每晚要睡夠8小時(shí)才健康，是真的嗎？
晚上幾點(diǎn)睡最好？10點(diǎn)？11點(diǎn)？12點(diǎn)？
睡午覺，多長(zhǎng)時(shí)間最合適？20分鐘？30分鐘？還是1小時(shí)？
這些問題看起來簡(jiǎn)單，但你不一定能答對(duì)。
因?yàn)?，睡眠是人類最難以解釋的生物學(xué)謎團(tuán)之一。
最新發(fā)表的幾項(xiàng)科研成果，解答了4個(gè)我們關(guān)心的睡眠問題！
今天，典哥就帶你了解下。
如果你想細(xì)致了解這些研究，就認(rèn)真看下全文；如果只想看結(jié)論，直接往下看加粗的文字就好！
每天睡多久才夠，實(shí)際是因人而異的。比如：
10~13歲的小學(xué)生，每晚至少要有9小時(shí)的睡眠；
而20歲以上的成年人，每晚通常只需要7~8小時(shí)[1]。
所謂的“要睡夠8小時(shí)”，只是一個(gè)非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小時(shí)。
判斷自己睡眠時(shí)間是否足夠的標(biāo)準(zhǔn)是——白天是否有足夠的精力，不容易犯困。
2021年9月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）發(fā)表的一項(xiàng)研究中，給出了這個(gè)問題的答案[2]。
這份來自日本國(guó)立癌癥中心的研究，分析了東亞人群的睡眠時(shí)長(zhǎng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。
一共有32萬人參加了這項(xiàng)研究，其中就有中國(guó)人。
參與者的平均年齡是54歲，女性占了55%。
根據(jù)每天的睡眠時(shí)長(zhǎng)，參與者被分為6組：
5小時(shí)或更短、6小時(shí)、7小時(shí)、8小時(shí)、9小時(shí)、10小時(shí)或更長(zhǎng)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
女性中，每天睡7小時(shí)的人最多（占了33.8%）；
男性中，每天睡8小時(shí)的人最多（占了35.1%）。
最重要的發(fā)現(xiàn)是：無論男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低點(diǎn)，都落在了7小時(shí)睡眠上。
簡(jiǎn)單一句話：每天睡7小時(shí)的人，各種原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)都是最低的；而睡得太少（小于5小時(shí)）或太多（超過10小時(shí)），死亡風(fēng)險(xiǎn)都增高。
所以，典哥想提醒一句：睡眠時(shí)間太短或太長(zhǎng)，一些特定疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。這可能是因?yàn)?sup>[2]：
睡眠時(shí)間短，一種叫“瘦素”的激素分泌減少，而生長(zhǎng)素釋放肽的分泌會(huì)增加。這兩種激素的變化會(huì)讓人食欲大好，吃得多就增加了肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加心血管相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠時(shí)間長(zhǎng)，可能是因?yàn)樯眢w里已經(jīng)藏著某些疾病，但還沒有被診斷出來。這時(shí)候，疾病可能導(dǎo)致炎性物質(zhì)的釋放，比如C反應(yīng)蛋白，它們都和睡眠時(shí)間增加有關(guān)。
2021年11月，一項(xiàng)研究專門對(duì)入睡時(shí)間點(diǎn)與心臟病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系做了分析[3]。
來自英國(guó)牛津大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員，選取了8.8萬人（平均61歲，女性占58%），收集了他們的入睡和醒來時(shí)間。然后，在平均5.7年的時(shí)間內(nèi)，跟蹤調(diào)查了他們的新診斷心血管病的情況。
結(jié)果表明，入睡時(shí)間在半夜12點(diǎn)（或更晚）的人，心血管疾病的發(fā)病率最高；最低的是晚上10點(diǎn)~11點(diǎn)入睡的人群。
具體來看，和每天晚上10點(diǎn)~11點(diǎn)入睡的人相比：
半夜12點(diǎn)（或更晚）入睡的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)提高25%；
晚上11點(diǎn)~12點(diǎn)入睡的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)提高12%；
晚上10點(diǎn)前入睡的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)提高12%。（睡得太早也不行？還讓不讓人活了！）
當(dāng)然，早點(diǎn)睡總比熬夜強(qiáng)。因?yàn)榘疽惯€會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)！
??戳視頻了解一下熬夜的壞處吧??
還有個(gè)壞消息——晚餐吃的食物，也可能影響心血管病風(fēng)險(xiǎn)。
2021年5月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：
晚飯吃太多精制碳水化合物和高脂肪肉類，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高。比如，加工肉類（如培根、漢堡、雞塊等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜飲料等）[4]。
而晚飯吃高質(zhì)量碳水化合物和植物蛋白，可以降低約10%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。比如，蔬菜、豆制品、天然谷物（如糙米飯、純燕麥粥等）等。
幫你總結(jié)一下：
如果想減少心血管病風(fēng)險(xiǎn)，最好每晚10點(diǎn)~11點(diǎn)就睡覺。（是閉上眼睛入睡，不是說上床蓋好小被子繼續(xù)玩手機(jī)哦~）
另外，建議晚餐吃清淡點(diǎn)。蛋糕、紅燒肉、炸雞之類的美食，還是留在中午享用吧。
看到這里，肯定有人會(huì)舉手提問：午睡該怎么睡啊？
答案是：躺著睡。
沒跟你開玩笑。咱們打工人很少有條件能中午也躺下睡覺，大都是趴在辦公桌上打個(gè)盹。你肯定也有這樣的經(jīng)歷：趴著睡完，手麻腳麻流口水，反而更累了。
其實(shí)，午睡的實(shí)際意義在于解乏，讓下午的工作更有精神（方便給老板更好地打工）。有條件的可以買個(gè)行軍床，盡量躺著睡，更舒服也更解乏。
至于午睡睡多久，有研究建議，要么控制在20分鐘以內(nèi)，要么就睡好整個(gè)完整的睡眠周期（90分鐘）——如果你時(shí)間足夠的話。
為什么呢？因?yàn)槿嗽谌胨?0~30分鐘后，會(huì)進(jìn)入深睡眠。此時(shí)醒來的話，你會(huì)感到非常疲勞，不利于快速進(jìn)入工作狀態(tài)[5]。
專家有話說
李中
中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任、主任醫(yī)師
其實(shí)，也沒必要強(qiáng)求天天都在10~11點(diǎn)之間睡覺。偶爾、短期、有特殊原因，睡得早一點(diǎn)或晚一點(diǎn)，問題也不大。
重要的是，無論是夜間睡眠還是午睡，都要規(guī)劃好入睡時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)，并管好自己的嘴，這樣你才會(huì)獲得更高質(zhì)量的睡眠和健康的身體。
作者：莊時(shí)利和
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