文/悉達(dá)阿湯哥
后彎體式中肩部的打開(kāi)是許多瑜伽習(xí)練者的痛點(diǎn)。有些習(xí)練者練習(xí)幾年了，后彎還卡在肩部無(wú)法打開(kāi)，就像悉達(dá)經(jīng)歷的一樣。對(duì)于這種情況，多數(shù)老師給出來(lái)的答案往往是繼續(xù)練習(xí)，可到底是什么原因?qū)е录绮咳绾坞y以打開(kāi)呢？本文來(lái)講一點(diǎn)悉達(dá)的思考。
肩關(guān)節(jié)
我們?nèi)粘Ｕf(shuō)的開(kāi)肩，往往指地打開(kāi)大臂和肩膀接連的關(guān)節(jié)，在解剖學(xué)上稱(chēng)為盂肱關(guān)節(jié)。但是我們?cè)诤髲澲惺直凵吓e并外旋的動(dòng)作，不僅有盂肱關(guān)節(jié)的參與，還需要肩胛骨和鎖骨的參與，這個(gè)運(yùn)動(dòng)規(guī)律被稱(chēng)為“肩肱節(jié)律”。肩肱節(jié)律簡(jiǎn)單講，就是我們?cè)陔p臂外展（雙臂從身體兩側(cè)打開(kāi)舉過(guò)頭頂向上）和外旋（雙臂轉(zhuǎn)向身體外側(cè)）時(shí)，上舉超過(guò)30度就需要肩胛骨的參與，當(dāng)上舉到達(dá)60度鎖骨也會(huì)參與進(jìn)來(lái)，上舉超過(guò)90度時(shí)（從側(cè)平舉向上），肩胛骨和鎖骨都必須參與。如果不讓肩胛骨和鎖骨參與手臂的外展外旋，那么手臂的運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)大大縮小，大概在外展30度或者前屈（雙臂向前伸出）60度左右。也就是說(shuō)，我們后彎體式中開(kāi)肩想到達(dá)雙臂外展180度，最后那幾十度的差距，必須要肩胛骨和鎖骨來(lái)配合。
肩肱節(jié)律
明白了肩肱節(jié)律，我們的開(kāi)肩思路就不能僅糾結(jié)在盂肱關(guān)節(jié)是否打開(kāi)上面，而是需要關(guān)注肩胛骨和鎖骨是否能正常運(yùn)動(dòng)。下面我們來(lái)逐個(gè)來(lái)看。
肩胛骨不會(huì)旋轉(zhuǎn)，表現(xiàn)為上旋或者下旋的角度都比較小。這種情況是最常見(jiàn)，練習(xí)者往往對(duì)肩胛骨也缺乏覺(jué)知，無(wú)法控制肩胛骨的移動(dòng)。事實(shí)上，肩胛骨能做的運(yùn)動(dòng)角度多而復(fù)雜，周?chē)芏嗉∪舛寄苡绊懙郊珉喂沁\(yùn)動(dòng)。根據(jù)筋膜經(jīng)線理論，牽動(dòng)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)力線中，維持肩胛骨穩(wěn)定性，決定姿勢(shì)位置的力線為“X”形，涉及到兩組拮抗肌肉：即菱形肌和前鋸肌，以及中下斜方肌和胸小肌。
前鋸肌
當(dāng)肩胛骨上旋無(wú)力，一般情況下是前鋸肌失聯(lián)。前鋸肌是主管肩胛骨前伸的肌肉，在瑜伽練習(xí)中，建立前鋸肌力量的基礎(chǔ)體式是四柱支撐/chaturanga，如果四柱支撐對(duì)于某些缺乏核心力量的練習(xí)者不夠友好，那么可以退階到貓牛式尋找前鋸肌的覺(jué)知。在貓牛式中，需要注意的是要盡量鎖住腰腹，雙手觸地用胸椎部分的下沉和上頂來(lái)尋找肩胛骨移動(dòng)的覺(jué)知，尤其在貓式中，通過(guò)來(lái)激活前鋸肌上頂背部讓肩胛骨彼此遠(yuǎn)離。
胸小肌
當(dāng)肩胛骨下旋無(wú)力，一般情況是胸小肌過(guò)于緊張。胸小肌一方面是上提肋骨的肌肉，另一方面和前鋸肌一起是控制肩胛骨前伸的肌肉，當(dāng)胸小肌緊張，往往有圓肩的體態(tài)問(wèn)題。找到胸小肌覺(jué)知的練習(xí)很簡(jiǎn)單，之前Tao老師在答疑中教過(guò)，有興趣可以自行去翻看視頻。練習(xí)方法是：平躺在地面，體會(huì)肩胛骨和地板的角度。然后舉起一側(cè)手臂，隨著呼吸做伸肩和放松回撤的動(dòng)作，一側(cè)做十到十五次一組，做幾組后換另一側(cè)手臂。練習(xí)后再在平躺到地面，體會(huì)肩胛骨和地板的角度有什么不同。
2021悉達(dá)問(wèn)答環(huán)節(jié)《Tao老師答疑》中部
肱骨移動(dòng)的問(wèn)題，肩峰撞擊綜合癥。這個(gè)問(wèn)題往往是肱骨不能在外展的同時(shí)外旋，這樣肱骨大結(jié)節(jié)會(huì)在轉(zhuǎn)到肩峰位置時(shí)，擠壓撞擊肩峰下的肌腱和滑膜造成損傷。對(duì)于肩肱節(jié)律不夠正常的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，要在瑜伽練習(xí)中避免這個(gè)問(wèn)題，可以從拜日式第一個(gè)雙手上舉的動(dòng)作開(kāi)始，所有雙臂上舉動(dòng)作從體側(cè)打開(kāi)時(shí)，肘窩向外來(lái)到上舉，通過(guò)刻意外旋雙臂，避免肱骨大結(jié)節(jié)對(duì)肩峰下的撞擊。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，慢慢來(lái)讓肩肱節(jié)律恢復(fù)正常。
這里提醒一點(diǎn)，雙臂外展外旋時(shí)，肩肱節(jié)律需要鎖骨上提和后旋移動(dòng)，看起來(lái)好像肩膀會(huì)聳起來(lái)一點(diǎn)，這是正常的。有些老師喜歡提醒說(shuō)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，如果你此時(shí)刻意壓肩，其實(shí)是在抑制鎖骨的移動(dòng)，這是對(duì)肩肱節(jié)律的破壞，而造成的后果可能是肩峰撞擊綜合癥。所以，不明白體式后面原理的老師，才會(huì)要把所有身體都要按到一個(gè)模子里。
鎖骨不會(huì)移動(dòng)，多數(shù)情況是鎖骨下肌緊張。在雙臂外展外旋的過(guò)程中，鎖骨會(huì)先向上移動(dòng)，當(dāng)雙臂外展到達(dá)90度位置時(shí)，鎖骨會(huì)向上向后移動(dòng)的同時(shí)旋轉(zhuǎn)，鎖骨下肌過(guò)緊將限制鎖骨的移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期的圓肩體態(tài)會(huì)造成鎖骨下肌和胸小肌緊張，或者睡姿固定在肩帶前引狀態(tài)，使用拐杖等，都會(huì)造成鎖骨下肌緊張。鎖骨下肌和胸大肌一起，是限制手臂外展的肌肉，因此，加強(qiáng)側(cè)伸展/Parsvottanasana和反臺(tái)式/Purvattanasana會(huì)很好體會(huì)到鎖骨下肌的拉伸，臥龜/supta kurmasana中手臂內(nèi)旋的同時(shí)，大腿壓住肩胛骨，此時(shí)鎖骨因?yàn)槭直畚恢靡鱿蚯暗男D(zhuǎn)，本身就處于不穩(wěn)定位置，再承受大腿壓力，因此鎖骨連接軀干的胸鎖關(guān)節(jié)此時(shí)變得特別脆弱，容易受傷。
雖然這是一篇從解剖學(xué)角度講開(kāi)肩的文章，但是悉達(dá)希望盡可能少的使用解剖學(xué)名詞，同時(shí)我還會(huì)盡量少的從解剖學(xué)角度給出解決方案，而更多是讓練習(xí)者體會(huì)和覺(jué)知自己身體。這么做有兩個(gè)目的，第一，讓文章通俗易懂一些，盡量用簡(jiǎn)單的語(yǔ)言把復(fù)雜的事情講明白，去粗存精，而不是搬弄一堆專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，把簡(jiǎn)單的事情搞復(fù)雜，顯得自己高深。
第二，解剖學(xué)角度給答案很簡(jiǎn)單，健身類(lèi)最受歡迎的文章就是一個(gè)動(dòng)作解決所有問(wèn)題，簡(jiǎn)單把問(wèn)題解決掉多好。但悉達(dá)的經(jīng)驗(yàn)是，對(duì)問(wèn)題部位沒(méi)有覺(jué)知的練習(xí)，可能會(huì)取得適得其反的結(jié)果。因?yàn)閳A肩的問(wèn)題，悉達(dá)曾經(jīng)做了很多練習(xí)背部的力量訓(xùn)練，比如高位下拉，坐姿劃船，希望通過(guò)加強(qiáng)后背力量把肩拉回到正常位置。在這些練習(xí)中有些教練教我要做全程動(dòng)作，讓練習(xí)軌跡盡量長(zhǎng)，因?yàn)檫@樣做有利于肌肉增長(zhǎng)。結(jié)果這種肩胛骨亂飛的練習(xí)，不僅沒(méi)有讓我圓肩問(wèn)題糾正，反而讓我的肩胛骨前引的范圍更大，圓肩問(wèn)題比之前還嚴(yán)重。而且在動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)后收過(guò)深，肱骨前移的問(wèn)題也出來(lái)了。
更為糟糕的是，這個(gè)肌肉緊張就松解這個(gè)肌肉，那個(gè)肌肉無(wú)力有訓(xùn)練那個(gè)肌肉，被這種局部的解剖學(xué)思維局限住，往往會(huì)出現(xiàn)按倒葫蘆浮起瓢的情況。除非你身體真的只有這一個(gè)部位有問(wèn)題，解決它就行了，但是更多情況是，身體是一個(gè)張拉整體，你壓一個(gè)地方，整體都會(huì)動(dòng)。比如想矯正駝背，挺胸結(jié)果肋骨翻出來(lái)了，把肋骨收進(jìn)去，骨盆又后傾了。因?yàn)樯眢w并不知道什么是正位，身體只知道你要使用它，它用省事的方式完成目的就行了。因此想要徹底解決問(wèn)題，必須找到深層的根本原因。
比如胸小肌緊張和鎖骨下肌緊張，松解它們有效沒(méi)有？有效。但是短的可能是過(guò)一夜，長(zhǎng)的最多過(guò)一周，它們又恢復(fù)到緊張狀態(tài)了。這時(shí)我們需要思考的是，什么造成它們的緊張？
一個(gè)可能的答案是呼吸。胸小肌是呼吸輔助肌，幫助胸廓上抬。而鎖骨下肌是和斜角肌一起來(lái)完成胸廓擴(kuò)展的。需要胸廓運(yùn)動(dòng)的呼吸是什么呼吸？答案是胸式呼吸。平時(shí)總采用胸式呼吸，過(guò)度的胸廓運(yùn)動(dòng)可能是造成胸小肌和鎖骨下肌緊張的原因，而這兩個(gè)肌肉的緊張，也慢慢把整個(gè)肩胛骨向前引，造成圓肩駝背。圓肩會(huì)進(jìn)一步加劇呼吸不暢，從而進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)。如果是這樣，那么采用橫膈膜式呼吸才是對(duì)這個(gè)問(wèn)題一個(gè)徹底的解決方案。
所以，從整體角度看待身體，更多從動(dòng)作模式、身體的根基、核心、脊柱和呼吸來(lái)尋找問(wèn)題的根源，才是真正徹底解決問(wèn)題的辦法。而問(wèn)題的終極解決方案，比如加強(qiáng)核心力量，改善呼吸方法，改善動(dòng)作模式等等，這些無(wú)論哪一個(gè)都要依賴(lài)長(zhǎng)時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練?；氐介_(kāi)始，老師給出的繼續(xù)練習(xí)的答案，看起來(lái)好像不怎么樣，但實(shí)際上卻極可能是實(shí)情。
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