導(dǎo)言
如果你有有不良生活習(xí)慣，如長時間使用鼠標(biāo)導(dǎo)致肩頸酸痛，上斜方肌肥大，輕度肩峰撞擊，本文或許對你有所幫助。我在簡單調(diào)整后立竿見影地緩解了以上問題，顯著提升了搭手測試表現(xiàn)。
如果你有持續(xù)疼痛或者更嚴(yán)重問題，請咨詢專業(yè)康復(fù)師/物理治療/中醫(yī)推拿。
國內(nèi)的物理治療/康復(fù)領(lǐng)域有點龍蛇混雜，請謹(jǐn)慎甄別。
本文旨在分享個人經(jīng)驗，并非相關(guān)專家，不對任何方法的療效負(fù)責(zé)。文字看不明白的內(nèi)容可以在小紅書等搜索視頻。
測試
1.肩峰撞擊（非專業(yè)版）：手臂保持豎直，從身體側(cè)面嘗試抬手，直至大臂貼耳，如果聽到彈響，說明存在輕度肩峰撞擊。如果疼痛，請就醫(yī)。
2.搭手測試：
測試目的：評估肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋及肩胛骨活動度。
測試方法：
上部搭手測試：讓患者嘗試將手臂上舉過頭，然后彎曲肘部，使手掌或手指盡可能向下觸及對側(cè)肩胛骨上部或背部中部。這個動作測試肩關(guān)節(jié)的外旋和外展功能。
下部搭手測試：讓患者將手臂放在背后，盡量向上抬起手去觸摸對側(cè)肩胛骨下角或盡可能高的位置。這個動作測試肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和內(nèi)收功能。
通常，右撇子的右手下部搭手測試表現(xiàn)不佳，主要是肌肉較為強壯會一定程度限制肩胛骨活動度。但我在測試時明顯感受到肱骨和肩膀連接處緊張，隱痛，肩胛骨活動度嚴(yán)重不足。日常放松站立，右側(cè)肱骨肉眼可見前移。
診斷
肩肱節(jié)律（Scapulohumeral Rhythm）是指在肩關(guān)節(jié)活動過程中，肱骨和肩胛骨之間的協(xié)調(diào)運動關(guān)系。
在以上測試中，如果你的本體感受較好，會發(fā)現(xiàn)肩內(nèi)旋和外展并非肱骨獨立完成的，而是與肩胛骨運動配合完成的。
大多數(shù)視覺上的肱骨前移，是肩胛骨前引導(dǎo)致的。肩袖肌群（如岡上?。┑奶弁?，是其結(jié)果而非原因。
因此我的經(jīng)驗是重點調(diào)整肩胛骨位置，而非關(guān)注肩袖肌群。
調(diào)整原則
以緩解肩峰撞擊，提升搭手測試表現(xiàn)為目標(biāo)。
以松解肌肉筋膜，強化本體感受為主要方法。大多數(shù)力量強化訓(xùn)練最好在專家指導(dǎo)下進(jìn)行，否則很容易越練越廢。
松解肌肉筋膜可以不借助任何設(shè)備，我的經(jīng)驗是要在動態(tài)（拉伸、發(fā)力）中進(jìn)行松解。
調(diào)整方法
提升搭手測試表現(xiàn)有效度從高到低。
1.前鋸肌（肋骨之間）松解，胸廓擴張?？梢运阉髑颁徏∠嚓P(guān)視頻。
最讓人意想不到的有效。由于現(xiàn)代日常生活長期處于前傾，含胸體態(tài)，胸廓壓縮或許是最常見的問題。
松解方法，挺胸，略微側(cè)身頂開右前側(cè)肋骨，呼吸，盡量擴張胸廓，左手手指在肋間來回松解。
后側(cè)胸廓擴張：
手臂盡量前伸，與地面水平，呼吸，感受后側(cè)胸廓擴張。
進(jìn)一步強化可以考慮力量訓(xùn)練動作。
2.強化本體感受、同時復(fù)位肩胛骨。可搜索肩胛骨鐘面訓(xùn)練或肩胛骨提降練習(xí)：
起始姿勢：
站立或坐姿，保持脊柱自然挺直
雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲
雙臂自然下垂于身體兩側(cè)
動作執(zhí)行：
上舉階段： 從身體正前方開始，雙手掌心向內(nèi)（拇指朝前） 緩慢將雙臂向前上方舉起，保持肘部伸直 舉至肩關(guān)節(jié)約90度（與地面平行）或更高（如果沒有不適） 此階段肩胛骨會發(fā)生前傾和上旋。
過渡階段： 在手臂達(dá)到最高點時（可能是90度或更高），保持手臂高度不變 將雙臂從前方位置向側(cè)方移動，形成'T'字姿勢 此時肩胛骨被充分激活，處于收縮狀態(tài)。
下降階段： 從側(cè)方位置開始，保持掌心仍然朝內(nèi)（或稍微轉(zhuǎn)向下方） 緩慢控制雙臂向下降低，保持在身體側(cè)面平面內(nèi)下降 肩胛骨在此過程中會逐漸回到中立位置 整個下降過程應(yīng)當(dāng)緩慢受控，而非依靠重力快速下落。
關(guān)鍵技術(shù)點：
整個動作過程中，應(yīng)保持頸部和肩部放松，避免聳肩。肩胛骨的運動應(yīng)流暢協(xié)調(diào)，無明顯卡頓或'跳動' 動作速度應(yīng)緩慢，注重控制質(zhì)量而非速度或次數(shù)。呼吸應(yīng)自然流暢，可配合動作節(jié)奏（如上舉時吸氣，下降時呼氣）。若出現(xiàn)疼痛，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)醫(yī)療人員。
3.斜方肌訓(xùn)練。
把斜方肌練薄。我認(rèn)為斜方肌肥大是由于胸廓壓縮導(dǎo)致的肩胛骨前引，斜方肌要往回拉，過度代償。同時使用鼠標(biāo)也會過度使用斜方肌。
我做的是舉重最后的姿勢，然后聳肩。熟練可上空桿或小重量。
改善肩峰撞擊需要長期訓(xùn)練，對搭手測試似乎沒有顯著影響。
4.前側(cè)肌肉松解。
胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、三角肌前束都可松解試試，具體可搜索視頻。
對搭手測試時肱骨頭不適有效，但不能直接提升表現(xiàn)。
日常習(xí)慣提示
久坐或使用鼠標(biāo)后進(jìn)行以上動作放松。
羽毛球抬肘不宜過肩，可以通過側(cè)身實現(xiàn)搶高點。
肘在身體略靠前側(cè)平面活動度最大，不易出現(xiàn)肩峰撞擊。
下期寫寫下肢力線紊亂，臀肌無力——重建正確步態(tài)。
