北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒在接受央視新聞采訪時(shí)建議大家，應(yīng)該在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺，最晚不要超過晚上12點(diǎn)，睡眠時(shí)間最好能維持在7到8個(gè)小時(shí)。睡醒以后，精神狀態(tài)飽滿的話，就說明睡眠是健康的。^②

因此，建議大家早睡早起，盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，早上6-7點(diǎn)起床。

1. 早睡早起贏在腸胃

睡懶覺到上班遲到的前一刻，匆忙往公司趕，來不及吃早餐或者在路邊買點(diǎn)隨便對付，這是很多人的常態(tài)。但是這樣會給腸胃造成非常大的負(fù)擔(dān)。杭州市紅十字會醫(yī)院內(nèi)分泌科主任中醫(yī)師牟新2015年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)指出，“不吃早餐會影響胃酸分泌、膽汁排出，減弱消化系統(tǒng)功能，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病?！?sup>③

相比之下，早起正常吃早飯的人，腸胃當(dāng)然更健康。早起了，時(shí)間寬裕，才有時(shí)間、有心情更好地享受早餐。早餐不僅要吃，而且還要吃好才行。什么樣的早餐是好早餐？要包括4樣：谷類+肉蛋+奶+果蔬。

2. 早睡早起贏在身材

想要奮斗拼搏的前提是要有一個(gè)好身體。所以對于工作忙碌、少有時(shí)間鍛煉的人，早上也是鍛煉身體的一個(gè)機(jī)會，打太極、慢跑，或者是跳跳舞，都是對身體有益的鍛煉。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還能增加身體的耗能，幫助減肥。解放軍總醫(yī)院健康管理研究院主任曾強(qiáng)2019年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)指出，中高強(qiáng)度的運(yùn)動能改變?nèi)梭w的炎性反應(yīng)，還能夠修復(fù)肥胖細(xì)胞以及減弱遺傳因素的影響。^④

3. 早睡早起贏在健康

能夠早起的人，一般都會早睡，睡眠時(shí)間和質(zhì)量有保證。這樣還可以增強(qiáng)免疫力，更有利于抗擊感冒等病毒侵入。浙江醫(yī)院精神衛(wèi)生科醫(yī)師王志軒2016年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，經(jīng)?？丝鬯邥屔眢w產(chǎn)生的免疫細(xì)胞數(shù)量銳減，睡眠不足會使免疫系統(tǒng)功能降低。而早睡早起，有良好的睡眠習(xí)慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺的人相比，睡眠質(zhì)量更高，免疫力也更強(qiáng)。^⑤

不僅如此，長期早睡早起，還可以使新陳代謝順暢，皮膚變得更好。而且早起的人，一般都沒有熬夜的壞習(xí)慣，當(dāng)然也就避免了熬夜帶來的皺紋增加、黑眼圈加重、皮膚變松弛等加速衰老的惡果，從而變得更年輕。

4. 早睡早起贏在頭腦

平常抱怨沒有時(shí)間閱讀的人，可以利用早起1個(gè)小時(shí)的時(shí)間學(xué)習(xí)和讀書。

讀書是積極的思維方式，能使大腦充分活動起來，健腦益智，讀書時(shí)猶如做“大腦保健操”。因此，早起讀書能使腦細(xì)胞得到很好的保養(yǎng)，保持長久旺盛的活力，進(jìn)而大腦能夠靈活自如地指揮全身各部位進(jìn)行正常的工作。

5. 早睡早起贏在心情

對于很多人來說，擁有屬于自己的時(shí)間是很奢侈的，所以可以早起一小時(shí)，純粹地做些自己喜歡的事。

寫字，插花，跑步，畫畫，任何事，哪怕只是去看花園里的一片葉子。世界還沒有蘇醒，你可以心安理得地享受這屬于自己的一個(gè)小時(shí)。這一個(gè)小時(shí)屬于自己的時(shí)光，能讓你更開心，心態(tài)更積極，精神壓力更小，以更好的精神狀態(tài)和身體狀態(tài)投入到生活工作中去。

最后，如果一個(gè)人，如果連幾點(diǎn)睡都控制不了，還何談控制自己的人生。能早睡的人，才能懂得活在當(dāng)下的快樂；能早睡的人，才能體會平凡生活的美好；能早睡的人，才能理解珍惜時(shí)間的充實(shí)。

要想自律，就從好好睡覺開始。當(dāng)你開始保持規(guī)律的作息，你會發(fā)現(xiàn)，接下來的人生會變得非常輕松、順利。

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