單腿深蹲這個動作主要鍛煉股四頭肌、胭繩肌、臀部、下背部。單腿深蹲的鍛煉方法是：緩慢地下蹲，彎曲髖部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前傾，肩膀超過膝蓋。在動作過程中，左腳應該始終在空中，右膝不能超過右腳腳尖，背部始終挺直。
1.只靠右腿發(fā)力站起來。注意：你的手扶著其他物體只是為了幫助你保持平衡， 而不是為了幫你站起來。另外，在動作的最高點不要鎖定膝蓋。做到力竭之后，換左腿站立，做這個練習。
這可能是世界上所有鍛煉腿部和臀部肌肉的練習中最好的一個。它能增強各項身體素質：肌肉力量、協(xié)調性、平衡性、肌肉耐力……凡是你能想到的。而且，只 要發(fā)揮一點點創(chuàng)造力，你就會發(fā)現(xiàn)它有無窮無盡的變式。
挺胸抬頭，抬起左腿，只靠右腿站立，左手輕輕扶著一個與腰等高的物體 （如椅子），幫自己保持平衡。
2.簡單變式：要想簡單一點兒，找一個東西〈如矮咖啡桌或椅子，東西越高越容易），緩慢地單腿下蹲，坐在這個東西上，然后再靠腿發(fā)力，站起來。隨著你的力量不斷增大，逐漸降低坐著的東西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時，單腿深蹲對你來說已然是小菜一碟。
3.你還可以在做單腿深蹲時讓抬起的那條腿向你的身后彎曲，然后下蹲，直到這條腿輕觸地面。做這個動作時，你需要盡力讓上半身前傾，并向前伸直雙臂，幫自己保持平衡。
4.準備升級嗎？把椅子拿走！什么都不扶，只伸出雙臂以保持平衡。我不關心你在健身房里的深蹲架上能用多大的重量， 這個練習會讓你的腿部和臀部力量得到前所未有的增強，同時還會極大地提升你的平衡能力。
5.真的準備升級嗎？試試“手槍深蹲”吧。下蹲，直到臀部接觸到踩在地面的那只腳的腳跟。
注意：你要緩慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起來。如果你的腳踝和髖部屈肌的柔韌度不夠，那就在你的腳跟下墊一個和拖鞋差不多厚的物體。
6.如果還想增加難度，那就雙手拿著重物，將其舉到胸前來做這個練習，如水壺、裝有石頭的書包一只要發(fā)揮想象力，這個神奇的練習就能讓你越來越強，永無止境。
7.手槍深蹲的另一種很好的做法是站在非常穩(wěn)定的桌子、 廚房操作臺臺面或者其他與腰等高并且能承受你的體重的平臺上，然后下蹲，這尤其適合柔韌性不夠好，不能一直向前抬起一條腿的人。具體方法是：單腿站在平臺上，平臺的邊沿在你的雙腿之間，一只腳踩在平臺上，接近邊緣，另一條腿懸空。在你做深蹲的過程中，懸空的那條腿自然下垂。
你要一直下蹲到你的臀部接觸到平臺。相比于標準的手槍深蹲，這個練習的動作幅度更大，是絕佳的力量練習。
8.你可以像拉伸大腿一樣抓住一條腿做單腿深蹲，這會進一步增大難度，還能提升你的平衡能力。具體做法是：一 條腿的小腿向后抬起，直至腳位于臀部正后方，用手抓住腳背，使這條腿的膝蓋直指地面。現(xiàn)在，單腿緩慢下蹲，直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面（如果你不是在地毯上做，就在地上墊一塊毛巾）。
9.增強大腿力量的另一個好方法是在站起的過程中停頓兩次：第一次是在你的大腿即將到達與地面平行的位置時，這次停頓5秒，第二次是在你的大腿剛經過和地面平行的位置時，這次還是停頓 5秒。然后，不加停頓地站起來。這兩個位置是力量點滯點，在這兒多下一些工夫會使你的腿部力量更上一層樓。試著在胸前舉一個重物，每條腿只完成一次反復。
10.還有一個好辦法能讓你更進一步，那就是以跳躍動作結束單腿深蹲。下蹲和躍起動作應當一氣呵成，落地時抬起的那條腿著地，接著這條腿踩在地上，繼續(xù)做深蹲，然后再躍起。如果你能做到的話，試著跳到一個東西上，如電話簿上。
