睡眠占據(jù)人一生三分之一的時(shí)間，可以算得上是頭等大事了。然而這么重要的事，不少人只是湊合著應(yīng)付，甚至是煎熬著。
睡眠的質(zhì)量其實(shí)藏在許多小細(xì)節(jié)里：每天幾點(diǎn)睡、睡多久最佳？最新研究給出了標(biāo)準(zhǔn)答案！
歐洲心臟病學(xué)會(huì)旗下子刊發(fā)表一項(xiàng)研究，分析了近9萬(wàn)名參與者睡眠時(shí)間與心血管疾病之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)：
晚上10點(diǎn)前入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加24%；11-12點(diǎn)入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加12%；12點(diǎn)以后入睡，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加27%。
而最佳睡眠時(shí)間是10點(diǎn)-11點(diǎn)，心血管疾病發(fā)生率最低，早于或晚于這個(gè)點(diǎn)入睡，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)都大大增加。
為什么10點(diǎn)-11點(diǎn)成為最佳睡眠時(shí)間呢？
研究人員推測(cè)10點(diǎn)是大腦開(kāi)始分泌褪黑素時(shí)間，褪黑素可以縮短睡前覺(jué)醒時(shí)間和入睡潛伏時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺(jué)醒次數(shù)，縮短淺睡時(shí)間，延長(zhǎng)深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。
因此，在10點(diǎn)-11點(diǎn)入睡，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果，被譽(yù)為“黃金時(shí)間”。
那么，最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)又是多殺呢？不少人認(rèn)為睡夠8小時(shí)才是最健康的狀態(tài)，然而最新研究并不認(rèn)可這一答案。
美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)旗下子刊發(fā)表一項(xiàng)超32萬(wàn)人的大型研究，發(fā)現(xiàn)：每天睡7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡風(fēng)險(xiǎn)才是最低！
在男性中：與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小時(shí)，全因死亡率也會(huì)升高16%。
在女性中：與每晚7小時(shí)睡眠相比，只要多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率顯著升高。
因此，每晚睡7-8小時(shí)才是最優(yōu)解，低于或超過(guò)這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，都會(huì)增加各類死亡風(fēng)險(xiǎn)。
除了最佳睡眠時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)外，想要睡得更香，不妨調(diào)整一下這些細(xì)節(jié)：
在睡眠環(huán)境方面，避免吵雜的噪音、保持黑暗的臥室、舒適的溫度與臥床等，都是提升睡眠質(zhì)量的重要因素。
空氣的濕度對(duì)睡眠質(zhì)量也有影響，太干或太濕都會(huì)讓你睡得不夠安穩(wěn)，最佳臥室濕度是50%-70%。
還可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、泡泡腳等，有助于暫時(shí)忘記白天的焦慮和煩惱，讓緊張而壓抑的身心得到緩解。
另外，植物神經(jīng)功能紊亂，會(huì)導(dǎo)致失眠、頭痛、焦躁等，卵磷脂構(gòu)成人體細(xì)胞膜并分解出營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的膽堿，每天補(bǔ)充，神經(jīng)系統(tǒng)將得到充分的營(yíng)養(yǎng)和保護(hù)，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞功能康復(fù)，防止功能紊亂。
一般于睡前操作，按摩時(shí)需要閉上眼睛配合緩慢自然呼吸。雙手放于頭后，用食指和中指的指腹放在安眠穴上。先順時(shí)針再逆時(shí)針各按揉1~2分鐘，依次交替，以感覺(jué)微微酸脹即可。
這是因?yàn)榭棺柽\(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑素的水平，還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人更放松、更愉快。
值得注意的是，運(yùn)動(dòng)不是越多越好，推薦中等強(qiáng)度，心率一般在100～140次/分，微微喘氣的程度最佳。
睡眠是人生大事，千萬(wàn)馬虎不得哦！
文章作者：Tiger
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