12點(diǎn)了。該睡了。
但今天的朋友圈還沒(méi)刷完。
還有一封工作郵件沒(méi)回。
追的劇最新一集還沒(méi)看。
“叮?！?/span>
誰(shuí)給我發(fā)消息？我去看看…
……
2點(diǎn)了。我的天。
你會(huì)不會(huì)對(duì)這個(gè)情景很熟悉？不管是你還是你身邊的朋友，會(huì)不會(huì)有些時(shí)候，想著早點(diǎn)睡覺(jué)，卻還是磨磨磨到了很晚，才去睡？
也許我們很多人都會(huì)對(duì)拖著不睡這件事十分熟悉。但在研究領(lǐng)域，僅僅幾年前心理學(xué)家才為其提出一個(gè)名字——睡眠拖延（bedtime procrastination），而且到現(xiàn)在也沒(méi)完全搞明白它到底是為什么。
荷蘭的研究團(tuán)隊(duì)提出了睡眠拖延這一術(shù)語(yǔ)，他們認(rèn)為它與較弱的自控力（self-control）有關(guān)。而另一群心理學(xué)家則提出，生物鐘（chronotype，我們對(duì)一天中何時(shí)清醒、何時(shí)睡眠的生理偏好）可能是更優(yōu)的解釋。
荷蘭研究者對(duì)此表示，“睡眠拖延是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題，把它概括為生物學(xué)問(wèn)題太過(guò)簡(jiǎn)化?！?/span>
那么，到底是自控力，還是生物鐘在起作用呢？也許你和我一樣，會(huì)傾向于認(rèn)為二者都有。接下來(lái)，我們就一起分別看看這兩個(gè)因素，再看看可以如何綜合考慮二者。
自控力與睡眠拖延
睡眠拖延最開(kāi)始受到關(guān)注始于2014年，一位荷蘭健康心理學(xué)家Kroese發(fā)表的研究。“我們知道缺乏睡眠對(duì)人們不好，但此前研究最多的是各種睡眠障礙和問(wèn)題?！?/span>
Kroese和同事調(diào)查了荷蘭的2400多位居民，來(lái)看睡眠拖延在人群中有多普遍。他們發(fā)現(xiàn)，53%的參與者在一周里至少有兩次沒(méi)有在自己想睡覺(jué)的時(shí)候上床。
他們還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常性推遲睡覺(jué)的人，相對(duì)他人而言更有可能休息不好、在生活的其他方面拖延，測(cè)量顯示的自控力也更低。
這里需要說(shuō)明，睡眠拖延的關(guān)鍵要素是，你沒(méi)有特別的理由晚睡。假如是因?yàn)橐疹櫳〉暮⒆?，或深夜接機(jī)等等而晚睡，這些不算睡眠拖延。
而睡眠拖延的情況是，你想什么時(shí)候爬上床就可以什么時(shí)候去（但你就是不去）。你心里可能還有一個(gè)隱隱的聲音在說(shuō)：睡覺(jué)吧，睡覺(jué)吧……是什么讓你沒(méi)有動(dòng)起來(lái)呢？
Kroese和同事們推測(cè)，不太可能是因?yàn)樗弑旧?，因?yàn)槿藗円话銜?huì)很喜歡睡覺(jué)。
很有可能的是，如此美好放松的晚間活動(dòng)，你不愿意早早結(jié)束它們。又或者，在爬上床之前，你就是有一些瑣事要去做，比如遛狗、剪指甲，洗漱……有時(shí)它們就是不得不做呀！
那么克服睡眠拖延的一個(gè)辦法，就是把這些瑣事提前，比如一回家就取下隱形眼鏡、卸妝，或吃完晚飯（或不會(huì)再吃東西時(shí)）就把牙刷好。
Kroese團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，白天抵御了更多誘惑的人，晚上更有可能會(huì)拖著不睡——那時(shí)他們的自控力到達(dá)了低谷。假如能夠去追蹤，白天你作了多少次內(nèi)心斗爭(zhēng)不在工作時(shí)間看視頻、或不吃甜食等等，那么去預(yù)測(cè)何時(shí)你更可能會(huì)睡眠拖延，可能更為容易。
生物鐘與睡眠拖延
現(xiàn)在，我們開(kāi)始認(rèn)識(shí)到，一個(gè)人的晝夜節(jié)律是很難改變的。有些人會(huì)有天生的夜貓子體質(zhì)，當(dāng)別人在晚上犯困的時(shí)候，他們還很精神。但不只是夜貓子，我們很多人都要在身體醒來(lái)之前，就得起床去上學(xué)，或上班。而這些，就可能會(huì)導(dǎo)致睡眠拖延。
因此，德國(guó)心理學(xué)家Kühnel認(rèn)為，晚睡的傾向和其它形式的拖延是不同的。把這種晚睡傾向叫做“睡眠拖延”有一個(gè)問(wèn)題，好像人們可以完全控制何時(shí)去睡這件事。但對(duì)夜型人來(lái)說(shuō)不是這樣：相比于其他形式的拖延，睡眠拖延背后有著很強(qiáng)大的生物學(xué)力量。
為了探究生物鐘這一因素在睡眠拖延中的作用，Kühnel團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，以問(wèn)卷來(lái)詢問(wèn)108位參與者他們的生物鐘和總體自控力。然后，在接下來(lái)的一周里，參與者會(huì)每天報(bào)告前一晚是否有睡眠拖延，并在每晚報(bào)告他們的自我控制狀態(tài)如何。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，夜型人會(huì)比晨型人更有可能延遲去睡覺(jué)，但只有一點(diǎn)兒差異，并未達(dá)到統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的顯著。不過(guò)也有可能差異真實(shí)存在，而樣本量不夠大，不足以反映這一差異。
而另一個(gè)發(fā)現(xiàn)是，隨著一周的持續(xù)，夜型人熬夜的可能性越來(lái)越低。這可能有兩個(gè)原因，一個(gè)是在一周的開(kāi)始，夜型人還沒(méi)從周末的晚睡作息中調(diào)整過(guò)來(lái)；另一個(gè)是，在前幾天盡力按時(shí)睡覺(jué)的掙扎后，他們太過(guò)于疲憊，后面幾天就更容易早睡了。
所以，這些發(fā)現(xiàn)中更為重要的結(jié)論是，一個(gè)特定的個(gè)體在何時(shí)比其他時(shí)候更容易睡眠拖延，而非哪些人比其他人更容易睡眠拖延。
此外，還有一個(gè)原因尚不明的發(fā)現(xiàn)是，當(dāng)人們感覺(jué)意志力或集中力比較不足時(shí)，反而更不容易睡眠拖延。這說(shuō)明，人們可能并非因?yàn)樽钥亓Σ粔蚨现凰?/span>
Kühnel團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，這一現(xiàn)象其實(shí)是在告訴我們，員工的生物鐘和社會(huì)要求是多么不匹配。“僅有想早睡的‘好意愿’是不夠的，它還需要生物學(xué)過(guò)程的支持?！?/span>
美國(guó)文化會(huì)把晚睡晚起和不自律聯(lián)系在一起，也許我們的文化也會(huì)。一項(xiàng)研究表明，相比于其他下屬，主管對(duì)夜貓子型下屬會(huì)給出更低的評(píng)價(jià)，不管他們的工作表現(xiàn)有多好；主管看到他們遲到，就會(huì)認(rèn)為他們是懶蟲(chóng)。
而新的研究發(fā)現(xiàn)則在告訴大家，夜貓子并不等于懶惰。Kühnel說(shuō)，“這其實(shí)是在告訴夜貓子們，他們不用去責(zé)備自己‘唉，我的自我管理能力好差，我做不到按時(shí)上床。’”
此外，即使是夜貓子，也有許多方法可以提早睡覺(jué)（如果你想的話）。睡前避免使人興奮的視頻，白天多曬曬太陽(yáng)，做一做冥想讓自己更平靜等等，都是可行的辦法。一旦你提前感覺(jué)到困意，你也更容易提前去準(zhǔn)備睡覺(jué)。
綜合：自控力與生物鐘
Kroese團(tuán)隊(duì)并不否認(rèn)生物鐘對(duì)睡眠拖延的可能影響。但即使如此，這并沒(méi)有使睡眠問(wèn)題變得特別：就像對(duì)于不吃甜甜圈或小蛋糕，這是個(gè)“好的意愿”，但有些人還是會(huì)敗下陣來(lái)，去吃甜食。
“生物、本能的因素和個(gè)人目標(biāo)或社會(huì)要求的沖突，是很多自我調(diào)節(jié)問(wèn)題的核心，”Kroese說(shuō)道。而對(duì)于有熬夜內(nèi)驅(qū)力的人們，這一沖突尤為強(qiáng)烈。
然而，這并不是說(shuō)晨型人就比夜型人有更好的自控力?！?/span>你可以很容易就按時(shí)上床，因此你不需要自控力去做到這件事，”Kroese說(shuō)?！?/span>但如果你是夜型人，你就需要自控力去按時(shí)上床（這里的按時(shí)指按自己想要的時(shí)候）。”
另外，有良好的自控力也并不一定表明可以很好地拒絕誘惑。持續(xù)抵御誘惑會(huì)耗盡我們的意志力這個(gè)長(zhǎng)期以來(lái)的觀點(diǎn)，最近開(kāi)始受到巨大的挑戰(zhàn)。相比于自控力，可以堅(jiān)持健康的習(xí)慣也許更為重要。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這可能意味著不把糖果餅干放在房間里；他們不需要使用自控力去克制拿零食的沖動(dòng)。
“自控力強(qiáng)的人們會(huì)用一些聰明的策略來(lái)讓他們可以按目標(biāo)行動(dòng)，”她說(shuō)?！鞍咽虑楸M可能變得簡(jiǎn)單，來(lái)讓你不需要去抵制誘惑、去做困難的選擇?！?/span>
這可能是自己給自己規(guī)定、在某一時(shí)刻之后就不看手機(jī)了；或者去了解一些睡眠保健的知識(shí)。又或者，可能可以藉由某些智能技術(shù)的幫助，比如設(shè)定燈光在某一時(shí)刻后就會(huì)變暗。
Kroese和 Kühnel都同意，自我調(diào)節(jié)（self-regulation）和生物鐘可能都對(duì)睡眠拖延有影響。正如Kühnel表示，“我們并不是說(shuō)自我調(diào)節(jié)和睡眠拖延無(wú)關(guān)，我們只是想表明生物鐘是一個(gè)很重要的因素，也要考慮進(jìn)來(lái)?！?/span>
在結(jié)束前讓我們回到標(biāo)題，為何想睡卻不去睡，這個(gè)問(wèn)題真的重要嗎？
很可能是的。因?yàn)槿狈λ?/span>（晚睡卻依然要早起）會(huì)給人們的身心和生活帶來(lái)很大的損害。你在生活中也一定有體會(huì)，沒(méi)睡好而疲憊時(shí)，去集中精力或者記住一些什么，會(huì)變得更為困難。而長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，缺乏睡眠則與糖尿病、心臟病，高血壓等疾病相關(guān)。美國(guó)的一個(gè)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)是，接近30%的成年人每晚睡不到6小時(shí)。所以這個(gè)問(wèn)題真的很重要，去了解是哪些不同的因素，讓人們無(wú)法擁有充足的睡眠。
推遲睡眠看起來(lái)好像只是一個(gè)小問(wèn)題，但我們所作出的這一選擇會(huì)影響我們的睡眠、進(jìn)而影響我們的健康——應(yīng)當(dāng)引起我們足夠的重視。
離心理學(xué)家完全搞明白這件事還有一定的時(shí)間，因此目前不能很肯定地說(shuō)哪些干預(yù)對(duì)幫助按時(shí)入睡來(lái)說(shuō)是最有效的。
“將這一現(xiàn)象與生物鐘聯(lián)系在一起的，目前我們只有一項(xiàng)研究，”Kühnel說(shuō)道。“我們肯定還需要更多研究?！?/span>
寶姐姐按
想睡卻不去睡，這真是個(gè)磨人的問(wèn)題。也許是自我控制能力在作祟，也許是我們體內(nèi)的生物鐘。而我個(gè)人覺(jué)得，也許這是個(gè)更為復(fù)雜的問(wèn)題。比如像“睡前不看手機(jī)”、“做一會(huì)冥想練習(xí)”、“提前洗漱”這樣的小措施，就算我們知道可以這樣做，但很多時(shí)候卻沒(méi)有選擇去做。我們沒(méi)有做的原因什么？也許正是復(fù)雜在此處。
每個(gè)個(gè)體都有著獨(dú)一無(wú)二的經(jīng)驗(yàn)結(jié)構(gòu)和心理世界，而這樣獨(dú)特的個(gè)體又會(huì)與每時(shí)每秒都在發(fā)生變化的外部情境進(jìn)行交互，因此，每一刻我們做出什么決定，選擇進(jìn)行何種行動(dòng)，是有許多因素在影響的，而不僅僅是當(dāng)時(shí)的自我控制水平，或者生物鐘。我自己在想，某種程度的“自我妨礙”（self-handicapping，指故意避免努力，來(lái)擺脫掉失敗的責(zé)任，以避免損害自尊的一種認(rèn)知策略），也是一個(gè)可能的因素。
最后寶姐姐想提醒讀者，大樣本的心理學(xué)研究，可以揭示群體的心理規(guī)律，但卻會(huì)忽略個(gè)體的差異性。因此，本文這樣的研究結(jié)果也許并不適合于每一個(gè)單獨(dú)的個(gè)體，但我們還是可以借鑒這樣的研究，結(jié)合自身的獨(dú)特性，來(lái)進(jìn)行自我的覺(jué)察和思考??
本文編譯自：
Psychologistsare trying to figure out why we don’t go to sleep (even when we want to)
By Kate Baggaley | Popular Science, July 10, 2018
參考資料：
https://en.wikipedia.org/wiki/Self-handicapping
圖片來(lái)源：Google 圖片
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