那么，睡得越早越好嗎？——并不是！
2021年11月，歐洲心臟學(xué)會（ESC）旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上發(fā)表的一項大型研究發(fā)現(xiàn)：“入睡時間”和心血管疾病風(fēng)險之間有明確的聯(lián)系，睡太早和睡太晚，都不利于身體健康。
早睡晚睡都不行
這個點睡覺對心臟最好！
該研究從英國生物銀行納入88026名年齡在43-79歲之間的參與者，用腕式手環(huán)記錄他們的睡眠狀況，并對參與者們進行了生活方式、健康狀況、身體評估等調(diào)查。
在平均5.7年的隨訪期間，有3172名參與者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在校正了年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)、糖尿病、血壓等混雜因素后，與晚上10-11點睡覺的人相比：
◎晚上10點前睡覺：患心血管疾病的風(fēng)險增加24%；
◎晚上11-12點睡覺：患心血管疾病的風(fēng)險會增加12%；
◎晚上12點及更遲睡覺：患心血管疾病的風(fēng)險會增加25%。
也就是說，入睡的時間點和心血管患病風(fēng)險呈現(xiàn)“U”型關(guān)系：睡太早和睡太晚，都會增加心血管疾病的患病風(fēng)險；凌晨12點及更遲入睡，患病風(fēng)險最高；晚上10-11點，才是“更佳的入睡時間”！
睡不夠這個時間
身體、精神都“垮掉”
但是，現(xiàn)代人生活壓力大，熬夜加班是常有的事情，做到“每天晚上10-11點間睡覺”真的很困難。此時我們只能退而求其次，盡量保證每日的睡眠時間足夠長——因為除了入睡時間外，睡眠時長也是衡量睡眠質(zhì)量的一個重要指標。
那么，每天要保證多長時間的睡眠，會降低對身心健康的損害呢？今年7月，國際醫(yī)學(xué)期刊《行為醫(yī)學(xué)年鑒》發(fā)表的一項研究給出了答案。
在該研究中，美國南佛羅里達大學(xué)的Soomi Lee博士，調(diào)查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人，并對他們進行為期8天的睡眠檢測。結(jié)果顯示：每天晚上6小時的睡眠是維持成年人最佳健康狀態(tài)的最短睡眠時間。
調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，1天睡眠不足6小時，就會使消極情緒以及身體癥狀極速惡化，且增幅最大。其中負面情緒約增加22%，正面情緒約減少4%；出現(xiàn)的身體癥狀數(shù)量和嚴重程度分別約增加14%和6%。
這些負面情緒包括焦躁不安、緊張、悲傷、沮喪、憤怒等消極心理狀態(tài)，而身體出現(xiàn)的癥狀包括上呼吸道疾病、各種疼痛、胃腸道問題等生理疾病。
當睡眠不足的狀態(tài)持續(xù)3天時，惡化的數(shù)據(jù)會達到頂峰。超過三天后，雖然身體會逐漸適應(yīng)睡眠不足，但這些不良的身心狀況也會因為持續(xù)的累積而越發(fā)嚴重。數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)的睡眠不足使出現(xiàn)的身體癥狀數(shù)量增加18%。
該研究證明了，即使一天的睡眠不足都會引起較強的身心損害，而持續(xù)性的睡眠不足更會形成一種惡性循環(huán)，對身心健康的影響也是持久的。即使后來通過周末或者其他時間補覺，對身體的危害也無法消除。
擁有優(yōu)質(zhì)睡眠
你需要這份“助眠攻略”
都說“身體是革命的本錢”，好的睡眠對于維持身體健康至關(guān)重要。因此對于工作、生活、學(xué)習(xí)壓力大的人群來說，在有條件的情況下，盡量保證在晚上10-11點休息；如果沒有辦法選擇入睡時間，那就盡量保證每日6小時的睡眠時間。
此外，我們還要關(guān)注睡眠質(zhì)量——只有在深度睡眠的狀態(tài)下，大腦皮層才會處于充分休息狀態(tài)，起到更好的消除疲勞、修復(fù)機體損傷、提高免疫的作用。
而且美國斯坦福大學(xué)發(fā)現(xiàn)，深度睡眠較長的人，壽命也更長。如果伴有睡覺多夢、夜間易醒、醒后頭暈的人可以試試下面的助眠法：
①關(guān)閉燈光、拉好窗簾，臥室要暗；
②關(guān)上窗戶，關(guān)閉電子設(shè)備，保證安靜；
③室溫20°是最舒適的睡眠溫度；
④枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
【助眠小香囊】
【藥材】：酸棗仁15g、茯神10g、遠志10g、合歡花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白術(shù)10g。
【用法】：把上述藥材搗碎倒入香囊袋中，簡易的安眠香囊就做好了。放在床頭即可，一周換一次。
【功效】：酸棗仁安心神，茯神和夜交藤促進睡眠，遠志和琥珀也是寧心安神的，合歡花和玫瑰花都是疏肝解郁的，能夠同時治療心神不安，白術(shù)健脾。
褪黑素是人體腦部松果體分泌的激素，掌管著人體的睡眠節(jié)律，能夠有效地縮短睡前覺醒時間和增強深睡眠的時長。但隨著年齡的增長，尤其是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降。
除了直接吃藥劑，其實一些天然食物也能補充。像核桃、芝麻、燕麥、香蕉等可以促進人體分泌褪黑素；蝦、蟹、魚、藻類等富含蝦青素的食物則能保護褪黑素不被氧化。
睡前按揉一些穴位，能起到調(diào)節(jié)氣血、平衡陰陽、安神定志、幫助睡眠的作用。
①百會穴：位于頭頂正中心。不僅具有平肝潛陽、開竅寧神的功效，還能調(diào)節(jié)微血管的舒縮功能，解除小動脈痙攣，達到輔助降壓的作用。
②神門穴：位于手腕小手指下方和腕橫紋的交叉點，常按神門穴有益心氣、安神的作用。
