波比跳Burpees，健身界的人都會知道這個動作。這個號稱為地獄級別的頂層鍛煉動作，讓很多人又愛又恨，害怕但又想要征服它。對于初學者而言，很難堅持超過1分鐘，就算是老手也只能持續(xù)一段較長的時間。波比跳，又名立臥撐，簡單來說它是一個眾多hiit訓練計劃中的其中一個高難度動作。動作分解是先做一個伏地挺身，然后收腿、站起來，再跳一下。然后再重復做這個動作?？磮D：
在多加了一個動作后，波比跳的強度比普通的伏地挺身大10倍。對于想要追求高度快速減脂的朋友來說，這個動作絕對能爆燃你的脂肪。波比跳除了可以讓你的心率提高之外，還能鍛煉到你的肌肉，提高你的基礎代謝。一句話，既燃脂，又能練肌肉。以下一個圖，簡單粗暴說明其效果：
隨著波比跳的風靡，波比跳逐漸出現(xiàn)幾個變式。如果健身這么久以來，你開始覺得平常的波比跳已經(jīng)不足以挑起你的戰(zhàn)斗心，那就不妨挑戰(zhàn)以下幾個變式。每個動作做1-2分鐘（可根據(jù)自己的身體狀態(tài)和能力進行調整），不需要整套動作都要做完，當然如果你是強中之強，那又另當別論。
提醒：波比跳對于身體機能有一定的要求，如果是剛接觸Burpee，建議在教練的指導下進行，以免出現(xiàn)運動傷害。
波比跳的標準動作：
第1個變式：半波比跳
相比標準動作，少了一個俯臥撐push-up的動作。
第2個變式：開合跳波比
在標準波比跳第二步和第三步俯臥撐之間，增加了一個雙腿開合的動作。
第3個變式：俯臥撐雙殺波比跳
在一個標準波比跳的過程中，重復2-4步，完成兩個后蹬地、俯臥撐和屈腿收腹跳的過程
第4個變式：單腿波比跳
動作如其名，全程只有一只腳著地，另外一只腳保持懸空。圖中動作完成了兩次屈腿收腹，開始階段可以只完成一次即可。
第5個變式：Hip-Pop 波比跳
這個動作因為像街舞中的一個動作所以命名，這個動作沒有俯臥撐，而是為了身體向左右兩側各做一次轉體的動作。
第6個變式：高抬腿連續(xù)波比跳
這是一個復合式動作，將波比跳和高抬腿結合起來。動作模式為：1個標準波比跳 - 10個高抬腿 - 側滑一步秒 - 1個標準波比跳 - 10個高抬腿 - 重復。
第7個變式：后蹬腿波比跳
在完成俯臥撐的基礎上完成一次雙腿離地的后蹬跳，主要發(fā)力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘繩肌。
第8個變式：登山收腹波比跳
在屈腿收腹跳階段后完成左右各一次的登山跳，然后進行一次收腹跳。
最后再提醒，循序漸進才是對的方法，新手切忌在一開始鍛煉Burpees就用力過度。
